Boa tarde pessoal,  estou na academia  a cerca de 2 meses, e estou em duvida se eu emagreço ou ganho massa muscular.

tenho:

1,65

67kg

cerca de 20% de bf

minha bf pelo que sei, é muita para ganhar massa muscular, porém peso pouco para entrar num cutting, e pelo fato de ser adolescente, estou com receio de ter algum problema no crescimento ou algo do estilo por conta do deficit calorico. 

seis poderiam me dar uma luz aqui ? pelo que sei, sou o famoso falso magro...

Recorrente essa dúvida aqui no fórum.

Maioria das respostas sera faça um recomp, e eh a resposta certa.

Em 29/05/2022 em 00:16, Vitgtw disse:

Recorrente essa dúvida aqui no fórum.

Maioria das respostas sera faça um recomp, e eh a resposta certa.

certo, e como faço um recomp ? nem ideia...

Pode ser um leve superávit, treino pesado e cardios. 

Em 29/05/2022 em 00:42, Metzler disse:

Pode ser um leve superávit, treino pesado e cardios. 

entendi, mas quanto de ganho de peso / mês seria no caso então ?

Em 29/05/2022 em 00:48, Gabriel Miller disse:

entendi, mas quanto de ganho de peso / mês seria no caso então ?

Tem uma foto atual aí? E não sei baseia em balança e sim na composição corporal. 

Em 29/05/2022 em 00:57, Metzler disse:

Tem uma foto atual aí? E não sei baseia em balança e sim na composição corporal. 

Acho que tenho, mas ouvi que para ter uma base melhor era bom acordar, mijar e tirar a foto, só tenho fotos após café da tarde / janta

Em 29/05/2022 em 01:03, Gabriel Miller disse:

Acho que tenho, mas ouvi que para ter uma base melhor era bom acordar, mijar e tirar a foto, só tenho fotos após café da tarde / janta

Manda aí. De onde tu tirou 20% de bf? Isso que eu queria saber. Com essa altura e peso de repente tu só não tem massa muscularm mesmo.

Editado 29/05/2022 às 04:47 05/29, 2022 por Metzler

Em 29/05/2022 em 00:42, Metzler disse:

Pode ser um leve superávit, treino pesado e cardios. 

Em 29/05/2022 em 00:48, Gabriel Miller disse:

entendi, mas quanto de ganho de peso / mês seria no caso então ?

Superavit não, tem que ser via deficit.

De 100 a 200 kcals.

Proteina em 2g/kg e gordura em 0,7 +-, restante de carbos pra treinar bem.

Treino com progressão de cargas.

Em 29/05/2022 em 01:47, Metzler disse:

Manda aí. De onde tu tirou 20% de bf? Isso que eu queria saber. Com essa altura e peso de repente tu só não tem massa muscularm mesmo.

Cara, eu fiz o calculo pelos sites, mas realmente aparento ter mesmo 20% talvez até um pouco mais... tenho bastante gordura  concentrada no abdomen / peito

https://postimg.cc/R6hBWbJb

https://postimg.cc/R3XmVzhH

Voce nao tem massa muscular.

Bf não esta sendo relevante nesse momento.

Se voce treinar pesado e progredir carga, em deficit leve ou superavit vai ganhar massa muscular e ficar com uma aparência melhor.

Pode por a dieta em manutenção e adicionar +100/200 kcals e puxar peso pesado, quando ganhar uns 5/10kgs, ai pode baixar 100/200 kcals e continuar ganhando mm e queimando o toico.

A opção da recomp tambem dá! Porem o controle precisa ser bem preciso e leva bastante tempo.

Em 29/05/2022 em 11:28, Guimers disse:

Voce nao tem massa muscular.

Bf não esta sendo relevante nesse momento.

Se voce treinar pesado e progredir carga, em deficit leve ou superavit vai ganhar massa muscular e ficar com uma aparência melhor.

Pode por a dieta em manutenção e adicionar +100/200 kcals e puxar peso pesado, quando ganhar uns 5/10kgs, ai pode baixar 100/200 kcals e continuar ganhando mm e queimando o toico.

A opção da recomp tambem dá! Porem o controle precisa ser bem preciso e leva bastante tempo.

Certo amigo, seria no caso, 2g de proteina, 0,7g de gordura e o resto em carbo mesmo ? vou escolher a 1 opção pois recomp não sei se saberia fazer certinho

Vou acompanhar... Estou no mesmo processo, pouca MM e "BF alto". Depois posta como ficou a dieta/treino. Tem q add um cardio na sua rotina.

Em 29/05/2022 em 11:31, Gabriel Miller disse:

Certo amigo, seria no caso, 2g de proteina, 0,7g de gordura e o resto em carbo mesmo ? vou escolher a 1 opção pois recomp não sei se saberia fazer certinho

Sim.

Sinceramente dieta é a parte facil.

Duro é o treino, sugiro apagar tudo que viu no YouTube e foca no conteúdo do Vitor Bizzo e Jeff Alberts no Instagram.

Em 29/05/2022 em 11:40, animalfx disse:

Vou acompanhar... Estou no mesmo processo, pouca MM e "BF alto". Depois posta como ficou a dieta/treino. Tem q add um cardio na sua rotina.

Cara, treino eu treino bem pesado, cardio eu costumo fazer 10 minutos de hitt, 12km/h, corro 2 km no caso por dia, não consigo ficar muito tempo na esteira pois cansa muito o cerébro kakaka

Agora em questão de dieta, eu nunca tinha feito, fiz uma aqui improvisada da um visu

Café da manhã

2 Bananas Prata

3 Ovos cozidos

5G creatina

Almoço

250g de arroz

180g de peito de frango

125g de feijão

100g de algum legume, normalmente tomate, cove, repolho, abobora, etc...

Lanche da tarde

1 Ovo

1 pão integral

+ 1 Fruta variada 

Café da tarde

1 pao com 15 ml de azeite e 2 ovos

Janta 

220G de arroz

180G de peito de frango

100G de feijão

100g de algum legume

Cerca de 

283G de Carboidrato

152G de Proteina

49G de Gordura 

Cara, eu realmente não faço a minima de como fazer dieta, nesses 2 meses to fznd uma dieta de manutenção só para meu metabolismo acelerar e meu corpo acostumar. estou treinando 6x na semana, sendo ABCx2

A = Peito e Triceps

B = Perna e Ombro

C = Costas e Biceps

X2

A =

Corrida 10 minutos 12km/h

Crucifixo Maquina 4x12

Supino reto 4x10 [ essa varia muito, pois tento sempre ter progressão nas cargas, ai quase nunca vai 4x10, normalmente vai 2x10 + 1 de 8 + 1 de 6, etc.. ]

Supino inclinado Maquina 4x10

Crossover 4x8 [mesmo esquema do supino reto]

Crucifixo Halter 4x12 com peso leve e amplitude grande, por conta que já estou fadigado e sinto pegar muito no final do treino tentando sempre ter a maior amplitude possível

Triceps corda 4x15 + Triceps pegada curta 4x10  < Biset

Triceps Testa + Triceps banco até a falha 3x < Biset

B = 

Corrida 10 minutos 12km/h

Hack Squat  aquecimento peso leve 30 rep

Hack Squat piramide 15/12/10/8  + Sumo 4x10 < Biset

Leg press Piramide 15/12/10/8 + Agachamento na parede +20kg por 1 minuto < Biset, Tempo de descanso um pouco maior, cerca de 1:30, pois o leg press me mata

Cadeira Flexora 4x12 + cadeira abdutora 4x12

Ai para finalizar, gosto de fazer a Cadeira Extensora Treino 21 x 4 + Passada com peso ( Detalhe que a academia é gigantesca, faço ida e volta, se for contar ida e volta as 4 vezes da cerca de 400M] 

Elevação frontal 15x4 

Elevação lateral 15x4

Ai em casa, faço Panturrilha unilateral na escada 15x5

C = 

Caminhada 10 minutos 8km/h [ Normalmente é dificil de conseguir correr após o dia de perna ] 

Puxada frontal 30 Rep aquecimento

Puxada frontal 4x10 + Remada baixa 4x10  < Biset

puxada fechada supinada 4x10

Pullover polia 4x12

Remada unilateral 4x12 com halter para terminar pois sinto que pega bastante

Biceps Concentrado 15x3 + 2 até a falha

Rosca direta 4x12 [ Normalmente não vai tanto, já estou com o biceps fadigado um pouco por já ter utilizado ele um pouco em treino de costas  e o biceps concentrado, então normalmente vai 12/12/8/6.]

Biceps corda 4x15  + Biceps Martelo até a falha < Biset 

Bem, esse é meu treino, sinceramente sinto que o meu treino de biceps está meio mal planejado, ainda tenho que arruma-lo.

Em 29/05/2022 em 13:18, Guimers disse:

Sim.

Sinceramente dieta é a parte facil.

Duro é o treino, sugiro apagar tudo que viu no YouTube e foca no conteúdo do Vitor Bizzo e Jeff Alberts no Instagram.

Treinar eu gosto, o problema mesmo é saber fazer a dieta certinho, nunca tinha feito uma e nunca aprendi a fazer.

Em 29/05/2022 em 13:18, Guimers disse:

Sim.

Sinceramente dieta é a parte facil.

Duro é o treino, sugiro apagar tudo que viu no YouTube e foca no conteúdo do Vitor Bizzo e Jeff Alberts no Instagram.

Eu cresci bastante desde quando iniciei a academia, sinceramente, eu tinha menos MM do que a que tenho agora pra tu ter uma ideia, meu braço nesses 2 meses cresceu cerca de 4 centimetros, panturrilha nada, só no pós treino que se eu medir da uns 2 cm de diferença, coxa + 3cm e costas parece que deu uma diferença boa. Ganhei na balança cerca de 1,5kg.

Por que nao passa no nutricionista esportivo?

Em 29/05/2022 em 16:59, Guimers disse:

Por que nao passa no nutricionista esportivo?

Cara eu tava pensando mesmo em procurar algum nutricionista, problema mesmo é que moro em cidade pequena, cerca de 20 mil habitantes, ai nutricionista esportivo eu nunca vi por aqui.

Mas sempre deve ter, entre 20 mil pessoas, uma deve ser kskskks

Cara, consultória online funciona bastante também, vale a pena testar e é mais barato.