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Analise de treino (Hipertrofia)


liberatopedro

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Queria pedir a vocês o que acham desse treino. Todos os exercícios com 4 séries, 8-10 repetições:

 

A Peito, triceps e ombro  - Segunda

 

Supino reto

Supino incliinado

Fly (Drop na última)

Supino inclinado com halteres 

 

Triceps francês

Triceps na polia alta barra reta

Triceps na polia alta com corda (drop na última)

 

Levantamento Frontal com barra

Desenvolvimento de Ombros com Halteres

Voos (elevações posteriores) com Halteres em Inclinação

 

B Biceps, dorsal e trapézio - Terça

 

Barra fixa pegada pronada

Puxada aberta no pulley

Remada curvada pegada supinada

Remada cavalinho ou na maquina

 

Rosca direta com barra

Rosca bíceps direta com halteres ou Biceps na polia com corda (Drop set na ultima)

Biceps no banco scott 

 

Encolhimento

Remada alta

 

C Membros inferiores (FOCO QUADRICEPS) e antebraço - Quarta

 

Agachamento livre

Leg Press

Agachamento no hack

Cadeira extensora

Adutora

Leg 45º

 

Rosca de punho

Rosca de punho invertido

Rolo de pulso

 

D - Repete treino A - Quinta

 

E -  Repete treino B - Sexta

 

F Membros inferiores (Foco posterior/glúteo) e antebraço - Sábado

 

 

Agachamento terra

Stiff

Levantamento terra 

Abdutora

Panturrilha sentada

Panturrilha em pé com carga

 

Rosca de punho

Rosca de punho invertido

Rolo de pulso

 

 

 

Detalhe: Nos dias de terça e quinta jogo futebol (Aeróbico)

 

 

Passei as férias no interior e fui com 79 Kg, peguei gripe e a covid-19 voltei para 76,5 e agora quero subir novamente até 80-81 para tentar secar. Saí de 67 Kg para 77 Kg em 7 meses, 175 cm de altura. 

 

 

 

 

 

 

 

Editado por liberatopedro
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Se está evoluindo, ótimo. Não são os exercícios que vão mudar algo em ti, mas sim a intensidade. 

 

Você é natural? Pois por essa intensidade de treino, eu faria uma ingestão calórica bem alta, e estaria hormonizado.

 

Você chega a fazer tudo até a falha? 

Se for ver, você faz 32 séries de peito, por exemplo, na semana. Eu acho muito caso você seja iniciante/intermediário.

 

E qual o motivo de separar antebraço do dia do bíceps?

 

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Em 30/03/2022 em 00:12, vicluc disse:

Se está evoluindo, ótimo. Não são os exercícios que vão mudar algo em ti, mas sim a intensidade. 

 

Você é natural? Pois por essa intensidade de treino, eu faria uma ingestão calórica bem alta, e estaria hormonizado.

 

Você chega a fazer tudo até a falha? 

Se for ver, você faz 32 séries de peito, por exemplo, na semana. Eu acho muito caso você seja iniciante/intermediário.

 

E qual o motivo de separar antebraço do dia do bíceps?

 

 

Acredito que sim, estou conseguindo manter uma dieta boa, estou em processo de ganho de massa ainda, não estou buscando secar ainda. Eu separei mais para da ênfase no músculo e porque acho que o dia de bíceps já está bem carregado. Antes eu usava o treino ABC padrão e resolvi testar esse para ve quais resultados vão vim. 

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Em 30/03/2022 em 00:16, liberatopedro disse:

 

Acredito que sim, estou conseguindo manter uma dieta boa, estou em processo de ganho de massa ainda, não estou buscando secar ainda. Eu separei mais para da ênfase no músculo e porque acho que o dia de bíceps já está bem carregado. Antes eu usava o treino ABC padrão e resolvi testar esse para ve quais resultados vão vim. 

Cara, como eu disse, faz o teste. Sem foto, sem saber teu bf, sem saber tua maturidade muscular é praticamente impossível de te ajudar certeiro.

 

EU, repito, EU, acho esse treino bem pesado pra tua altura e peso. Ainda mais se for natural.

 

Mas se tua genética é boa, tu descansa bem, se alimenta bem, mete bronca. Tu tem que conhecer teu corpo.

 

E acho mais indicado jogar antebraço junto de dorsal e bíceps. Você vai recrutar bastante nesse dia. Já aproveita e utiliza ele ao máximo, já que é um músculo difícil de crescer.

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Em 30/03/2022 em 00:20, vicluc disse:

Cara, como eu disse, faz o teste. Sem foto, sem saber teu bf, sem saber tua maturidade muscular é praticamente impossível de te ajudar certeiro.

 

EU, repito, EU, acho esse treino bem pesado pra tua altura e peso. Ainda mais se for natural.

 

Mas se tua genética é boa, tu descansa bem, se alimenta bem, mete bronca. Tu tem que conhecer teu corpo.

 

E acho mais indicado jogar antebraço junto de dorsal e bíceps. Você vai recrutar bastante nesse dia. Já aproveita e utiliza ele ao máximo, já que é um músculo difícil de crescer.

 

Perfeito, muito obrigado pelas dicas e pelo tempo. 

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No geral está ok,

 

Faria pequenos ajustes apenas: 

 

Fly por Cross Over (no final)

Tríceps Barra Reta por Testa

"Voos" por Elevação Lateral

 

Incluiria o exercício de posterior de ombro no treino de costas

Encolhimento por Overhead Shrugs

 

 

 

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