Boa noite. Estou realizando esse treino AB 2x e estou satisfeito com ele no geral, mas estou com uma certa dúvida no treino de inferior, especificamente quanto ao posterior da perna. Tenho espondilólise e espondilolistese na L7-S1 e com isso não posso fazer exercícios de hiperextensão da lombar, por conta de sobrecarregar ainda mais essa articulação. Fazia bastante stiff e RDL antes de tomar conhecimento dessa lesão e depois com o tempo fui diminuindo a intensidade desses exercícios, até que tirei eles da minha rotina porque sempre causavam algum desconforto no pós-treino.

Tentei dar uma adaptada no meu treino substituindo o stiff pelo terra sumô em um dia e agachamento búlgado no outro, mas penso que pode não ser os melhores exercícios para trabalhar os mesmos grupos musculares que o stiff trabalha e estimular o posterior de forma eficaz.

Gostaria então da ajuda de vocês para uma avaliação geral no treino e principalmente no treino de inferior, quanto à essa questão das sugestões de exercícios que posso incluir no treino que possam trabalhar o posterior de coxa tão eficientemente quanto o stiff/rdl.

Upper A

Supino reto - 3 sets, 6~8 reps

Supino inclinado c/ halter - 3 sets, 8~10 reps

Puxada vertical supinada - 3 sets, 8~10 reps

Remada curvada pronada - 3 sets, 6~8 reps

Encolhimento ombro com halter - 3 sets, 10~12 reps

Elevação lateral - 3 sets, 10~12 reps

Tríceps corda - 3 sets, 10~12 reps

Rosca alternada - 3 sets, 10~12 reps

Rosca inversa - 3 sets, 6~8 reps

Panturrilha (sentado ou em pé) - 3 sets, falha

Lower A

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps

Terra sumô - 4 sets, 6~8 reps

Leg Press 45º - 3 sets, 10~12 reps

Cadeira extensora - 3 sets, 10~15 reps

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets falha

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha

Upper B

 

Serrote - 3 sets, 8~10 reps

Puxada vertical pronada - 3 sets, 6~8 reps

Supino reto c/ halteres - 3 sets, 8~10 reps

Desenvolvimento ombro máquina - 3 sets, 6~8 reps

Encolhimento ombro com barra - 3 sets, 10~12 reps

Crucifixo peckdeck - 3 sets, 10~12 reps

Rosca direta c/ barra - 3 sets, 10~12 reps

Triceps testa c/ barra - 3 sets, 10~12 reps

Flexão de punho com barra - 3 sets, 8~10

Panturrilha (sentado ou em pé) - 3 sets, falha

Lower B

Terra - 4 sets, 4~6 reps

Agachamento livre frontal - 3 sets, 8~10 reps

Leg press 45º - 3 sets, 10~12 reps

Agachamento búlgaro com halter - 3 sets, 6~8

Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha

Editado 3/05/2022 às 13:22 05/3, 2022 por AprendizDaArte

Em 02/05/2022 em 19:56, AprendizDaArte disse:

Lower A

Agachamento livre 4 sets, 4~6 reps

Terra sumô - 4 sets, 6~8 reps

Leg Press 45º - 3 sets, 10~12 reps

Cadeira extensora - 3 sets, 10~15 reps

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets falha

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha

Em 02/05/2022 em 19:56, AprendizDaArte disse:

Lower B

Terra - 4 sets, 4~6 reps

Agachamento livre frontal - 3 sets, 8~10 reps

Leg press 45º - 3 sets, 10~12 reps

Agachamento búlgaro com halter - 3 sets, 6~8

Mesa flexora - 3 sets, 10~12 reps

Panturrilha gêmeos em pé - 3 sets, falha

Panturrilha gêmeos sentado - 3 sets, falha

Meus pitacos:

Tira tudo o que colocar carga da cintura pra cima. 

pode usar pra quadríceps: extensora > legpress > Passada

Pra posterior: Cadeira Flexora > Flexora pé > abdutora

Panturrilha Sentado e no legpress 

É o que eu faria.

Parecido com o que eu fiz pra mim, mas eu tenho 1 hérnia e 4 discos em protrusão na lombar o que me deixa com mais opções de exercícios.

Em 03/05/2022 em 14:50, Zanne disse:

Meus pitacos:

Tira tudo o que colocar carga da cintura pra cima. 

pode usar pra quadríceps: extensora > legpress > Passada

Pra posterior: Cadeira Flexora > Flexora pé > abdutora

Panturrilha Sentado e no legpress 

É o que eu faria.

Parecido com o que eu fiz pra mim, mas eu tenho 1 hérnia e 4 discos em protrusão na lombar o que me deixa com mais opções de exercícios.

Agachamento livre eu faço de boa, sem nenhum problema. Realmente o que mais pega são os exercícios que fazem hiperextensão da lombar. Seria uma boa incluir o flexora em pé em um treino e o flexora na mesa no outro como já está?  

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