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Avaliação ABCD + Bi-set


Fernandors0

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Gostaria que avaliassem esse treino, se acharem pesado ou que devo mudar algo.

Tenho 78kg, 1,80m e treino seg a sexta há mais ou menos 8 meses.

 

TREINO 1 

 

Supino Reto Com barra + Supino Reto Com halters 

4 series
10 reps 2 tempos + 10 normais 
15 reps

 

Crucifixo reto + Apoio No Chao 

4 series 
isometria de 10 segundos + 15 reps 
10 reps 


Fly Inclinado + Supino Inclinado 

4 series
8 reps 
8 reps 2 tempos 

 

Crossover polia alta com cotovelos em 90 Graus

3 series 
15 reps , bem controladas  + isometria de 10 ' 

 

Triceps Parela graviton + Triceps Frances halters

3 series 
15 reps com isometria de 2 ' em todas em baixo 
15 reps 

 

Triceps pulley + Invertido no Cross

4 series
15 reps 
15 reps 


abd maquina 

5 series de 15 
descanso de 40 ' seg 

 

TREINO 2 

 

Barra Fixa Graviton + Crucifixo Invertido No Halters Pegada Neutra 

4 series 
15 reps
15 reps

 

Puxada Pegada Supinada + Pronada 

4 series 
12 reps 
12 reps 

 

Remada Curvada Pegada Pronada + abd Prancha 

4 series
8 ( 2t) + 8 reps normais 
40 seg


Depressao Sagital Usando A Barra Grande

3 series 
drop de 10 \ 10 \ 10 Reps + isometria de 10 

 

Biceps Rosca 21 + Rosca Martelo 

4 series 
21 reps
15 reps 

 

Rosca Scoot 

3 series 
5 ( 2t ) + 5 Normais + 5 (2t ) 

 

Biceps Maquina 

3 series de 
15 reps + isometria de 10 ' seg 

 

TREINO 3

 

Panturrilha Sentado

4 series 
20 reps ( 2 tempos em todas ) Isometria de 10' no final 

 

Panturrilha Na Leg 45 

3 series 
30 reps bem controladas 

 

Arnold Press + Elevacao Frontal 

4 series
15 reps 
15 reps 

 

Elevação Lateral sentado 

4 series 
10 reps ( 2t ) + 10 normais 

 

Elevação Lateral + Frontal Em forma de T

3 Series de 12 reps indo e voltando os halters 

 

Crucifixo Invertido Na Maquina +  Crucifixo invertido no halters pegada neutra 

4 series
15 reps + isometria de 10 ' no final 
12 reps 

 

Remada Em Pe Na Barra + encolhimento 

3 series 
20 reps 
20 reps


TREINO 4

Agachamento No Smith + Agachamento Sumo 

4 series
10 ( 2t) + 10 Normais + 10 Isometria 
15 reps

 

Leg 45 + Afundo 

4 series 
10 reps Curtas + 10 Completas 
15 reps cada perna 

 

Avanco Passada Com Mochilla 

3 series
12 reps em cada perna sempre itulizando 2 tempos 

 

Cadeira Extensora 

3 series
Drop 8 \ 8 \ 8 + isometria de 10 '

 

Mesa Flexora 

4 series
8 reps com  2 tempos 
8 reps normais 

 

Cadeira Flexora

4 series
De 1 a 10 tempos curtos em baixo 

 

Cadeira Adutora + Abdutora 

3 series 
15 reps em cada alternados 

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