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Treino Upper-Lower-Push-Pull-Legs


AlanPastore21

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Boa tarde pessoal, tenho 26 anos e treino de maneira correta a cerca de 2, mas se formos somar as idas e vindas, frequento academia desde meus 16 anos.

 

Atualmente estou pesando 73kg com 1.71m, BF está razoavelmente controlado.

 

Cargas nos principais exercícios:

 

Supino Reto: 80Kg para 6 reps.

Desenvolvimento: Halter de 24Kg para 6 reps.

Remada Curvada: 70Kg para 6 reps.

Agachamento: 80Kg para 6 reps.

Terra: 80Kg para 6 reps 

Barra Fixa: 11 reps diretas

 

Deixando isso de lado e indo para o assunto principal do tópico, poderiam opinar sobre o treino abaixo?

 

Dia 1 - Upper

Supino Reto - 4x5

Remada Curvada - 4x6

Desenvolvimento - 3x6

Puxada Pulley - 3x8

Tríceps Testa - 3x12

Remada Alternada - 3x12

 

Dia 2 - Lower

Agachamento - 4x5

Stiff - 4x5

Afundo Smith - 3x8

Panturrilha Burrinho - 5x8

 

Dia 3 - Push

OHP - 3x8

Supino Inclinado Halter - 3x8

Paralelas - 3x8

Crucifixo Máquina - 3x12

Elevação Lateral - 3x12

 

Dia 4 - Pull

Remada Curvada - 3x8

Serrote - 3x8

Hipertensão Lombar - 3x12

Bíceps Barra W - 3x12

Facepull - 3x15

 

Dia 5 - Legs

Agachamento - 4x5

Stiff - 4x5

Afundo Smith - 3x8

Panturrilha Leg - 5x8

 

* Principais Dúvidas

O volume está adequado? Nos treinos de inferiores eu sinto que são poucos exercícios, mas eu saio destruído.

O descanso entre o dia 1 e o dia 3 está suficiente? Fiz assim porque pretendo seguir o treino de seg a sexta, sem dia de folga entre eles.

 

Qualquer crítica construtiva será muito bem aceita, obrigado a todos pela atenção.

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Cara, não tem como dizer precisamente se o volume está ok, não sei quem é você e qual seu nível de treinamento.

 

Apenas pelo tempo de treino fica complicado, conheço gente com 3 anos de treino que é considerado "avançado" e gente com 10 anos de treino que é considerado "intermediário".

 

Mas, vou dar minha opinião. Contei meio por cima aqui e EU acho um volume relativamente baixo.

 

Por exemplo: contei 14 séries para quadríceps e 8 séries para posteriores. EU acho pouco! Com certeza cabe mais volume aí (e o fato de sair destruído do treino pode ser devido a carga)

 

O descanso entre o treino 1 e 3 está ok, afinal o volume é baixo.

 

Editado por renantrs
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Precisava avaliar seu físico, ve se há necessidade de realmente fazer esse treino na quarta-feira. (Se o peito é um ponto fraco e também os demais pontos fracos)

Mais pelo que li....

 

Eu descansaria na quarta-feira, aumentava as repetições principalmente no treino de pernas!

 

Trabalharia com 5-6 série faria 1-2 série de aquecimento e as 2 últimas com carga alta para falhar entre 9-15 para pernas e 6-9 para os demais.

 

Com intuito de gerar hipertrofia e aumentar as cargas que estão baixa e aumentar a comida para ganhar mais uns 10 kg aí em relação a sua altura. Com 30 a 40 dias muda o treino e não se apegue em 3x8, 4x6, 3x10.... Treine sempre até a falha 

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Em 05/04/2022 em 17:37, AlanPastore21 disse:

O volume está adequado? Nos treinos de inferiores eu sinto que são poucos exercícios, mas eu saio destruído.

O descanso entre o dia 1 e o dia 3 está suficiente? Fiz assim porque pretendo seguir o treino de seg a sexta, sem dia de folga entre eles.

 

Qualquer crítica construtiva será muito bem aceita, obrigado a todos pela atenção.

 

Se tem espaço pra fazer 5 séries de um exercício, tem espaço pra aumentar a carga e/ou aumentar as repetições. 

condensa isso em 1 ou 2 séries que vc vai ver como fica bacaninha...

 

Em 05/04/2022 em 23:50, renantrs disse:

Por exemplo: contei 14 séries para quadríceps e 8 séries para posteriores. EU acho pouco! Com certeza cabe mais volume aí (e o fato de sair destruído do treino pode ser devido a carga)

 

Pq tu não viu meus treinos.

Nenhum passa de 10 séries totais... 🤣

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Em 06/04/2022 em 09:46, Zanne disse:

 

Se tem espaço pra fazer 5 séries de um exercício, tem espaço pra aumentar a carga e/ou aumentar as repetições. 

condensa isso em 1 ou 2 séries que vc vai ver como fica bacaninha...

 

 

Pq tu não viu meus treinos.

Nenhum passa de 10 séries totais... 🤣

 

Fala Zanne, blz?

 

10 séries por músculo na semana?

 

 

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Em 06/04/2022 em 09:48, renantrs disse:

 

Fala Zanne, blz?

 

10 séries por músculo na semana?

 

 

 

Peralá, não. 

10 séries é tipo meu todo treino de costas, bíceps e panturrilhas por exemplo kk

Editado por Zanne
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Em 06/04/2022 em 10:31, renantrs disse:

 

Então mano, ele faz tipo 8 séries para posterior na semana toda kkkkk

 

 

Eu faço 3...

 

Meu treino de pernas:

1 série de cadeira extensora

1 série de hack squat

1 série de leg press

1 série de cadeira flexora

1 série de flexora em pé

1 série de RDL

1 série de panturrilha em pé

1 série de panturrilha sentado

 

Todos os meus treinos são nesse formato, não faço mais do que 1 série por exercício deve ter uns 5-6 meses.

 

Editado por Zanne
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Em 06/04/2022 em 10:54, Zanne disse:

 

Eu faço 3...

 

Meu treino de pernas:

1 série de cadeira extensora

1 série de hack squat

1 série de leg press

1 série de cadeira flexora

1 série de flexora em pé

1 série de RDL

1 série de panturrilha em pé

1 série de panturrilha sentado

 

Todos os meus treinos são nesse formato, não faço mais do que 1 série por exercício deve ter uns 5-6 meses.

 

 

1x na semana esse treino?

 

Mas provavelmente seu nível de treinamento é bem avançado né kkk

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