Bom, tenho 15 anos, 184cm e mais ou menos 70kg, estou comendo em manutenção (eu acho) e queria saber se precisa melhorar alguma coisa na dieta:

Manhã:

4 fatias de pão integral- 48C 4F 9P

4 ovos inteiros- 2.4C 20F 25P

Almoço:

250 gramas de arroz cozido- 70C 0,5F 6P

250 gramas de feijão cozido- 34C 1F 12P

200 gramas de peito de frango cru- 0C 2F 47P

Lanche: 

200 gramas de banana: 46C 0F 2P

45 gramas de amendoim: 9C 20F 10P

200ml de leite desnatado: 10C 1F 6P

Jantar:

300 gramas de arroz branco cozido: 84C 0F 7P

200 gramas de peito de frango cru: 0C 2F 47P

não coloquei aí mas consumo salada diversa no almoço e na janta porém não a contabilizo 

Pessima

Em 14/10/2021 em 21:45, LucasBora disse:

Pessima

oque posso melhorar?

Em 14/10/2021 em 21:45, LucasBora disse:

Pessima

Por que péssima?

Vejo falta de fibra e diversidade de alimentos. 250gr de feijão em uma única refeição, em mim geraria um desconforto intestinal gigantesco

70kg e 1.84m são informações muito vagas, se está começando agora eu faria um leve superávit

Em 14/10/2021 em 22:16, Thomas William disse:

Por que péssima?

Vejo falta de fibra e diversidade de alimentos. 250gr de feijão em uma única refeição, em mim geraria um desconforto intestinal gigantesco

70kg e 1.84m são informações muito vagas, se está começando agora eu faria um leve superávit

Pouca proteína, pouca fat, diversidade, fibra, fruta….

Em 14/10/2021 em 22:22, LucasBora disse:

Pouca proteína, pouca fat, diversidade, fibra, fruta….

mas mano já tô comendo 170 gramas de proteína, já é mais do que eu preciso e as fibras foi como eu disse no final, eu consumo salada mas não as contabilizo

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,