Bom dia, tenho 25 anos, no final do ano passado me lesionei no jiu-jitsu, lesão completa de lca, lcl e nervo fibular. Desde então tive uma pequena depressão, não consegui mais treinar, fazer dieta e engordei 10 kilos.

De 87kg pra 97kg

Tenho 1,77 de altura.

Percentual de gordura aproximadamente 23% 

Após duas cirurgias e muitas seções de fisioterapia, estou de volta aos treinos de musculação 🙏 

Essa é a dieta que montei com meu conhecimento (sem muito aprofundamento) me baseando nos vídeos do Leandro twin.

Toda sujestão, crítica serão bem vindos.

7hras: cafeína 420mg + 40 minutos de bicicleta em jejum TSD

Primeira refeição (9hras): 4 ovos inteiros mexidos, 1 colher de azeite, 100g de tomate e 2 fatias de pão integral. 

Segunda refeição (11:30): 50g de aveia + 1 banana prata 

Terceira refeição (2 horas): 200g de arroz branco cozido + 200g de frango + 1 colher de azeite 

Quarta refeição (6 horas): 60g de aveia + 2 Scoop de whey (retirando 10g por semana observando como o corpo reagi aos treino)

18:30 as 20 horas treino de musculação 

Quinta refeição (9 horas): 100g de frango+ 2 fatias de pão+ 100g de tomate + 1 colher de azeite + multivitaminico da growt

Minha taxa de metabolismo basal tá em 2.100 considerando os aeróbicos diários e treinos fica em torno de 2.600/2700

Meu objetivo é fazer um cutting pra melhoras qualidade sem perder muita massa muscular.

Toda sujestão e crítica é bem vinda.

boa sorte