Bom dia, pessoal! 
 

Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia.  Treino 4 vezes na semana (ABCD).
 

Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. 

 

TREINO A

 

● AFUNDO COM APOIO NO BANCO
Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”
Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna)
Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL
Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1”
Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.
● AGACHAMENTO SUMÔ
Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”
Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga)
Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.
● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.
● LEVANTAMENTO TERRA
Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”
Séries: 3
Repetições: 10 a 15
Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0).

 

TREINO B

 

● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3
Repetições: 8 a 12
Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3
Repetições: 8 a 12
Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1”
Séries: 3
Repetições: 10 a 15
Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL
Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”
Séries: 3
Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.
● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3
Repetições: 8 a 12

Em 25/06/2022 em 10:41, Isabelly disse:

Bom dia, pessoal! 

Tenho 27 anos e treino há alguns anos, mas sempre sem muita constância. Há uns 4 meses voltei a treinar firme. Sou ectomorfa, tenho bastante dificuldade no ganho de massa e meu objetivo é hipertrofia.  Treino 4 vezes na semana (ABCD).

Queria a ajuda de vcs pra saber se os treinos de inferiores passados pela personal são adequados pra o objetivo. As vezes acho que os treinos dela são um pouco volumosos demais (como o treino A, que vou postar aqui, por exemplo). Tenho a impressão de que perdi volume no glúteo desde que comecei com os treinos, inclusive. 

 

TREINO A

 

● AFUNDO COM APOIO NO BANCO

Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”

Séries: 3 Repetições: 8 a 12 (cada perna)

Intervalo: AFUNDO (1-0-1-0) 8 a 10 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL + BILATERAL

Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1”

Séries: 3 Repetições: 8 a 10 (unilateral) + 10 a 15 (bilateral) Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.

● AGACHAMENTO SUMÔ

Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”

Séries: 3 Repetições: DROP-SET 12 + 10 + 8 (diminuindo a carga)

Intervalo: CADEIRA ADUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.

● LEG PRESS 45o OU HORIZONTAL Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3 Repetições: 8 a 12 Intervalo: 45 a 60 segundos de pausa.

● LEVANTAMENTO TERRA

Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”

Séries: 3

Repetições: 10 a 15

Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 8 a 12 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● OPCIONAL: Fazer gêmeos no leg press nos intervalos (10 a 15 repetições cadência 1-0-1-0).

 

TREINO B

 

● ELEVAÇÃO DE QUADRIL UNILATERAL Cadência: (1-0-1-0) Sobe em 1” e desce em 1” Séries: 3

Repetições: 8 a 12

Intervalo: ELEVAÇÃO DE QUADRIL (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● AFUNDO COM STEP NA FRENTE Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3

Repetições: 8 a 12

Intervalo: STIFF (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● CADEIRA ABDUTORA COM TRONCO INCLINADO Cadência: (1-0-1-0) Abre em 1” e fecha em 1”

Séries: 3

Repetições: 10 a 15

Intervalo: CADEIRA ABDUTORA (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● LEG PRESS 45° OU HORIZONTAL

Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1”

Séries: 3

Repetições: REST-PAUSE 8 a 12 (descansa 10 segundos e faz mais 8 a 12 repetições) Intervalo: GÊMEOS NO LEG PRESS (1-0-1-0) 10 a 15 repetições + 45 a 60 segundos de pausa.

● LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ Cadência: (1-0-1-0) Desce em 1” e sobe em 1” Séries: 3

Repetições: 8 a 12

Primeiro duas coisas:

1- se contratou um personal, acredite no trabalho dele(a) e dê o seu máximo por pelo menos 3 meses, para que ele possa lhe conhecer, entender como tu responde ao treino e consiga construir algo. Se passaram 4 meses e não evoluiu em nada no treino e nem fisicamente, talvez seja hora de rever algumas questões com o personal.

2- mais importante do que o esqueleto do treino é a forma de progressão. Sem progressão no treino, sem progressão no corpo.

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Em relação a esse esqueleto que colocou, não é algo que EU prescreveria para um aluno, nem na distribuição dos exercícios, como escolha dos mesmos e tecnicas utilizadas.