Avaliação treino de perna

[boliclines]

Finalmente to podendo ir na acad e a umas semanas tô fazendo esse treino aqui.

Eu particularmente curto fazer ele, mas como n manjo mt de treinamento queria a opinião de vcs. Vai ai o treino:

//

(40 sec descanso)

4x 12 flexora deitada máquina

-30 kg

4x 12  cadeira abdutora 

-40 kg

 adutora

-30 kg

12x3

-25 kg

12x1

 

Agachamento 40 kg smith 

10x4

Glúteo maquina 40 kg 

10x --> 2 x esquerdo e 2x direito

Panturilha sentado 10 kg 

20x4

Leg press 

40kg

12x4

 

+ 1 km de caminhada 

 

[Zanne]

Em 06/04/2022 em 17:32, boliclines disse:

queria a opinião de vcs

 

Bem ruim.

[Visitante]

vc tá complicando o bagulho que é simples

[renantrs]

Parece um carnaval,

 

Um monte de exercícios aleatórios, com séries e repetições malucas

 

Péssimo!

 

 

[Kaizen92]

Um treino de perna eficiente para aumento da seção transversal do músculo deve começar do exercício que vai exigir mais do seu sistema cardio vascular. Seu treino não parece obedecer isso.

o treino de perna deve ser priorizado ou feito com no máximo outro grupo muscular pequeno (ex. Ombro)

Não sei seu nível de condicionamento físico...

 

Agachamento com barra: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Leg press 45: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Avanço com halteres: 3 series de 12 passos por perna com carga que suportar

Cadeira extensora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Cadeira Flexora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Panturrilha em Pé ou sentado: 4 series de 15 a 20 repetições 

Editado Abril 7, 2022 às 13:02 por Kaizen92

[Zanne]

Pra não ficar só a minha opinião.

 

Dá uma olhada no meu treino de pernas, principalmente na ordem os exercícios:

 

EXTENSORA

SQUAT HACK

LEG PRESS

CADEIRA FLEXORA

FLEXORA EM PÉ

RDL BARRA

ADUTORA

PANT UNILAT SENTADO

PANT UNILAT EM PÉ

 

Algumas observações:

Faço panturrilhas também no treino de costas

Posteriores requerem tanta ou mais atenção do que os quadríceps.

Adutora é o que vai ajudar a colar suas pernas uma na outra e ficarem com aspecto grosso de vdd.

 

Se tiver curiosidade, faço apenas 1 série de trabalho pra cada exercício, as repetições variam conforme a periodização.

[Lacerda_jb]

Em 07/04/2022 em 10:01, Kaizen92 disse:

Um treino de perna eficiente para aumento da seção transversal do músculo deve começar do exercício que vai exigir mais do seu sistema cardio vascular. Seu treino não parece obedecer isso.

o treino de perna deve ser priorizado ou feito com no máximo outro grupo muscular pequeno (ex. Ombro)

Não sei seu nível de condicionamento físico...

 

Agachamento com barra: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Leg press 45: 4 series de 8-10 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 10 repetições)

Avanço com halteres: 3 series de 12 passos por perna com carga que suportar

Cadeira extensora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Cadeira Flexora: 3 series de 12 repetições (faça com o máximo de carga que permita executar 12 repetições)

Panturrilha em Pé ou sentado: 4 series de 15 a 20 repetições 

Base do meu treino resumido aqui! Só adiciono um stiff 3x12 e no lugar do avanço uma passada, mas um excelente treino, indiferente de ser iniciante ou avançado! E comecei a pouco separar o dia de quadríceps de posterior! Mas por muito tempo treinei os dois junto

[renan.ortiz]

Em 07/04/2022 em 10:12, Zanne disse:

Pra não ficar só a minha opinião.

 

Dá uma olhada no meu treino de pernas, principalmente na ordem os exercícios:

 

EXTENSORA

SQUAT HACK

LEG PRESS

CADEIRA FLEXORA

FLEXORA EM PÉ

RDL BARRA

ADUTORA

PANT UNILAT SENTADO

PANT UNILAT EM PÉ

 

Algumas observações:

Faço panturrilhas também no treino de costas

Posteriores requerem tanta ou mais atenção do que os quadríceps.

Adutora é o que vai ajudar a colar suas pernas uma na outra e ficarem com aspecto grosso de vdd.

 

Se tiver curiosidade, faço apenas 1 série de trabalho pra cada exercício, as repetições variam conforme a periodização.

 

Qual seria a idéia de fazer a extensora antes do squat/leg press?

[Zanne]

Em 07/04/2022 em 10:21, renan.ortiz disse:

 

Qual seria a idéia de fazer a extensora antes do squat/leg press?

 

Martelar o quadríceps isoladamente, pq no hack e no legpress ele tem ajuda dos sinergistas pra segurar a pancada.

 

E é uma preferencia pessoal, acho a extensora muito mais eficaz pra quadríceps.

[VTR1108]

Esse é meu treino atual, se quiser pode aderir kk

Obs: Panturrilha treino 3x na semana, nunca no treino de perna, pois consigo dar uma ênfase maior. 

 

Agachamento livre 4x 10 a 12 pesado (fazer 3x leves como
forma de aquecimento progredindo a carga, quando acabar as
3 series já estará pronto para começar a série)
Cadeira extensora 3 x rest-pause + passada 40 passos por
serie.

 Leg press 45 pés unidos 3x falha pesado
Agachamento Rack pés na largura do quadril 3x rest-pause
Mesa flexora 3x12
Stiff  3x15
Cadeira adutora 3x20

Cadeira abdutora 3x20