2 MESES TREINANDO APOS LESÃO- 2 DIETAS QUAL ESCOLHER- COM FOTOS E BF

[Andrey1010 1]

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Estava treinando a 6 meses, machuquei o ombro e fiquei 4 meses parado meu bf subiu de 12.02 para 13,94 com 61,8 de MM, gordura corporal 10%

 Voltei a treinar 1  mes e pouco dps meu bf esta 14,14 minha Massa magra esta 63,3, gordura corporal 10,4%. 

 

Objetivo: Ganhar massa magra, quero ir pra praia na virada, sem ganhar ainda mais bf.  Estou levando muito a serio a academia quero criar um habito.

MINHA ADESAO A DIETA NUMERO 1 ESTA 100% NAO ERREI NENHUM DIA. MAIS DE 45 DIAS 100%

Oque acham da dieta numero 2?

Dextrose tomo 50g no dia que treino, e no dia que nao treino nao tomo nada, sempre balanceando para dar 25g todo dia.

Estou comendo 3g de proteina por kilo de massa magra, minha nutri antiga disse para fazer assim. Nao gosto de ovo, minha adesao a dieta cai muito.

Fotos no final --- 

SUPLEMENTOS: TOMO 5G CREATINA, 3G BETA ALANINA, 2 CAPSULA MULTI VITA GROWTH, 2 CAPSULA OMEGA 3 DIARIAS.

Treino 4x-5x semana e 3-4x aerobico leve 20 a 30 min.

 

TMB, 2215 kcal ( calculadora gorgonid)   GET, 2550.

 

Spoiler

DIETA NUMERO 1

 

1- 9H as 10H - café da manha= . 60g=Bananas + 40g aveia em focos grossos jasmine + 200ml Leite semidesnatado tirol + 20g whey growth  +  pasta de amendoin growth 27g

Macros: 517kcal, 55 g carb, 35g proteina, 19g gord

 

2.- 12h - almoco= peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g

Macros: 521 kcal + 64g carb + 42 g proteina + 10 g gordura

 

3.- 16h a 17h - lanche da tarde=   27g pasta de amendoim integral growth  + 200ml Leite semidesnatado tirol + 15g chocolate amargo 70% + 60g banana+ 10g whey+ 50g pao integral  (2 fatias)+ iogurte zero morango 150g

Macros: 604 kcal + 66g carb + 34g proteina + 23 g gordura

 

4. - 19h OU 20H- ( Pré treino) -  150g= 2,5Bananas + DEXTROSE GROWTH 25G + WHEY GROWT CONCENTRADO 40G

Macros: 391 cal + 63g carb + 32proteinas +3g gord

 

5. - 21H-22H ( Pós treino) -  peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g   - é igual ao almoco

Macros: 521cal + 64g carb + 42g proteinas +10g gord

 

6; 23:30~0h - ceia - leite semidesnatado 150ml - 40g aveia em flocos grossos jasmine

macros; 199 kcal  + 31g carb + 10g prot + 5g gord

 

TOTAL DA DIETA; KCAL 2753 CARB 344G PROT 194G GORD 70G

 

Spoiler

DIETA 2

 

1- 9H as 10H - café da manha= . 60g=Bananas + 40g aveia em focos grossos jasmine + 250ml Leite semidesnatado tirol + 20g whey growth  +  pasta de amendoin growth 27g

Macros: 537kcal, 57 g carb, 36g proteina, 20g gord

 

2.- 12h - almoco=  10g pasta de amendoim integral growth+ 100g pao integral  (4 fatias) + 10g whey growth

Macros: 406 kcal + 53g carb + 27g proteina + 10 g gordura

 

3.- 16h a 17h - lanche da tarde=   27g pasta de amendoim integral growth  + 200ml Leite semidesnatado tirol + 15g chocolate amargo 70% + 60g banana+ 10g whey+ 50g pao integral  (2 fatias)+ iogurte zero morango 150g

Macros: 604 kcal + 66g carb + 34g proteina + 23 g gordura

 

4. - 19h OU 20H- ( Pré treino) -   peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g +    ( NAO COLOQUEI AZEITE DE OLIVA) esta certo nao por no pre treino?

Macros: 471 cal + 64g carb + 42proteinas +5g gord

 

5. - 21H-22H ( Pós treino) -  peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g   - é igual ao pre mas sem azeite

Macros: 521cal + 64g carb + 42g proteinas +10g gord

 

6; 23:30~0h - ceia = leite semidesnatado 150ml - 40g aveia em flocos grossos jasmine

macros; 219kcal  + 33g carb + 11g prot + 5g gord

 

TOTAL DA DIETA; KCAL 2758 KCAL CARB 338G PROT 193G GORD 73G

 

 

 

Duvida 1 queria fazer a ceia e o pos treino juntos e ir dormir dps. No momento como o pos treino e dps de um tempo a ceia. Alguma ideia?

Duvida 2 continuar a dieta 1 e mudar o pos treino pelo pre treino e tirar o oleo, assim como comida solida no pre treino.

 

FOTOS>>>>>>>>>>>>>>>>>>> https://imgur.com/a/xd4hMin  <<<<<<<<<<<< FOTOS

 

Lembrando que eu nao sou profissional e estou tentando melhorar. Vou fazer um diario de treino agora em dezembro.

Sobre meu bf ja me encomoda bastante, acho meu shape bem feio. Nao tenho coragem de chegar a 18%. Acho que o maximo que consigo é 16% ai vou fazer manuntencao e dps descer pra cutting.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 30, 2021 às 03:44 por Andrey1010
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[Suetam 17]

Cara pelo o que parece que você quer chegar no shape no verão, ok?

Em questão de volume, por experiência própria eu diria que não dá mais tempo.

O que você pode fazer é o seguinte:  • Entrar em déficit calórico e definir o que você já tem. • Ou Fazer um bulking extremamente limpo.

Pessoalmente eu faria o bulking, visando que seu bf n está tão alto e que ainda tem o carnaval...

 

[ThePunisher 238]

Investiria no bulking limpo com leve superavit e pegar pesado no treino como se não houvesse amanhã.

[644Felipe 9]

Em 30/11/2021 em 00:38, Andrey1010 disse:

( NAO COLOQUEI AZEITE DE OLIVA) esta certo nao por no pre treino?

Algumas pessoas se adaptam bem à gordura pre treino e outras não. Vê oq é melhor pra vc, mas sinceramente eu acho que essa quantidade não é tão relevante e vc deveria estar mais preocupado em progredir nos treinos e descansar em vez de ficar fazendo ajustes minuciosos que não vão fazer diferença alguma se o principal n estiver sendo bem feito. 
1 mês é pouco tempo cara, suplementação ta legal, dieta tbm. Só seguir e n ter pressa, mas em 1 mês não vai ter mudança muito perceptível..
 

Em 30/11/2021 em 00:38, Andrey1010 disse:

Duvida 1 queria fazer a ceia e o pos treino juntos e ir dormir dps. No momento como o pos treino e dps de um tempo a ceia. Alguma ideia?

Vc já tentou adicionar ovos em forma de panqueca?
daí talvez fique melhor pra sua digestão, pq imagino q vc perguntou isso por ter dificuldade em ingerir liquido durante ref solida.

150ml de leite + 40g de aveia + 2 ovos (aí vc reduz o frango e a pasta de amendoim/azeite p deixar os macros a mesma coisa)

Em 30/11/2021 em 00:38, Andrey1010 disse:

Duvida 2 continuar a dieta 1 e mudar o pos treino pelo pre treino e tirar o oleo, assim como comida solida no pre treino.

Eu gostei mais da dieta 2, as fontes de carbo e proteina do teu pré treino vão te ajudar mais na saciedade.
Em vez de dextrose eu alternaria entre arroz/mandioca/abobora/batata e por ai vai
 

 

Em 30/11/2021 em 00:38, Andrey1010 disse:

Treino 4x-5x semana e 3-4x aerobico leve 20 a 30 min.

Teu cardio é pré ou pós treino? Qual divisão do treino?

 

Editado Dezembro 1, 2021 às 12:17 por 644Felipe

[AMARAL1996 76]

Faz uma dieta de manuteção, tira esse 3g de proteina e coloca 2g e o resto de carbo, e fica com gordura residual, sendo novo de academia + dieta de manuteção da pra tu abaixar seu bf e ganhar musculo facilmente.

[Visitante]

1- 9H as 10H - café da manha= . 60g=Bananas + 40g aveia em focos grossos jasmine + 200ml Leite semidesnatado tirol + 20g whey growth  +  pasta de amendoin growth 27g

Macros: 517kcal, 55 g carb, 35g proteina, 19g gord

-------------------------------------------------------------------------------------

porque não usar só ovos, tipo 6 claras e uma gema + farelo de aveia (tem mais fibras)?

 

 

2.- 12h - almoco= peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g

Macros: 521 kcal + 64g carb + 42 g proteina + 10 g gordura

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

perfeito

 

outras opções:

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

 

 

3.- 16h a 17h - lanche da tarde=   27g pasta de amendoim integral growth  + 200ml Leite semidesnatado tirol + 15g chocolate amargo 70% + 60g banana+ 10g whey+ 50g pao integral  (2 fatias)+ iogurte zero morango 150g

Macros: 604 kcal + 66g carb + 34g proteina + 23 g gordura

--------------------------------------------------------------------------------------------------

porque não usar leite integral?

 

 

 

4. - 19h OU 20H- ( Pré treino) -  150g= 2,5Bananas + DEXTROSE GROWTH 25G + WHEY GROWT CONCENTRADO 40G

Macros: 391 cal + 63g carb + 32proteinas +3g gord

 

------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

DEXTROSE GROWTH 25G? precisa disso?

 

 

 

5. - 21H-22H ( Pós treino) -  peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g   - é igual ao almoco

Macros: 521cal + 64g carb + 42g proteinas +10g gord

---------------------------------------------------------------------

perfeito

 

6; 23:30~0h - ceia - leite semidesnatado 150ml - 40g aveia em flocos grossos jasmine

macros; 199 kcal  + 31g carb + 10g prot + 5g gord

-------------------------------------------------------------------

 

porque não usar farelo de aveia?

 

obs.:

 

1 - mamao e abacaxi ajudam na digestão e tem poucas calorias

2 - psyllium é uma boa fonte de fibras a ser usada na última refeição do dia

3 - castanha do pará tb é uma ótima fonte de gordura

[Andrey1010 1]

Em 30/11/2021 em 02:09, matesing disse:

Cara pelo o que parece que você quer chegar no shape no verão, ok?

Em questão de volume, por experiência própria eu diria que não dá mais tempo.

O que você pode fazer é o seguinte:  • Entrar em déficit calórico e definir o que você já tem. • Ou Fazer um bulking extremamente limpo.

Pessoalmente eu faria o bulking, visando que seu bf n está tão alto e que ainda tem o carnaval...

 

Obrigado man vou manter 2750 até dia 15 para ver os resultados. Manter um bulking leve.

 

Em 30/11/2021 em 07:21, ThePunisher disse:

Investiria no bulking limpo com leve superavit e pegar pesado no treino como se não houvesse amanhã.

Vou manter um bulking bem limpo, obrigado.

 

Em 30/11/2021 em 09:57, 644Felipe disse:

Algumas pessoas se adaptam bem à gordura pre treino e outras não. Vê oq é melhor pra vc, mas sinceramente eu acho que essa quantidade não é tão relevante e vc deveria estar mais preocupado em progredir nos treinos e descansar em vez de ficar fazendo ajustes minuciosos que não vão fazer diferença alguma se o principal n estiver sendo bem feito. 
1 mês é pouco tempo cara, suplementação ta legal, dieta tbm. Só seguir e n ter pressa, mas em 1 mês não vai ter mudança muito perceptível..
 

Vc já tentou adicionar ovos em forma de panqueca?
daí talvez fique melhor pra sua digestão, pq imagino q vc perguntou isso por ter dificuldade em ingerir liquido durante ref solida.

150ml de leite + 40g de aveia + 2 ovos (aí vc reduz o frango e a pasta de amendoim/azeite p deixar os macros a mesma coisa)

Eu gostei mais da dieta 2, as fontes de carbo e proteina do teu pré treino vão te ajudar mais na saciedade.
Em vez de dextrose eu alternaria entre arroz/mandioca/abobora/batata e por ai vai
 

 

Teu cardio é pré ou pós treino? Qual divisão do treino?

 

Vou experimentar fazer a panqueca como tu falou tem no livro de receitas da minha antiga nutri obrigado. Cardio pós treino, divisao ABC. descanso ABC

 

Em 01/12/2021 em 08:25, Scant disse:

1- 9H as 10H - café da manha= . 60g=Bananas + 40g aveia em focos grossos jasmine + 200ml Leite semidesnatado tirol + 20g whey growth  +  pasta de amendoin growth 27g

Macros: 517kcal, 55 g carb, 35g proteina, 19g gord

-------------------------------------------------------------------------------------

porque não usar só ovos, tipo 6 claras e uma gema + farelo de aveia (tem mais fibras)?

 

 

2.- 12h - almoco= peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g

Macros: 521 kcal + 64g carb + 42 g proteina + 10 g gordura

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

perfeito

 

outras opções:

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

 

 

3.- 16h a 17h - lanche da tarde=   27g pasta de amendoim integral growth  + 200ml Leite semidesnatado tirol + 15g chocolate amargo 70% + 60g banana+ 10g whey+ 50g pao integral  (2 fatias)+ iogurte zero morango 150g

Macros: 604 kcal + 66g carb + 34g proteina + 23 g gordura

--------------------------------------------------------------------------------------------------

porque não usar leite integral?

 

 

 

4. - 19h OU 20H- ( Pré treino) -  150g= 2,5Bananas + DEXTROSE GROWTH 25G + WHEY GROWT CONCENTRADO 40G

Macros: 391 cal + 63g carb + 32proteinas +3g gord

 

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DEXTROSE GROWTH 25G? precisa disso?

 

 

 

5. - 21H-22H ( Pós treino) -  peito de frango 120g+ brocolis 100g + mandioca 200g + azeite de oliva extra virgem 6g   - é igual ao almoco

Macros: 521cal + 64g carb + 42g proteinas +10g gord

---------------------------------------------------------------------

perfeito

 

6; 23:30~0h - ceia - leite semidesnatado 150ml - 40g aveia em flocos grossos jasmine

macros; 199 kcal  + 31g carb + 10g prot + 5g gord

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porque não usar farelo de aveia?

 

obs.:

 

1 - mamao e abacaxi ajudam na digestão e tem poucas calorias

2 - psyllium é uma boa fonte de fibras a ser usada na última refeição do dia

3 - castanha do pará tb é uma ótima fonte de gordura

Bom dia amigo, obrigado pelas dicas, sobre o leite eu tenho medio grau de intolerancia a lactose, então esse leite que eu tomo é semidesnatado e sem lactose,  sabe que nunca pensei sobre o farelo de aveia pq sobre as fibras ja estou batendo elas 100% usando o myfitness pal, e sobre a dextrose vou tirar mesmo e ver oque coloco.  E sobre os ovos vou tentar fazer panqueca pq odeio ovo cozido, simplesmente nao consigo aderir a dieta se tiver, ja tentei uma vez e nao deu certo.

 

Obrigado a todos que responderam.