Projetinho recomposição corporal

[olis3r4 36]

Vou fazer um diário pra que eu tenha um motivo a mais pra cumprir minhas metas.

 

Idade: 21

Peso: 80kg

Altura: 178cm

Bf: ~22%

 

Cronologia: 16 anos (100kg) -> dieta sem estudo -> 17 anos (55kg, 15%bf ainda) -> 19 anos (70kg. Ganhei 15kg desleixando) -> atualmente (80kg, treino há 1 ano e sempre estudando sobre dieta e treino. Começando agora um projeto de recomposição corporal)

 

Meta: atingir o limite de massa muscular natural do meu corpo (a muito longo prazo) e diminuir o bf para um novo bulking (meta de curto prazo)

 

Estilo de treino: básico ABC, sempre gostei mais desse estilo. Ja tentei outros mas não me adequei tanto.

 

Aeróbico: começo novamente dia 20/11, 1hr corrida por dia.

 

Dieta: manutenção, 3000kcal, ~170ptn, 120gord e o resto de carbo.

A gordura é tão alta assim porque na dieta eu ingiro muita proteína vinda do ovo. Eu só gasto com ovos, frango e verduras (e mesmo assim sai 400 reais por mês). Dou sempre preferencia ao ovo pelo preço, por isso ele compõe 80% das proteínas na dieta e aumenta a gordura.

 

Obs: tenho algumas deformidades congenitas, como um trapézio mais desenvolvido que outro e a pisada um pouco lateralizada (necessita de palmilha). Ja fiz exames com ortopedista e em breve farei um tratamento adequado.

 

Aí eu bolota com 100kg:

Spoiler

https://ibb.co/0sHm5SY

Segue eu com 55kg:

Spoiler

https://ibb.co/PDTR9ty

Atualmente braço de salsicha:

Spoiler

https://ibb.co/1291bYD

https://ibb.co/QjNBRDv

 

 

Editado Novembro 19, 2021 às 09:33 por olis3r4

[lorenzo_EP 9741]

Boa garoto, acompanhando.

[Guimers 7747]

Acompanhando.

1 ano atras eu estava com shape parecido com o seu, da pra mudar bastante natural.

[olis3r4 36]

Atualizando:

Hoje treinei peito ombro e triceps.

O treino rendeu muito bem, consegui ativar bem os musculos alvos e senti bastante no treino. Terça eu treinei costas, biceps e trapézio. Tive que inverter a ordem por um imprevisto que tive na segunda feira.

 

Cargas:

Treino B:

Remada curvada: 15kg 

Remada serrote: 18kg

Puxada baixa com triangulo: 50kg

Biceps alternado: 5kg

Biceps rosca: 10kg

Rosca inversa na barra: 4kg

Encolhimento de ombro com halter: 25kg

 

Treino A:

Supino com halter: 12kg

Crucifixo com halter: 8kg

Elevação lateral sentado: 6kg

Elevação frontal: 5kg

Triceps coice na polia: 15kg

Triceps testa com halter: 4kg

Triceps francês: 16kg 

 

Da pra ver que eu aguento pouco em peito, triceps e biceps, mas tô na luta pra subir ou manter a carga. Pernas e costas são proporcionalmente onde eu pego mais carga.

Amanhã eu posto as de perna.

Obs: estou treinando em casa. Tenho um monocross, barra de 1,20, um par de halter e anilhas. Em breve vou comprar um banco com varias posições pra fazer sup inclinado e declinado.

Parei de ir na academia tem uma semana, era muita coisa errada que rolava la, ent parei de ir e foquei nos equipamentos q eu ja tinha em casa.

Sobre a dieta:

Seguindo a risca. 

Editado Novembro 24, 2021 às 17:16 por olis3r4

[East~ 421]

A única coisa que eu tenho a pontuar é sobre a gordura, pelo que você diz:

 

"A gordura é tão alta assim porque na dieta eu ingiro muita proteína vinda do ovo. Eu só gasto com ovos, frango e verduras (e mesmo assim sai 400 reais por mês). Dou sempre preferencia ao ovo pelo preço, por isso ele compõe 80% das proteínas na dieta e aumenta a gordura."

 

Convém controlar como anda o perfil lipídico, ao que parece a maior parte dessas 120g de gordura são mono, o interessante seria um balanço entre mono e poli.

 

Ademais, acompanhando.

[olis3r4 36]

Em 24/11/2021 em 14:45, East~ disse:

A única coisa que eu tenho a pontuar é sobre a gordura, pelo que você diz:

 

"A gordura é tão alta assim porque na dieta eu ingiro muita proteína vinda do ovo. Eu só gasto com ovos, frango e verduras (e mesmo assim sai 400 reais por mês). Dou sempre preferencia ao ovo pelo preço, por isso ele compõe 80% das proteínas na dieta e aumenta a gordura."

 

Convém controlar como anda o perfil lipídico, ao que parece a maior parte dessas 120g de gordura são mono, o interessante seria um balanço entre mono e poli.

 

Ademais, acompanhando.

Então, sobre isso, eu uso óleo de soja pra fritar o ovo, mas é uma quantia muito pouca (panela antiaderente) e eu sempre conto junto nas calorias. Pelo que vi na tabela o óleo de soja é bem carregado de gordura poliinssaturada, ent daria um equilibrio bom com a pouca gordura poli e muita mono do ovo. Mas msm assim eu nunca tinha me atentado a isso, obrigado por notar.

[SaBiih 4004]

Troque um pouco da gordura da dieta por carbos, deixando ela em 1g/kg já está mais que suficiente.

Lembre-se que recomposição corporal requer um treino de qualidade e isso quem garante é o carboidrato, não tenha medo dele, o máximo que vai acontecer é ficar levemente mais retido pelo aumento, mas te garanto que performance e o shape vão melhorar.

Além de carbos provenientes de frutas e vegetais vao lhe fornecer vitaminas, minerais, fibras  e fotoquímicos que vão lhe ajudar muito mais do que gordura no quesito saúde e saciedade.

[olis3r4 36]

Em 24/11/2021 em 17:55, SaBiih disse:

Troque um pouco da gordura da dieta por carbos, deixando ela em 1g/kg já está mais que suficiente.

Lembre-se que recomposição corporal requer um treino de qualidade e isso quem garante é o carboidrato, não tenha medo dele, o máximo que vai acontecer é ficar levemente mais retido pelo aumento, mas te garanto que performance e o shape vão melhorar.

Além de carbos provenientes de frutas e vegetais vao lhe fornecer vitaminas, minerais, fibras  e fotoquímicos que vão lhe ajudar muito mais do que gordura no quesito saúde e saciedade.

Ent, a gordura tava dando tão alta pq eu tava fazendo os ovos fritos, e o app conta como se eu tivesse fritado ovo por ovo kkk (uso pouco óleo, frigideira anti aderente)

Mas eu fiz umas alterações. Vou passar a consumir o ovo cozido, tanto pra diminuir a gordura quanto pra facilitar na contagem de macros. Agora a gordura deu por volta de 80g, oq fica dentro do 1g/kg finalmente.

[olis3r4 36]

Atualizando:

Treino de perna hoje foi mt bom

 

Agachamento livre: 25kg - 5 séries 12rep

Agachamento sumô: 18kg 5 séries 12rep

Afundo: peso corporal 4 series - falha

Stiff: 20kg 6 series - 12-15 rep

Panturrilha no degrau: peso corporal + 10kg na mochila - 4 series - falha

 

O treino ta bem murcho, mas na proxima semana ja vou adicionar alguns exercicios a mais, como o terra, flexão de joelhos com halteres e outros.

Na academia eu fazia panturrilha sentado com 60kg na máquina, ent to estudando uma forma de aumentar a carga em casa (apesar do peso corporal ja contar 70%, mas penso no futuro)

 

 

 

Editado Novembro 25, 2021 às 16:03 por olis3r4