Idade: 16 anos. 

Altura: 1,84

Peso: 69,6kg

Objetivo: Hipertrofia. 

BF: no olhômetro uns 10% ou 11%

TMB: 1765 calorias

TDEE: +- 3500 calorias 

Café da Manhã:

- Vitamina de Mamão, Banana, Maçã, Aveia, Leite e um Ovo cru. 

- Pão Francês com 100g de frango desfiado + 2 fatias de queijo

Total: +-666 calorias

Almoço: 

- Arroz branco 150g

- Feijão preto 150g

- Purê de Batata Doce 130g

- Purê de Abóbora 110g

- Brócolis cozido 100g

- Frango a passarinho (feito na airfryer) (3 pedaços?) 

Total: 1375 calorias

"Lanches":

- Crapioca = 2 ovos + 2 colheres de tapioca. 

- Uma maçã (pode variar) 

- uma goiaba ( pode variar) 

- whey 2 scoops

Total: 746 calorias

Jantar:

- Arroz branco cozido 150g

- feijão preto 150g

- frango grelhado ( uma porção razoável) 

- brócolis cozido 100g

Total: 984 calorias

Detalhes: eu n tenho dinheiro para pagar um nutricionista legal e tmb tá difícil arranjar carnes no geral. To tentando

pq ovo cru?

pq não deixa o whey de lado e investe em ovo? supondo que vc gaste 80reais no whey que dura 1 mês chutando alto, vc poderia comprar 8 cartelas de 30 ovos nesses carros que passam nas ruas = 240ovos = 8 ovos/dia e já ia ajudar na proteína/gordura que parece estar em falta na dieta.

Tenta colocar umas paradas mais realistas. Sei lá, mas vc vai ter disponibilidade pra comer 3 frangos a passarinho todo santo dia?

Já estive nessa situação há pouco tempo atrás e, sinceramente, se vc não trabalha e as condições em casa não são muito boas, eu não inventaria moda pra comer que nem doido só pra ficar fortinho e sobrecarregar as contas em casa.

Enfim, analisa aí e tenta pesar tudo e jogar em um app que conte as kcal. Dá uma estudada e escuta o que o pessoal vai falar pra agregar algo e decide se usa ou não.

Toma cuidado com carga/execução nos treinos e fica longe de drogas/bebidas que o shape vem.

No máximo, creatina, café e muita água.

Boa sorte.

Em 16/10/2021 em 00:03, GuguFormiguinha disse:

Idade: 16 anos. 

Altura: 1,84

Peso: 69,6kg

Objetivo: Hipertrofia. 

BF: no olhômetro uns 10% ou 11%

TMB: 1765 calorias

TDEE: +- 3500 calorias 

Café da Manhã:

- Vitamina de Mamão, Banana, Maçã, Aveia, Leite e um Ovo cru. 

- Pão Francês com 100g de frango desfiado + 2 fatias de queijo

Total: +-666 calorias

Almoço: 

- Arroz branco 150g

- Feijão preto 150g

- Purê de Batata Doce 130g

- Purê de Abóbora 110g

- Brócolis cozido 100g

- Frango a passarinho (feito na airfryer) (3 pedaços?) 

Total: 1375 calorias

"Lanches":

- Crapioca = 2 ovos + 2 colheres de tapioca. 

- Uma maçã (pode variar) 

- uma goiaba ( pode variar) 

- whey 2 scoops

Total: 746 calorias

Jantar:

- Arroz branco cozido 150g

- feijão preto 150g

- frango grelhado ( uma porção razoável) 

- brócolis cozido 100g

Total: 984 calorias

Detalhes: eu n tenho dinheiro para pagar um nutricionista legal e tmb tá difícil arranjar carnes no geral. To tentando

uma pergunta, a pesagem do arroz e feijão é cru ou cozido? no seu almoço está com '1300 calorias isso é cru , cozido é bem menos, cuidado para não errar. 

outra coisa vc pesa 70kilos essa quantidade de calorias 3500, pode ser muito alta pra voce, aconselho ir um subindo aos poucos, come 3000 calorias por 10 dias, vê se o seu peso aumentou ou não. 

utiliza essa tabela aqui para saber os macronutrientes dos alimentos : https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf

 

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Em 16/10/2021 em 02:30, magnifrozen disse:

pq ovo cru?

pq não deixa o whey de lado e investe em ovo? supondo que vc gaste 80reais no whey que dura 1 mês chutando alto, vc poderia comprar 8 cartelas de 30 ovos nesses carros que passam nas ruas = 240ovos = 8 ovos/dia e já ia ajudar na proteína/gordura que parece estar em falta na dieta.

Tenta colocar umas paradas mais realistas. Sei lá, mas vc vai ter disponibilidade pra comer 3 frangos a passarinho todo santo dia?

Já estive nessa situação há pouco tempo atrás e, sinceramente, se vc não trabalha e as condições em casa não são muito boas, eu não inventaria moda pra comer que nem doido só pra ficar fortinho e sobrecarregar as contas em casa.

Enfim, analisa aí e tenta pesar tudo e jogar em um app que conte as kcal. Dá uma estudada e escuta o que o pessoal vai falar pra agregar algo e decide se usa ou não.

Toma cuidado com carga/execução nos treinos e fica longe de drogas/bebidas que o shape vem.

No máximo, creatina, café e muita água.

Boa sorte.

O foda é que tem umas mães que compra o whey pro filho não gastar muito em comida achando que vai economizar, elas olham a quantidade da comida, acham muito e mete um whey porque parece ser menos já que é em liquido kkkk

Claro que isso só conta se o cara aí morar com algum responsável, vai que tem 16 anos e mora sozinho ou algo assim

A dieta ta boa cara se te agrada e tem dinheiro pra manter mantem , no mais a galera deu umas dicas legais , mas se vc gosta da dieta e consegue manter n tem mt pra que mudar