Bom dia amigos, eu estou com 32 anos e com 112KG e tenho 1,84M. Dos meus 20 até os 26 anos eu era atleta amador de Muay Thai, pesava 72 e lutava 67. Não tinha problema nenhum com o peso, só sofria pra baixar o peso porque tinha que queimar musculos, enfim. Devido a uma lesão parei de lutar e acabei engordando e relaxando com a alimentação. 

Hoje trabalho sentado das 9 as 17:30 e faço caminhada de 2KM da estação até a minha casa todos os dias.  

Queria saber se esta tudo ok com minha dieta para redução. 

Estou consumindo diariamente:

201g de Carboidratos  52%

28g de Gorduras  16%

124g de proteínas 32%

Basicamente arroz, feijão, carne branca, legumes, aveia (pela manha), folhas verdes e frutas como maçã, pera e banana. 

Obrigado de antemão. 

Complicado.

Você vai voltar a treinar ou só quer baixar o peso na balança?

Na minha opinião você dificilmente conseguirá manter essa dieta por mais de 6 semanas (sendo otimista), pelos meus cálculos, com essa quantidade de macros você estará ingerindo apenas 1552 kcal/dia, que pra um cara com 1,84m deve estar pelo menos 1000kcal (sendo otimista novamente) abaixo do gasto calórico diário. 

A quantidade de proteínas também estão baixas, elas devem ser usadas como "poupadoras de massa magra" e para aumentar sua saciedade em dietas restritivas, portanto é comum ter uma ingestão de proteínas mais alta e carboidratos mais baixa.

Eu manteria essa quantidade de carbo, mas aumentaria pelo menos em umas 70g de proteínas. Também daria pra aumentar um pouco as gorduras e deixar em aproximadamente 2100 kcal/dia para conseguir ter mais aderência e manter por um período maior. 

Com 112kg de banha, você deve comer pra caralho hoje, acha mesmo que vai conseguir manter uma dieta em que você consumirá menos da metade da noite pro dia? Creio que seja totalmente inviável.

Você calculou seu TMB e GCD? Começa com um déficit menos agressivo, 1500kcal pra 112kg é muito pouco, vai ser díficil se adaptar no longo prazo.

Gordura e proteínas muito baixas, divisão de macros eu faria:

2g/kg proteína

0.7g/kg gorduras

kcal que sobrar em carboidratos

2km de caminhada por dia é quase nada (20min?), quer emagrecer aumente o cardio. Não fará musculação? Objetivo é perder peso ou gordura?

Em 26/04/2022 em 11:24, AlemãoVazquez disse:

Complicado.

Você vai voltar a treinar ou só quer baixar o peso na balança?

Na minha opinião você dificilmente conseguirá manter essa dieta por mais de 6 semanas (sendo otimista), pelos meus cálculos, com essa quantidade de macros você estará ingerindo apenas 1552 kcal/dia, que pra um cara com 1,84m deve estar pelo menos 1000kcal (sendo otimista novamente) abaixo do gasto calórico diário. 

A quantidade de proteínas também estão baixas, elas devem ser usadas como "poupadoras de massa magra" e para aumentar sua saciedade em dietas restritivas, portanto é comum ter uma ingestão de proteínas mais alta e carboidratos mais baixa.

Eu manteria essa quantidade de carbo, mas aumentaria pelo menos em umas 70g de proteínas. Também daria pra aumentar um pouco as gorduras e deixar em aproximadamente 2100 kcal/dia para conseguir ter mais aderência e manter por um período maior. 

Com 112kg de banha, você deve comer pra caralho hoje, acha mesmo que vai conseguir manter uma dieta em que você consumirá menos da metade da noite pro dia? Creio que seja totalmente inviável.

Legal, entendi bem. Não consigo voltar a treinar agora, tenho medo da lesão ainda, foi no joelho. Talvez eu volte a correr porque eu gostava muito, mas treino de alta intensidade acho que eu não teria coragem.

Cara, estou há 2 semanas e me mantenho saciado o dia inteiro. Só no intervalo das 17 até as 21 que sinto fome. Mas de resto aguento tranquilo. Estou bem mais disposto e etc... Vou aumentar a quantidade de proteínas e ver o feedback. Obrigado. 

Em 26/04/2022 em 11:25, renan.ortiz disse:

Você calculou seu TMB e GCD? Começa com um déficit menos agressivo, 1500kcal pra 112kg é muito pouco, vai ser díficil se adaptar no longo prazo.

Gordura e proteínas muito baixas, divisão de macros eu faria:

2g/kg proteína

0.7g/kg gorduras

kcal que sobrar em carboidratos

2km de caminhada por dia é quase nada (20min?), quer emagrecer aumente o cardio. Não fará musculação? Objetivo é perder peso ou gordura?

É quase nada mesmo, mas ainda é melhor que nada. Tenho filha pequena, chego do trabalho e o tempo restante é pra fazer as coisas em casa. 

Perder gordura, voltar a comer bem e aos poucos ir voltando a correr, puxar ferro só que so mais pre frente. Quando voce sai de algum esporte é muito dificil voltar, ainda mais quando é devido a lesão. Talvez lutar nunca mais, mas quero recuperar pelo menos minha boa forma. 

Estou firme a 2 semanas e estou curtindo muito esse processo. Sempre gostei. 

Concordo, a quantidade calórica está baixa. Aumente as proteínas ao menos como o amigo indicou, além de ajudar na saciedade, vai aumentar as calorias da dieta. Tem que lembrar que com a perda de peso, o metabolismo também vai tendo suas adaptações, ai você vai precisar adotar estratégias para não ficar estagnado. 

Como você não treina, realmente a quantidade de ''comida'' ingerida acaba sendo menor quando comparado a quem faz exercícios. 

Em relação a taxa de metabolismo basal, como falaram acima, para indivíduos obesos é utilizado outro tipo de cálculo e não o mesmo para indivíduos que não possuem obesidade. Em relação as kcal, se você estiver com 1000 kcal abaixo do gasto calórico diário, é válido sim no começo para indivíduos obesos, mas é bem agressivo e difícil de manter ao longo do prazo. 

O mais importante você já fez, que foi ter força de vontade para começar. Tente voltar os treinos, nem que você malhe somente superior no começo. Os cardios também seriam ótimos de realizar mais, mas tudo no seu tempo.

Sem pressa e sem pausa, abraço!

Em 26/04/2022 em 11:41, ArthurFGM disse:

Concordo, a quantidade calórica está baixa. Aumente as proteínas ao menos como o amigo indicou, além de ajudar na saciedade, vai aumentar as calorias da dieta. Tem que lembrar que com a perda de peso, o metabolismo também vai tendo suas adaptações, ai você vai precisar adotar estratégias para não ficar estagnado. 

Como você não treina, realmente a quantidade de ''comida'' ingerida acaba sendo menor quando comparado a quem faz exercícios. 

Em relação a taxa de metabolismo basal, como falaram acima, para indivíduos obesos é utilizado outro tipo de cálculo e não o mesmo para indivíduos que não possuem obesidade. Em relação as kcal, se você estiver com 1000 kcal abaixo do gasto calórico diário, é válido sim no começo para indivíduos obesos, mas é bem agressivo e difícil de manter ao longo do prazo. 

O mais importante você já fez, que foi ter força de vontade para começar. Tente voltar os treinos, nem que você malhe somente superior no começo. Os cardios também seriam ótimos de realizar mais, mas tudo no seu tempo.

Sem pressa e sem pausa, abraço!

Em relação a dieta pra mim é tranquilo, fiquei 6 anos direto quando lutava era muito mais restritiva, treinava que nem um camelo. Unica coisa que me arrependo era não saber o que estava fazendo na época e agora depois "de veio" ficar correndo atras hahahaha 

Estou focado e só vou seguir o feedback e aumentar as proteínas. De carbo estou bem satisfeito com a quantidade e com o tipo de alimentos que estou comendo. Não estou sofrendo, não como doces, não como lixo o tempo inteiro só extrapolava na quantidade mesmo. Como eu disse acima, fiquei muitos anos comendo de forma correta mas com objetivos, quando perdi os objetivos passei a comer só por comer mesmo ai o preço a gente vai pagando com o tempo né. 

Obrigado pelo feedback! 

Em 26/04/2022 em 11:50, fabionasci disse:

Em relação a dieta pra mim é tranquilo, fiquei 6 anos direto quando lutava era muito mais restritiva, treinava que nem um camelo. Unica coisa que me arrependo era não saber o que estava fazendo na época e agora depois "de veio" ficar correndo atras hahahaha 

Estou focado e só vou seguir o feedback e aumentar as proteínas. De carbo estou bem satisfeito com a quantidade e com o tipo de alimentos que estou comendo. Não estou sofrendo, não como doces, não como lixo o tempo inteiro só extrapolava na quantidade mesmo. Como eu disse acima, fiquei muitos anos comendo de forma correta mas com objetivos, quando perdi os objetivos passei a comer só por comer mesmo ai o preço a gente vai pagando com o tempo né. 

Obrigado pelo feedback! 

Ai que tá o "Q" da questão, quando você lutava, se mantinha na dieta restritiva pq tinha um objetivo e ele era mais forte.

O tempo passa e acabamos por perder essa "força" toda, como você tem uma filha, suponho que seja casado, os objetivos e prioridades são outras, por isso o problema de você se manter em uma dieta tão restrita é que ao menor sinal de cansaço você já liga o "FODA-SE", "Não preciso dessa porra, não sou atleta", "To ruim, mas tem piores" e por ai vai, uma série de desculpas e você larga de mão todo o planejamento.

Por isso é mais inteligente começar com mais kcal, acostumar com isso e ir baixando aos poucos.

Claro que é a minha opinião, você faz o que quiser, como bem entender. Mas do jeito que está fazendo é arriscado.

Uma imagem de como eu era e como estou 

Em 26/04/2022 em 11:58, AlemãoVazquez disse:

Ai que tá o "Q" da questão, quando você lutava, se mantinha na dieta restritiva pq tinha um objetivo e ele era mais forte.

O tempo passa e acabamos por perder essa "força" toda, como você tem uma filha, suponho que seja casado, os objetivos e prioridades são outras, por isso o problema de você se manter em uma dieta tão restrita é que ao menor sinal de cansaço você já liga o "FODA-SE", "Não preciso dessa porra, não sou atleta", "To ruim, mas tem piores" e por ai vai, uma série de desculpas e você larga de mão todo o planejamento.

Por isso é mais inteligente começar com mais kcal, acostumar com isso e ir baixando aos poucos.

Claro que é a minha opinião, você faz o que quiser, como bem entender. Mas do jeito que está fazendo é arriscado.

Sim, faz todo sentido o que você disse. Estou nesse momento ja planejando a inserção de mais proteínas e gorduras para aumentar a kcal. 

Talvez pela manha, ja que é bem baixa de kcal meu café da manha. 

Em 26/04/2022 em 12:00, fabionasci disse:

Uma imagem de como eu era e como estou 

Aqui vai tempo, irmão.

Sem treinar então... 

Pensa em adequar essa alimentação diária ao teu cotidiano e esquece o tempo, pq se esperar resultados imediatos vai se frustrar e abandonar tudo.

Em 26/04/2022 em 12:10, AlemãoVazquez disse:

Aqui vai tempo, irmão.

Sem treinar então... 

Pensa em adequar essa alimentação diária ao teu cotidiano e esquece o tempo, pq se esperar resultados imediatos vai se frustrar e abandonar tudo.

Orra, nem me fale. mas cansei de me frustrar e vou correr atrás, corpo a gente tem só um tem que cuidar. 

Obrigado pelo feedback e amanha ja começo a por em prática as dicas. Volto futuramente com resultados. 

Em 26/04/2022 em 12:49, fabionasci disse:

Orra, nem me fale. mas cansei de me frustrar e vou correr atrás, corpo a gente tem só um tem que cuidar. 

Obrigado pelo feedback e amanha ja começo a por em prática as dicas. Volto futuramente com resultados. 

Arrebenta!!

Voltando aqui pra informar que peguei o feedback de vocês e agora meus macros estão assim:

200g de Carboidratos  

35g de Gorduras 

190g de proteínas 

Hoje foi meu dia de pesar e de 112kg um mês atrás hoje deu 106KG! 

Semana passada inclui também 30min de Hiit e calistenia em casa mesmo. Mês que vem volto novamente.

Valeu! 

Em 04/05/2022 em 09:06, fabionasci disse:

Voltando aqui pra informar que peguei o feedback de vocês e agora meus macros estão assim:

200g de Carboidratos  

35g de Gorduras 

190g de proteínas 

Hoje foi meu dia de pesar e de 112kg um mês atrás hoje deu 106KG! 

Semana passada inclui também 30min de Hiit e calistenia em casa mesmo. Mês que vem volto novamente.

Valeu! 

Show, meu brother.

Os macros estão ok, bem pouca gordura, mas acho que nesse início é válido. Só cuida pra não sabotar essa quantidade de gordura, 3 ovos já tem mais da metade dessa quantidade, uma colher de azeite, leite integral, etc. É bem fácil estourar isso.

E 6kg em um mês é aceitável, principalmente sem fazer musculação. O principal é saber o quão dificil foi seguir a dieta, se conseguiu seguir sem dificuldade nenhuma, excelente! Melhor perder menos do que poderia, mas ser mais consistente e manter esse "menos" por mais tempo. No fim das contas o saldo será mais positivo do que perder 10kg no primeiro mês com uma restrição agressiva e não conseguir manter.

Volta ai mês que vem! 

É noixxx

Voltando aqui após alguns meses pra atualizar. Hoje estou com 22 kilos a menos, estou com 84kg.

Vamos lá, o que mudou... Adicionei whey concentrado da growth na minha dieta e estou conseguindo bater as proteínas bem mais tranquilo, além da caminhada estou fazendo calistenia em casa mesmo, distribuindo pro corpo inteiro. Notei um pequeno ganho de massa muscular.

Minha dieta é a mesma, de manhã é uma panqueca de ovo, 30gr de aveia ele 1 banana. Antes do almoço 30gr de whey e uma fruta, almoço com 3 colheres de arroz 1 de feijão, proteína, legumes e salada.

Antes de sair do trampo mais uma dose de whey e uma fruta aí chego em casa tem caminhada e calistenia e mais 15gr de aveia pra segura até a janta, onde basicamente repito o almoço.

Final de semana continuo seguindo a dieta mas as vezes comemos pizza, hamburger que minha filha gosta e não fico chatão com dieta. Na segunda foco novamente. 

É isso, espero secar mais um pouco e ganhar massa magra e manter essa reeducação. Não estou passando fome, como disse antes eu gosto de dieta, adoro minha aveia e estou bem e disposto.

Obrigado amigos e ainda estou aberto a feedback

Em 04/05/2022 em 09:43, AlemãoVazquez disse:

Show, meu brother.

Os macros estão ok, bem pouca gordura, mas acho que nesse início é válido. Só cuida pra não sabotar essa quantidade de gordura, 3 ovos já tem mais da metade dessa quantidade, uma colher de azeite, leite integral, etc. É bem fácil estourar isso.

E 6kg em um mês é aceitável, principalmente sem fazer musculação. O principal é saber o quão dificil foi seguir a dieta, se conseguiu seguir sem dificuldade nenhuma, excelente! Melhor perder menos do que poderia, mas ser mais consistente e manter esse "menos" por mais tempo. No fim das contas o saldo será mais positivo do que perder 10kg no primeiro mês com uma restrição agressiva e não conseguir manter.

Volta ai mês que vem! 

É noixxx

Voltei uns meses depois, deixei uma att aí. Valeu!!

Em 26/04/2022 em 11:58, AlemãoVazquez disse:

Ai que tá o "Q" da questão, quando você lutava, se mantinha na dieta restritiva pq tinha um objetivo e ele era mais forte.

O tempo passa e acabamos por perder essa "força" toda, como você tem uma filha, suponho que seja casado, os objetivos e prioridades são outras, por isso o problema de você se manter em uma dieta tão restrita é que ao menor sinal de cansaço você já liga o "FODA-SE", "Não preciso dessa porra, não sou atleta", "To ruim, mas tem piores" e por ai vai, uma série de desculpas e você larga de mão todo o planejamento.

Por isso é mais inteligente começar com mais kcal, acostumar com isso e ir baixando aos poucos.

Claro que é a minha opinião, você faz o que quiser, como bem entender. Mas do jeito que está fazendo é arriscado.

Voltei após 1 ano com os resultados. Foi arriscado, como voce disse, mas deu certo. E ah, voltei a treinar Muay Thai assim que ja tava mais sequinho hahaha