Ajuda de treino para ectomorfo

[Kryst 1]

Olá, pessoal! Meu primeiro post aqui no fórum.

 

Sou ectomorfo, 23 anos, estagnado em 55kg e 1,75 de altura.

Voltei a treinar há 1 mês e 20 dias, focado em ganhar massa. Estou tentando melhorar minha alimentação e comer bastante (coisas boas).
Atualmente estou fazendo um treino ABC que o instrutor da academia montou, queria ajuda para melhora-lo ou refaze-lo rs.

 

No treino A, eu sinto um pouco de dor no ombro direito, acho que tenho algum problema... Pensei em mudar os exercícios de ombro para forçar menos pois estrala bastante...

 

Treino A (Peito/Ombro/Triceps)

Supino inclinado 4x10
Supino reto 4x10
Elevação lateral 3x12
Desenvolvimento 3x12

Tríceps Pulley 3x12

Tríceps Corda 3x12

Abdominal supra 3x15

Abdominal infra 3x15

 

Treino B (Costas/Trapezio/Biceps)

Puxada frontal 3x12

Puxada fechada 3x12

Remada fechada 3x12

Remada alta com barra 3x12

Rosca direta com halteres 3x12

Rosca martelo com halteres 3x12

Extensão lombar 3x15

 

Treino C (Pernas)

Leg press 45 3x12

Extensora 3x12

Flexora 3x12
Abdutora 3x12
Adutora 3x12
Panturrilha sentado 3x15

 

Alguma sugestão?

[cadumonteiro 1510]

treino é treino, não importa somatotipo, tem que sair morto todo dia, dar o melhor daquele dia
Precisa saber quanto e como comer pra poder trabalhar junto com o treino.

Essa dor ombro pode ser falta de aquecimento e lubrificação do ombro, você já deve estar começando com a carga total de cara, procura no youtube sobre aquecimento de ombros, aquecendo o manguito do cariani, e a primeira série sempre faz com bem menos carga mais repetições, pra ir aquecendo e lubrificando as articulações e irrigando com sangue os músculos do exercício. Faz a segunda série com um pouco mais de carga aí na terceira você começa com a carga de trabalho e começa a contar, isso vale pra todos os exercícios de todos os grupamentos, principalmente ombros e joelhos.

 

Seu treino tá básico mas tá bem completo pra iniciar, não mudaria nada até você conseguir fazer esse treino bem durante 1 mês, vai adaptar seu corpo e estimular todos os grupamentos, depois vai aumentando volume de séries, mais exercícios, já vai mudando pra um A1B1C1xA2B2C2, um ABCD mas isso é coisa pra 6 meses.

Foca em aprender os movimentos bem, se esforça na intensidade e sempre faça series de aquecimento.

[Kryst 1]

Em 22/10/2021 em 02:08, cadumonteiro disse:

treino é treino, não importa somatotipo, tem que sair morto todo dia, dar o melhor daquele dia
Precisa saber quanto e como comer pra poder trabalhar junto com o treino.

Essa dor ombro pode ser falta de aquecimento e lubrificação do ombro, você já deve estar começando com a carga total de cara, procura no youtube sobre aquecimento de ombros, aquecendo o manguito do cariani, e a primeira série sempre faz com bem menos carga mais repetições, pra ir aquecendo e lubrificando as articulações e irrigando com sangue os músculos do exercício. Faz a segunda série com um pouco mais de carga aí na terceira você começa com a carga de trabalho e começa a contar, isso vale pra todos os exercícios de todos os grupamentos, principalmente ombros e joelhos.

 

Seu treino tá básico mas tá bem completo pra iniciar, não mudaria nada até você conseguir fazer esse treino bem durante 1 mês, vai adaptar seu corpo e estimular todos os grupamentos, depois vai aumentando volume de séries, mais exercícios, já vai mudando pra um A1B1C1xA2B2C2, um ABCD mas isso é coisa pra 6 meses.

Foca em aprender os movimentos bem, se esforça na intensidade e sempre faça series de aquecimento.

 

Muito obrigado pela resposta!

Sim, eu realmente não estou aquecendo e começando logo com a maior carga, vou procurar melhorar nisso.

Estou focando em aprender a técnica, vou manter esse treino então.