Boa noite pessoal.

Após várias decepções e dinheiro colocado fora com consultoria online com "profissionais" do esporte, decidi tomar vergonha na cara e estudar por conta própria.

Comecei a treinar com 17~18 anos, mas sempre treinava alguns meses e parava por vários outros. Hoje estou firme há 1 ano e 3 meses.

Recentemente reduzi bastante meu BF através dessas consultorias com o objetivo de limpar antes de crescer, mas devido a quadros depressivos e o suporte ruim dos profissionais, abandonei tudo e só continuei treinando mas comendo sem dó nem piedade.

A ideia agora é estudar e fazer eu mesmo minha evolução. Antes de iniciar um bulking, preciso perder essa bela pochete que conquistei nesse período.

Idade: 24 anos

Altura: 1.72m

Peso atual: 73kg

BF: por volta dos 20% (cálculo simples através das medidas de pescoço e cintura)

TMB: 1692

GCD: 2392 (trabalho sedentário, musculação moderada 5x na semana, 30m de cárdio pós-treino)

Macros:

• Proteína - 2,18g/kg (159,37g)
• Gordura - 0,59g/kg (43,76g)
• Carbo - 290,57g
• Fibras - 45,45g
• Total - 2146,1kcal

Horário	Refeição	Proteína	Gordura	Carbo	Fibra	Kcal
09:00	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	1 fatia pão s/açúcar	4,15	0,8	8,5	1,5	56
	1 colher chá requeijão	0,37	0,3	0,05	0	4
	1 maçã	0,45	0	22,8	1,95	79,5
						Total: 200
12:00	Almoço
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2
15:00	Lanche
	30g aveia	4,8	1,8	17	3	102
	100g iogurte grego	5,6	6,1	5,8	0	46
						Total: 148
17:00	Pré-treino
	Café
	100ml leite integral	3,15	3	4,5	0	57,5
	2 banana prata	1,04	0,24	20,64	1,6	79,2
						Total: 136,7
21:00	Janta
	150g arroz	3,8	0,3	42,1	2,3	192,4
	100g feijão	22,53	1,06	61,29	15,2	337
	120g patinho	42	8,4	0	1,2	262,8
	1 colher de chá azeite de oliva	0	4,5	0	0	40
	Salada à vontade					Total: 832,2

Observações:

• Não como arroz integral e batata doce
• 1 refeição livre por semana

Editado 2/02/2022 às 00:54 02/2, 2022 por Holt

Ta bacana, agora é só seguir e trocar a musculação moderada por intensa.

Obs: os macros estão mal contabilizados, vai no fs e recalcule a dieta até chegar na quantidade desejada de calorias. O feijão, por exemplo, está contabilizado com 3~4x o valor real.

@-freedomobrigado pela contribuição.

Realmente, eu peguei o valor nutricional do feijão num site genérico. Atualizei com os valores do FatSecret para feijão vermelho.

Citar

trocar a musculação moderada por intensa

Com certeza! Comecei indo até a falha essa semana, sempre fazia repetições contadas. Se passa de 15 repetições, aumento a carga, se não chego até 8, diminuo. Próxima etapa é montar um treino bem feito.

Em 01/02/2022 em 21:57, Holt disse:

@-freedomobrigado pela contribuição.

Realmente, eu peguei o valor nutricional do feijão num site genérico. Atualizei com os valores do FatSecret para feijão vermelho.

Com certeza! Comecei indo até a falha essa semana, sempre fazia repetições contadas. Se passa de 15 repetições, aumento a carga, se não chego até 8, diminuo. Próxima etapa é montar um treino bem feito.

Nessa primeira etapa eu focaria em desenvolver uma rotina alimentar, usando as calorias do GET.

Iria trocando por opções mais naturais a fim de construir o hábito da dieta. E só nessa mudança vc já vai ver um progresso no físico, o corpo faz um trabalho sinistro com alimentos naturais.

Experimenta o app MyFitnessPal, ele é bacana pra montar a dieta.

Vai adicionando os alimentos até bater os macros e no final é só copiar num papel e colocar na porta da geladeira, printar e deixar no cel, ou copiar pro Google Docs.

Outra dica: 

Meu diário de treino fica no google planilhas, assim durante o treino eu posso consultar oq eu planejei, verificar as cargas e repetições do último treino e fazer alterações em tempo real.

Em 01/02/2022 em 21:57, Holt disse:

@-freedomobrigado pela contribuição.

Realmente, eu peguei o valor nutricional do feijão num site genérico. Atualizei com os valores do FatSecret para feijão vermelho.

Com certeza! Comecei indo até a falha essa semana, sempre fazia repetições contadas. Se passa de 15 repetições, aumento a carga, se não chego até 8, diminuo. Próxima etapa é montar um treino bem feito.

usa tabela TACO.