Olá, galera. Meu nome é Emerson, falo de Chapecó/SC.

Leio o fórum esporadicamente faz muitos anos e hoje criei minha conta para esta discussão.

Tenho 29 anos e a musculação sempre fez parte da minha vida juntamente com o ciclismo (mas o ciclismo não é relevante para o assunto).

No último ano venho focando na musculação, treinando 4 a 5x por semana. 

Percebo que mesmo com uma dieta boa, curso Nutrição, e pegando forte nos treinos, não treino fofo, treino o mais pesado que posso, gosto muito do FST-7 (ou pelo menos acho que treino pesado) sinto que demoro muito para treinar a musculatura de novo e fico sempre murcho com aquela sensação caral%&$ estou treinando pra quê?? pois se eu fizer treinos ABC ou ABCD, quase sempre vou treinar o mesmo grupamento 1 semana depois o que para uma pessoa comum é muito tempo de descanso.

Teve uma época que treinei 6 meses de cross training (Crossfit) e tinha resultados melhores no volume muscular do que hoje com a musculação, no crossfit temos um número muito reduzido de exercícios, os exercícios base (terra, agachamento, press) porém são feitos várias vezes na semana e com bastante carga. Logo, pela lógica, um treino de musculação com menos exercícios, mais carga, mais vezes na semana e mais exercícios básico também trariam um resultado semelhante.

Alguém treina com AB para hipertrofia e tem resultado?

Estava pensando num treino +- dessa forma, podendo variar os exercícios.

Vamos colocar +- 10 a 12 repetições em tudo.

Treino A - parte anterior do corpo

Agachamento Livre - 5 séries

Leg Press - 5 séries

Extensora - FST-7

Supino Reto - 5 séries 

Supino Halteres inclinado - 4 séries

Supino máquina - FST-7

Desenvolvimento Halter - 5 séries

Desenvolvimento Máquina - 5 séries

Elevação lateral 4 séries

Rosca Direta Barra - 5 séries

Rosca Direta polia FSt-7

Treino B - parte posterior do corpo

Stiff - 5 séries

Remada Baixa - 5 séries

Remada Cavalinho ou Curvada - 5 séries

Remada Máquina - FST-7

Flexora - 5 séries

Cadeira Flexora - FST-7

Tríceps Polia Testa - 5 séries

Tríceps Polia - FST-7

Panturrilha máquina em pé - 5 séries

Panturrilha leg horizontal - FST-7

E aí algumas variações e substituições nas semanas, com levantamento terra, hack, afundos, etc etc no lugar de alguns. Ir variando mas mantendo o básico.

Quanto a abdômen acho meio inútil no meu caso, nunca treinei abdômen na vida e sempre tive o abs bem reforçado devido ao exercícios base que sempre gostei e ao ciclismo que trabalha muito por longo período de tempo.  

Vale lembrar que não vou virar um fisiculturista, a intenção é um corpo com um volume bacana, estético e no estilo body fitness.

O que acham?

Abraços!

Editado 30/09/2021 às 11:24 09/30, 2021 por EmersonAlexCararo

Dá um olhada no Upper/Lower que o @Guimers faz, acho bem melhor estruturado do que tua ideia.

Posta uma foto do shape ai, preciso concluir um raciocínio antes de comentar algo.

Voce pode partir daqui:

E com o tempo ir alterando algumas coisas.

Minha rotina up/lo consiste em 1 big lift por treino focado em força e progressão.

1 ou 2 exercicios com foco em progressão porem uma faixa de reps mais alta, geralmente 8 a 12.

1 high reps.

90% compostos.

A minha rotina atual está assim: 

LEMBRANDO QUE ESSA ESTRUTURA É PRA MIM E FOCADO NO QUE EU QUERO MELHORAR.

Lower A1

1° Stiff – 4x8/12

2° Agachamento livre com Pausa - 4x3/5

3° Agacho Hack – 3x8-10

4° Cadeira Extensora – 3 x 14-20

5º Push Ups – 2 x F

 

Upper B1

1° Spotto Press – 4x3/5

2° Pendlay Row – 4x5/7

3° Desenv. Halteres - 4x8/10

4° Crucifixo Banco 30º– 3x10-14

5° Chin Up – 3x10/14

6° Face Pull + Elev. Lateral - 3x10

7º Push Ups – 2xF

 

Lower A2 

1° Agacho Livre – 3x8/10

2° Leg 45° – 3x10/14

3° Afundo no Smith – 3x8-10

4° Mesa Flexora – 4x10/14

6° Panturrilha – 3 x 10-12

 

Upper B2 

1° OHP – 4x3/5

2° Pull Up – 4x10/14

3° Supino Inclinado – 4x8/10

4° Remada Alta + Delt.Posterior - 3x

5° Remada Cavalinho – 3x8-10

6° Press Halter Banco 15º– 3x10/14

7° Chin Up + Push Ups - 3x F + F

 

Series/semana.

Quads: 18

Posterior: 8

Peito: 21

Costas: 17

Ombros: 14

Biceps: 8 series

Triceps: 13 series.

Eu treino AB em períodos de descanso ou força. Mas não dá pra usar por muito tempo.

Normalmente uso 1 exercício por músculo(4-6 séries de 6-20 repetições, a depender do objetivo) e treino 3-4x por semana.

Teu treino tá muito volumoso, eu reduziria a quantidade de exercícios e focaria nos pontos fracos, ex: deltoide posterior e panturrilha. 

Obrigado, estou lendo os tópicos.

Curti muito essa metodologia upper/lower não conhecia.

Dá uma olhada nesse guia que eu montei:

A metodologia upper/lower acho que se encaixa muito bem no que busco. Treinar um grupamento 2x semana com variações, treino básico, priorizando mais a simplicidade, cargas e será um treino bem mais curto. Muito obrigado! Creio que agora o treino será muito mais efetivo do que o que eu havia proposto no início do tópico. Fiz o de membro inferiores por enquanto. Vou começar a estudar a metodologia. 

Dia 2 – Lower com foco em agachamento

 

A. agachamento livre - 5 x 6

B. terra - 4 x 12

C. leg press - 3 x 15

D. stiff 4 x 10~20

E. extensora - 4 x 15

F1. (opcional) mesa flexora - 4 x 15

F2. (opcional) panturrilha 7 x máx

F3. (opcional) 

 

Dia 4 – Lower com foco em extensão de quadril

 

A. terra - 5 x 6

B . agachamento livre - 4 x 12

C. afundos - 3 x 15

D. stiff - 4 x 10

E. extensora - 4 x 15

F1. (opcional) cadeira flexora - 4 x 15 (

F2. (opcional) panturrilha - 7x máx

F3. (opcional)