Avaliação Podem me ajudar com a divisão de Treino(Pontos Fracos) ???

[FuturoPhsyque]

Boa tarde galera, seguinte, sou "ectomorfo"(metabolismo rápido, entre aspas pq biotipo é algo meio irrelevante), treino faz 3 anos, sempre montei meu treino, trabalho na área, faço acompanhamento com nutricionista esportivo e meus dados atuais são 1.70m 74kg(12%bf), comecei treinar com 49kg.

Seguinte, minhas medidas e avaliação visual de peitoral/costas/pernas são extremamente satisfatórias, mas o meu déficit é braço. Treino 5x na semana, a seguinte divisão:

Segunda e Quinta : Costas(3 exercícios) + Posterior de Ombro(e trapézio)(1 de post ombro e 1 trap) + Biceps(2 exercícios, Rosca Direta e Scott) e antebraço(1 exercícios).

Terça e Sexta : Peitoral ( 3 Exercícios com variações de amplitude semanalmente) + Ombro (2 Exercícios, elevação lateral e frontal) e 3 tríceps(Paralelas, Pulley-Corda, Testa).

Quarta : Perna Completa+Abdomen+Lombar.

 

Resumindo, Minhas medidas de Ombro, Peitoral, Costas e Pernas(Principalmente), está bem satisfatório(e elas seguem evoluindo) mas os braços sempre foram meu ponto fraco, queria dicas de membros mais experientes, como mudanças por exemplo de divisões musculares, para focar melhor nos músculos com deficiências que eu citei, muito obrigado.(Obs: Nessa minha divisão, já mudei volume de braços/triceps/antebraço, exercícios e tudo mais, mas o problema que essa divisão ja sigo fazendo faz muito tempo, queria dica por exemplo de divisões agonistas e antagonistas, etc...) Desde já muito obrigado.

 

Ps 1: Devido minha rotina, só consigo treinar 5x semana de segunda a sexta, perna eu treino apenas 1x por que realmente é um músculo extremamente forte e volumoso do meu físico.

Ps 2 : Dieta em dia, sigo em ínicio de bulking leve(começando com superávit de 150kcal e irei finalizar com 450 de acordo com o nutricionista, ele realmente é muito bom, físico evoluiu excepcionalmente, em questão de dieta está tudo okay e confio plenamente nele).

[Furzy]

Treina mais o braço

[FuturoPhsyque]

Em 03/11/2021 em 16:38, Furzy disse:

Treina mais o braço

????

[Furzy]

Em 03/11/2021 em 16:58, FuturoPhsyque disse:

????

 

 

Se o volume de treino é baixo e seu musculo não evolui.

Treinando demais ele você não tá, logo treine mais para ver

 

 

 

[Furzy]

Ja tens 3 anos de treino..

Editado Novembro 3, 2021 às 20:10 por Furzy

[Furzy]

Sobre a outra divisão que tu quer.

 

 

agonistas e antagonistas

 Um exemplo: 

 

Peito/Costa A

Pernas completas/Ombros B 

Braços C 

 

É so um exemplo, da uma pesquisada no forum que voce encontra uns treinos

[Visitante]

Em 03/11/2021 em 16:29, FuturoPhsyque disse:

mas o problema que essa divisão ja sigo fazendo faz muito tempo, queria dica por exemplo de divisões

 

Treina mais braço.

Seja com mais carga, com mais séries ou repetições, repetições parciais, tempo reduzido de descanso, bi-set, tri-set, elásticos, isometria no final do set.

 

Se tua perna tá mais desenvolvida que o resto, danem-se elas. Manda 2-3 exercícios só pra não atrofiar muito e foca no braço. Eu fiquei quase 1 ano treinando pernas assim pra poder o resto do físico acompanhar.

 

Meu físico desenvolveu igual um diabo(inclusive braços) quando comecei a reduzir tempo de descanso pra 10-15seg e abusar de repetições parciais.

 

Parece que o braço vai cair? Parece.

Dá vontade de se jogar no chão de tanta dor? Dá.

Vale a pena? Vale.

 

[Furzy]

Em 03/11/2021 em 17:44, Zanne disse:

 

Treina mais braço.

Seja com mais carga, com mais séries ou repetições, repetições parciais, tempo reduzido de descanso, bi-set, tri-set, elásticos, isometria no final do set.

 

Se tua perna tá mais desenvolvida que o resto, danem-se elas. Manda 2-3 exercícios só pra não atrofiar muito e foca no braço. Eu fiquei quase 1 ano treinando pernas assim pra poder o resto do físico acompanhar.

 

Meu físico desenvolveu igual um diabo(inclusive braços) quando comecei a reduzir tempo de descanso pra 10-15seg e abusar de repetições parciais.

 

Parece que o braço vai cair? Parece.

Dá vontade de se jogar no chão de tanta dor? Dá.

Vale a pena? Vale.

 

Tu faz parcial em todas?

 

Eu jogo elas pras ultimas series, como tu faz? 

[Visitante]

Em 03/11/2021 em 18:24, Furzy disse:

Tu faz parcial em todas?

 

Eu jogo elas pras ultimas series, como tu faz? 

 

Depende da vontade kk se eu sentir que eu miguelei a série, eu jogo mais rep e parciais até morrer. Normalmente nas últimas 2 séries de cada exercício.

 

Agora eu to usando 3 séries só de rosca alternada parcial. 

[AMARAL1996]

Treina mais braço, faz o seguinte "exemplo"

S- Peito e Triceps

T- Costas e Biceps 

Q- Pernas 

Q- Ombro Trapezio e pantu e abdomen

S- Biceps, Triceps e antebraço.

~~

16 series para biceps, 16 series semanais para Triceps.

 

Nem tudo se resume a treino, A dieta bem em primeiro lugar, sinceramente eu n faço mais que 8 series para biceps hoje e está evoluindo do mesmo jeito que sempre evoluiu.

Foque nas tecnicas de Treino de Costas, tente aprender os movimentos corretamente sem usar o biceps, quando eu começei eu usava muito meu biceps no treino de costas, hoje em dia minha ativação é minima, E eu creio que ele atrapalhava o desenvolvimento do meu biceps.

[BADANCE]

Potenay com synthol pra ganhar umas medidas E/OU seguir o que os membros disseram mais pra cima, que também funciona.

[FuturoPhsyque]

Em 03/11/2021 em 19:29, H.A.T. disse:

Treina mais braço, faz o seguinte "exemplo"

S- Peito e Triceps

T- Costas e Biceps 

Q- Pernas 

Q- Ombro Trapezio e pantu e abdomen

S- Biceps, Triceps e antebraço.

~~

16 series para biceps, 16 series semanais para Triceps.

 

Nem tudo se resume a treino, A dieta bem em primeiro lugar, sinceramente eu n faço mais que 8 series para biceps hoje e está evoluindo do mesmo jeito que sempre evoluiu.

Foque nas tecnicas de Treino de Costas, tente aprender os movimentos corretamente sem usar o biceps, quando eu começei eu usava muito meu biceps no treino de costas, hoje em dia minha ativação é minima, E eu creio que ele atrapalhava o desenvolvimento do meu biceps.

 O Que acha da divisão que vou mandar abaixo ?????

Em 03/11/2021 em 17:15, Furzy disse:

Sobre a outra divisão que tu quer.

 

 

agonistas e antagonistas

 Um exemplo: 

 

Peito/Costa A

Pernas completas/Ombros B 

Braços C 

 

É so um exemplo, da uma pesquisada no forum que voce encontra uns treinos

No caso, respondendo as duas respostas, que tal essa divisão(Volume e talz)???

 

S- Peito e Triceps - A
T- Costas e Biceps - B
Q- Pernas Completa + Abdomen - C
Q- Ombro Trapezio Lombar - D
S- Biceps, Triceps e antebraço. - E

 

Exemplo;

A-
Supino Reto. - 3 x 12
Supino Inclinado. - 3 x 12
Voador Reto. - 3 x 12
Peito no Cross(Polia Baixa)  - 3 x 12
Triceps Coice. - 3 x 12.
Tríceps Frances - 3 x 12.
Triceps Testa. - 3 x 12.

 

B-
Barra Fixa Aberta - 3 x 12.
Puxador Baixo - 3 x 12.
Pull-Down - 3 x 12.
Remada Curvada 3x 12.
Rosca Direta  - 3 x 12
Rosca Alternada(Com rotação)  - 3 x 12
Rosca Scott  - 3 x 12
Rosca Inversa  - 3 x 12
Extensão de punho  - 3 x 12

 

C- 
Pernas Completa + Abdomen.

 

D-
Elevação Lateral - 4 x12
Elevação Frontal - 4 x12
Crucifixo Inverso - 4 x12
Encolhimento - 4 x12
Banco Lombar - 4 x12

 

E - 
Rosca Alternada - 4 x 12.
Rosca Concentrada - 4 x 12.
Rosca Martelo Inclinada - 4 x12
Triceps Polia Alta(Barra) - 4 x 12.
Triceps Testa - 4 x 12
Triceps Françês - 4 x 12
Rosca Inversa - 3 x 12.
Extensão de Punho - 3 x 12

Editado Novembro 4, 2021 às 07:13 por FuturoPhsyque

[lorenzo_EP]

Em 03/11/2021 em 19:29, H.A.T. disse:

sinceramente eu n faço mais que 8 series para biceps hoje e está evoluindo do mesmo jeito que sempre evoluiu

 

Quanto menos tempo dediquei aos isoladores e mais aos básicos, melhor meus braços ficaram. Hoje faço 8 séries de bíceps + 8 séries de tríceps na semana inteira.

 

Obs: sou absolutamente contra o "dia de braços".

Editado Novembro 4, 2021 às 10:31 por Alex_83

[AMARAL1996]

Em 04/11/2021 em 07:30, Alex_83 disse:

 

Quanto menos tempo dediquei aos isoladores e mais aos básicos, melhor meus braços ficaram. Hoje faço 8 séries de bíceps + 8 séries de tríceps na semana inteira.

 

Obs: sou absolutamente contra o "dia de braços".

eu parei de treinar tanto o biceps pq eu tive um estiramento grau 2 no biceps, e eu fazia 12 series semanais, quando peguei a sacola pesada de compra no carro eu senti meu biceps rasgando, naquele dia eu vi q o biceps é um musculo fraco, mas creio que uma sem consciencia corporal não vai passar por isso tão cedo.

[AMARAL1996]

Em 04/11/2021 em 04:13, FuturoPhsyque disse:

 O Que acha da divisão que vou mandar abaixo ?????

No caso, respondendo as duas respostas, que tal essa divisão(Volume e talz)???

 

S- Peito e Triceps - A
T- Costas e Biceps - B
Q- Pernas Completa + Abdomen - C
Q- Ombro Trapezio Lombar - D
S- Biceps, Triceps e antebraço. - E

 

Exemplo;

A-
Supino Reto. - 3 x 12
Supino Inclinado. - 3 x 12
Voador Reto. - 3 x 12
Peito no Cross(Polia Baixa)  - 3 x 12
Triceps Coice. - 3 x 12.
Tríceps Frances - 3 x 12.
Triceps Testa. - 3 x 12.

 

B-
Barra Fixa Aberta - 3 x 12.
Puxador Baixo - 3 x 12.
Pull-Down - 3 x 12.
Remada Curvada 3x 12.
Rosca Direta  - 3 x 12
Rosca Alternada(Com rotação)  - 3 x 12
Rosca Scott  - 3 x 12
Rosca Inversa  - 3 x 12
Extensão de punho  - 3 x 12

 

C- 
Pernas Completa + Abdomen.

 

D-
Elevação Lateral - 4 x12
Elevação Frontal - 4 x12
Crucifixo Inverso - 4 x12
Encolhimento - 4 x12
Banco Lombar - 4 x12

 

E - 
Rosca Alternada - 4 x 12.
Rosca Concentrada - 4 x 12.
Rosca Martelo Inclinada - 4 x12
Triceps Polia Alta(Barra) - 4 x 12.
Triceps Testa - 4 x 12
Triceps Françês - 4 x 12
Rosca Inversa - 3 x 12.
Extensão de Punho - 3 x 12

musculo que vc querer desenvolver costuma se dar bem com mais frequencia de treino e menos volume, coloque no maximo 16 series totais para biceps e triceps.

e treina até a falha, tente falhar com 8 a 12 repetições.

Não faça exercicio de antebraço toda semana, vc pode desenvolver uma tendinite no seu pulso, " extensao e flexão de pulso".

eu desenvolvi tendinite de fica treinando 2x por semana.

rosca inversa pode fazer.

[Power_tr00]

Faz o seguinte:

Semana A

Segunda: Costas Completa/Posterior de Ombros/Trapézios

Terça: Peito/ Ombros Anterior e Medial

Quarta: Descanso ou cárdio leve e abs

Quinta: Perna completa + panturrilhas

Sexta: Braços completos +antebraçosno esquema superset agonista/antagonista

faz um pra triceps/um pra biceps e matou uma série

Comece com supino fechado/Rosca direta barra reta = Pesado pra fazer sem roubar achando que as duas últimas reps são vida ou morte e você escolheu viver essa dor (nesta semana faça exercícios básicos, usando barras e halteres, sem muita firula e sem passar de 8 reps)

FDS = Descanso e recuperação, sem putaria de ir caçar pokémon (vulgo baranga de tinder) 

Semana B

Segunda: Braços completos + antebraços no mesmo esquema de superset da semana anterior - só que agora você vai abusar de volume maior usando cabos e máquinas. concentrando até a alma em cada rep, faça como tivesse alguém apontando uma arma pra sua cabeça e se fizer mal feito você morre!

Terça Pernas: completas + Panturrilhas

Quarta: descanso ou a tchaptchura da quarta passada

quinta: Costas Completa/Posterior de Ombros/Trapézios

sexta: Peito/ Ombros Anterior e Medial

FDS = Descanso e recuperação

segue saporra 12 semanas

 

notas

nos dias de pernas é pra meter ódio no treino, muito ódio e cargas de homi = se sair feliz e saltitante fez algo errado

ao menos em um dos dias de costas meta um terra no esquema 10/8/6/4/2 reps subindo a carga - e tenha ao menos um tipo de remada pesada nos dias de costas

nos dias de peito abuse dos supinos e desenvolvimentos que maltratem os tríceps, faça supino com halteres com pegada neutra que maltrata bonito os triceps

 

se sobrar energia pra olhar zap ou olhar foto de raba no instagram entre as séries, está fazendo errado, é pra se sentir numa guerra selvagem! se sobra tempo pra qq merda que não seja beber água ou aumentar peso, tá jogando seu tempo fora

 

se você fizer bom uso de suas faculdades mentais verá que saporra foi desenhada pra trabalhar força num treino e meter um pump moleque doido no outro, faça isso e coma direito nesse período ( comer direito = fodas se sumir gominho do abd, quero crescer!)

depois volte a sua divisão de treino de preferência e repita essa bagaça sempre que quiser

 

ah, vai ver que pump do the monho vc consegue fazendo triceps e biceps no mesmo dia

 

e lembre, nunca verá magrelo com braços monstros, ganhe massa em tudo e veja seus braços seguirem

[Power_tr00]

adendo, fiquei anos sem treinar braços diretamente, só remando, fazendo farmer walks e supinos e variações, dá bão .

 

[Power_tr00]

Em 03/11/2021 em 20:03, BADANCE disse:

Potenay com synthol pra ganhar umas medidas E/OU seguir o que os membros disseram mais pra cima, que também funciona.

hahahahaha

 

ciclo de manga com leite e danoninho com pinga tb ajuda kkkkkk

 

velho, to me peidando de rir aqui!

 

[daniellivio]

Em 04/11/2021 em 13:35, Power_tr00 disse:

hahahahaha

 

ciclo de manga com leite e danoninho com pinga tb ajuda kkkkkk

 

velho, to me peidando de rir aqui!

 

Boatos que cozinhar a salsicha e beber a água pura tem uma absorção melhor de proteínas também. Fazer antes do treino é a melhor recomendação.

[Power_tr00]

Em 04/11/2021 em 13:50, daniellivio disse:

Boatos que cozinhar a salsicha e beber a água pura tem uma absorção melhor de proteínas também. Fazer antes do treino é a melhor recomendação.

shake de dois abacates, um litro de leite, 5 gominhos de linguiça toscana crua, 9 colheres de sopa de albumina, um taffman E e um yakult 15 minutos antes do treino tb tem ótimos resultados

[Furzy]

Em 04/11/2021 em 13:50, daniellivio disse:

Boatos que cozinhar a salsicha e beber a água pura tem uma absorção melhor de proteínas também. Fazer antes do treino é a melhor recomendação.

 

Em 04/11/2021 em 13:56, Power_tr00 disse:

shake de dois abacates, um litro de leite, 5 gominhos de linguiça toscana crua, 9 colheres de sopa de albumina, um taffman E e um yakult 15 minutos antes do treino tb tem ótimos resultados

 

Vcs tão viajando com essas coisas old ai slk 

 

Colostro + Oléo de flor de laranjeira  antes do treino pra da pump 

 

4 Litros de Matte zero com gás + osso de boi triturado ( adicione whey pra da uma cremosidade ) 

 

em 4 semanas pode competir na open.

Editado Novembro 4, 2021 às 17:05 por Furzy

[Zyzzfodase]

Crescer o braço não é tão difícil assim. Vou te passar umas dicas de um livro que acharam na Alemanha nazista após a guerra (os soldados alemães usavam, mas o governo americano escondeu por décadas). Já estou usando aqui e tá dando certo. Traduzi tudo pra você:

15/3 sessão de cada exercício: 

Rosca direta
Rosca sentado
Rosca oblíqua
Rosca abdominal
Rosca parado
Rosca usando os ombros
Rosca giratória
Rosca adutora
Rosca submarina
Rosca ortodôntica
Rosca microscópica
Rosca Heat Of The Moment
Rosca livre
Rosca Premium
Rosca bilíngue
Rosca imaginária
Rosca Pagliacci 
Rosca Emílio Surita
Rosca pré histórica
Rosca libertária
Rosca extra-corpórea
Rosca durante sonho lúcido
Rosca durante descanso de outra rosca

 

 

[olis3r4]

1- O tríceps testa é o que dá o maior diferencial pro braço, porque desenvolve a cabeça longa que dá o aspecto de braço grande. Talvez colocar ele primeiro te dê um desempenho melhor, mas aqueça bem, porque eu por exemplo, se começar por ele sem aquecer dá uma dor no cotovelo do kct.

 

2- larga mão de treinar antebraço, você já treina ele Indiretamente 4x na semana e se bobiar 5. Faz um treino com rosca direta, alternada e martelo, se vc quer desenvolver um pouco o antebraço junto.

 

3- como já disse uma vez aqui antes, as vezes a falta de evolução está muito mais na execução dos exercícios do que na estratégia em si, mas no seu caso eu estou errado kkkk não adianta, você pode meter mil variações de treino, antagonista e etc, e não vai adiantar se não der o volume nescessário pro músculo se desenvolver. Se o seu peito e ombro estão ok e tríceps, bíceps é realmente seu ponto fraco, coloque ele primeiro nos respectivos dias, mas tenha em mente que vai atrapalhar bastante os treinos seguintes, e que isso é uma alteração desesperada e passageira pra atingir a simetria desejada.