Oi, gente! 

Sou a Marcela, quero ganhar massa muscular e minha ficha é a seguinte: 

• idade: 20
• altura: 1.69
• peso: 68,7
• bf: não sei 
• medidas: não sei (mas vou atualizar o tópico depois com essas informações e fotos)
• tempo de treino: 2 dias (sério kk)

Eu já treinei antes, mas não era com constância. Não faço aeróbico porque quase não como durante o dia e ainda vou ajustar a minha dieta. 

Em 03/12/2021 em 13:00, marcelamafra disse:

DIA 1 (01/12/2021)

Ainda sem dieta, meu planejamento era treinar posterior de coxa e glúteo, mas exagerei nas cargas e passei mal no meio do treino, consegui fazer só: 

• 4x15 mesa flexora
• 4x15 flexora vertical 
• 4x15 stiff 
• 4x15 abdutora

Confesso que não lembro as cargas e não cronometrei os intervalos. No outro dia, minha lombar e meu posterior de coxa estavam me matando.

Em 03/12/2021 em 13:01, marcelamafra disse:

Manda treino completo ai...

talvez tenha dicas para ajustar.

pq na minha concepção este citado está aquém

então, eu decidi fazer duas semanas de treino leve para o meu corpo se readaptar, já vou postar no tópico. 

então, decidi ontem fazer duas semanas de treino leve para o corpo se readaptar e eu aprender melhor a executar os movimentos: 

TREINO A (3x12)

mesa flexora

gêmeos sentado na máquina 

agachamento 

cadeira adutora 

cadeira abdutora 

TREINO B (3X12)

peck-deck 

tríceps francês 

rosca direta 

remada baixa 

desenvolvimento 

isso com o peso bem baixo (vou aumentar na outra semana), movimento lento e intervalos cronometrados.  

Em 03/12/2021 em 13:22, marcelamafra disse:

então, decidi ontem fazer duas semanas de treino leve para o corpo se readaptar e eu aprender melhor a executar os movimentos: 

TREINO A (3x12)

mesa flexora

gêmeos sentado na máquina 

agachamento 

cadeira adutora 

cadeira abdutora 

TREINO B (3X12)

peck-deck 

tríceps francês 

rosca direta 

remada baixa 

desenvolvimento 

isso com o peso bem baixo (vou aumentar na outra semana), movimento lento e intervalos cronometrados.  

eu faria 2 treinos para superior, normalmente indico - Peito e dorsal/Bíceps e tríceps/

"Quadríceps" e posterior

no caso

Segunda - Quadríceps 

Terça - peito e dorsal

Quarta - Posterior

Quinta - Bíceps ,tríceps e deltoide

sexta - Quadríceps ou fica em aberto.

Em 03/12/2021 em 13:00, marcelamafra disse:

tempo de treino: 2 dias (sério kk)

Honestidade é tudo!

Em 03/12/2021 em 13:00, marcelamafra disse:

Não faço aeróbico porque quase não como durante o dia e ainda vou ajustar a minha dieta. 

Faz uma caminhadinha pra ajudar no condicionamento, não precisa nada absurdo.