Idade: 20 Anos

Altura: 1,83 Cm

Peso: 62 Kg

Bf: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Experiência com Dieta: Nenhuma

 

Olá, colegas! Não sei nada sobre nada de dietas e estou, até então, indo no "rumo da venta". Quero massa para

deixar de ser esse magrelão que é possível ver pelas medidas.

Não tenho dinheiro para ficar acrescentando alimentos "incomuns" na dieta. Entretanto, tenho muito a disposição: frutas num geral, granola, aveia e todo o quanto coloquei nesse cardápio semi-formado que vou colocar aqui. 

Também não conheço muito de valores nutricionais e tudo o aqui informado tomando por base o que me pareceu mais real, dos dados disponíveis no fatsecret.

Se puderem ajudar a ajustar/melhorar/mudar o que venho fazendo, agradeço.

 

Obs: a janta é minha maior incógnita, por isso só deixei informado o leite. Todo o informado é o que consumo com constância.

Obs2: os macros e calorias podem estar equivocados, pelo motivo já informado acima.

 

07:30/8:00 Treino em jejum:

5km bicicleta média intensidade (ida e volta da academia - intensidade para me deslocar mais rápidamente)

1,5 hrs de treino média intensidade (carga levando à falha - 9 séries de exercícios por grupo muscular)

obs: achei importante informar pq tbm não tenho ideia do meu gasto calórico nessa brincadeira aí.

 

9:30/10:00 Café da manhã

 

3 ovos fritos

10g de manteiga

2 pão francês

300 ml de leite

30gr whey

765kcals Proteina: 55g Carbo: 77g Gordura: 41g

 

---------------------------------------

12:30/13:00 Almoço

 

150gr Carne que tiver

150/200 gr arroz cozido

150g Feijão coz. com cald. 

1 colher Azeite

completo com mais oq estiver disponível na mesa (legumes em geral) - não computado

650kcals Proteina:44g Carboidrato:52g Gordura:22g

 

---------------------------------------

 

16:00 Lanche da tarde

 

300 ml de leite

30gr whey

60g pasta de amendoim

120g banana

60g aveia

935kcals Proteina: 50g Carbo: 80g Gordura: 45g

 

 

---------------------------------------

 

19:30/20:30 Janta:

 

o que tiver - (em geral, cuscuz, inhame, macaxeira, derivado do milho, etc) - não computado

300 ml de leite

130kcals Proteina:8g Carbo:14g Gordura:8g

 

-------------------------------------

 

22:00/22:30 Ultima refeição

 

200ml leite

150g granola

1 banana

720kcals  Proteina:21 Carbo:124g Gordura:18g

 

------------------------------------

 

TOTAL:

Calorias: 3190kcal + ? 

Proteínas: 178g + ?

Carboidratos: 371g + ?

Gorduras: 134g + ?

 

 

As incógnitas são devido aos vazios na minha dieta. Agradeço desde já a ajuda! 😁

Se você treina em jejum pela manhã precisaria de uma refeição mais completa e rica em carbos antes de dormir para usar o glicogênio no treino. Você não sente que está fraco ou que o treino não rende fazendo dessa forma?

Se a quantidade de proteína estiver certa está mais do que bom. 

eu mudaria, deixava a proteina ate 2,5g vezes seu peso, gordura no maximo 1.2g vezes seu peso e o restante das calorias  deixa para carboidratos o que vai fazer vc ganhar musculo é o carboidratos foca nele. adiciona  legumes e vegetais na sua dieta. vai pesando semanalmente se estagnar voce adiciona mais carbo

Boa tarde, eu faria assim- 

Macros:

Carbo- 265g 

Proteína- 155g

Gordura- 94g 

Dieta

Pré treino: 

40g de aveia

240ml de leite integral

1 banana 

1 xícara de café s/ açúcar

Pós treino: 

3 ovos 

2 uni. Pão francês (100g)

10g de azeite (1 col de sopa)

200ml de leite integral

Almoço:

150g Arroz 

150g Feijão 

125g Peito de frango 

10g Azeite 

Salada à vontade

Lanche da tarde:

1 banana 

15g Pasta de amendoim integral

Jantar:

150g Arroz 

150g Feijão 

125g Peito de frango 

10g Azeite

Salada à vontade 

Seguiria assim e quando o peso estagnasse aumentaria o carboidrato.

E se possível compre uma creatina.

Editado 18/09/2021 às 16:56 09/18, 2021 por MarcoAlmeida

ovo frito de manha deve da uma diarreia do krl ainda mais de barriga vazia.

Em 18/09/2021 em 13:41, laersso disse:

eu mudaria, deixava a proteina ate 2,5g vezes seu peso, gordura no maximo 1.2g vezes seu peso e o restante das calorias  deixa para carboidratos o que vai fazer vc ganhar musculo é o carboidratos foca nele. adiciona  legumes e vegetais na sua dieta. vai pesando semanalmente se estagnar voce adiciona mais carbo

É, vale a pena tentar isso, desse jeito que estou fazendo só tenho conseguido manter o peso. Ganhei 5kg em duas semanas (eu estava comendo bem mal no final do ensino médio), mas depois só ficou nisso aí.

Em 18/09/2021 em 13:39, daniellivio disse:

Se você treina em jejum pela manhã precisaria de uma refeição mais completa e rica em carbos antes de dormir para usar o glicogênio no treino. Você não sente que está fraco ou que o treino não rende fazendo dessa forma?

Se a quantidade de proteína estiver certa está mais do que bom. 

Pior que não senti. Eu de toda maneira não consigo comer uma boa quantidade no café da manhã, se como o que acho q deveria comer, fico estafado e é meio merda treinar com o abdome todo inflado da comida. Quase passei mal na primeira vez que fiz em jejum, era treino de perna aí já viu, neh? Mas tô fazendo em jejum de boa agora, depois de quase em mês que comecei a fazer assim

Em 18/09/2021 em 13:55, MarcoAlmeida disse:

Boa tarde, eu faria assim- 

Macros:

Carbo- 265g 

Proteína- 155g

Gordura- 94g 

Dieta

Pré treino: 

40g de aveia

240ml de leite integral

1 banana 

1 xícara de café s/ açúcar

Pós treino: 

3 ovos 

2 uni. Pão francês (100g)

10g de azeite (1 col de sopa)

200ml de leite integral

Almoço:

150g Arroz 

150g Feijão 

125g Peito de frango 

10g Azeite 

Salada à vontade

Lanche da tarde:

1 banana 

15g Pasta de amendoim integral

Jantar:

150g Arroz 

150g Feijão 

125g Peito de frango 

10g Azeite

Salada à vontade 

Seguiria assim e quando o peso estagnasse aumentaria o carboidrato.

E se possível compre uma creatina.

Vou tomar um café mais levinho, como o amigo aqui disse. Só não dá pra diminuir nas calorias totais da dieta, se não vou perder até o que não tenho kkkkkkk

Em 18/09/2021 em 15:54, Hndrx disse:

ovo frito de manha deve da uma diarreia do krl ainda mais de barriga vazia.

Nem dá, e ainda coloco um tempero diferente no ovo, um chimichurri, pq sou meio enjoado com o gosto do ovo. É como disse alí em cima, tenho muita pouca fome logo que acordo, normalmente eu comeria meio pão e uma xícara de café e depois só iria comer novamente no almoço.

Essa bike antes e depois do treino deve ser de baixa intensidade, não alta. Objetivo ali eh hipertrofia, não cardio. Coloque bike de alta intensidade se quiser a tarde, longe do treino, e não em dias de perna.

A ultima refeição pode por uns 3 ou 4 ovos, e mais uma boa quantidade de carbo, vai te ajudar a ganhar peso agora.

A refeição pós treino poderia estar mais colocada em carbo e menos em gordura. Vc acordou e malhou em jejum, depletou o glicogenio no treino, um carbo de alto índice glicemico cairia muito bem. 

Em 18/09/2021 em 23:48, Vitgtw disse:

Essa bike antes e depois do treino deve ser de baixa intensidade, não alta. Objetivo ali eh hipertrofia, não cardio. Coloque bike de alta intensidade se quiser a tarde, longe do treino, e não em dias de perna.

A ultima refeição pode por uns 3 ou 4 ovos, e mais uma boa quantidade de carbo, vai te ajudar a ganhar peso agora.

A refeição pós treino poderia estar mais colocada em carbo e menos em gordura. Vc acordou e malhou em jejum, depletou o glicogenio no treino, um carbo de alto índice glicemico cairia muito bem. 

Opa, valeuzão pelas dicas. A bike é só pela questão de querer chegar logo kkkk, mas dá pra ir mais devagar sim. Nem curto o pedal, é meramente pela locomoção, então isso já é mais que o suficiente. Essa ultima refeição mais robusta parece uma boa msm, tô comendo isso aí "mais leve", só pra incluir umas fibras a mais e pra não dormir muito cheio; acaba que durmo bem tarde então dá pesar mais no prato com algo de mais sustância.

Isso do índice glicêmico é uma boa também, eu estava evitando comer muito carbo de alto índice com medo de aumentar muito a glicemia e acabar com uma resistência insulínica, mas um pouco a mais não deve prejudicar tanto, desde que eu fique atento ao que como de coisinhas não pensadas na dieta. Vou adotar, thanks!

Em 18/09/2021 em 12:33, manehlis disse:

Idade: 20 Anos

Altura: 1,83 Cm

Peso: 62 Kg

Bf: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Experiência com Dieta: Nenhuma

 

Olá, colegas! Não sei nada sobre nada de dietas e estou, até então, indo no "rumo da venta". Quero massa para

deixar de ser esse magrelão que é possível ver pelas medidas.

Não tenho dinheiro para ficar acrescentando alimentos "incomuns" na dieta. Entretanto, tenho muito a disposição: frutas num geral, granola, aveia e todo o quanto coloquei nesse cardápio semi-formado que vou colocar aqui. 

Também não conheço muito de valores nutricionais e tudo o aqui informado tomando por base o que me pareceu mais real, dos dados disponíveis no fatsecret.

Se puderem ajudar a ajustar/melhorar/mudar o que venho fazendo, agradeço.

 

Obs: a janta é minha maior incógnita, por isso só deixei informado o leite. Todo o informado é o que consumo com constância.

Obs2: os macros e calorias podem estar equivocados, pelo motivo já informado acima.

 

07:30/8:00 Treino em jejum:

5km bicicleta média intensidade (ida e volta da academia - intensidade para me deslocar mais rápidamente)

1,5 hrs de treino média intensidade (carga levando à falha - 9 séries de exercícios por grupo muscular)

obs: achei importante informar pq tbm não tenho ideia do meu gasto calórico nessa brincadeira aí.

 

9:30/10:00 Café da manhã

 

3 ovos fritos

10g de manteiga

2 pão francês

300 ml de leite

30gr whey

765kcals Proteina: 55g Carbo: 77g Gordura: 41g

 

---------------------------------------

12:30/13:00 Almoço

 

150gr Carne que tiver

150/200 gr arroz cozido

150g Feijão coz. com cald. 

1 colher Azeite

completo com mais oq estiver disponível na mesa (legumes em geral) - não computado

650kcals Proteina:44g Carboidrato:52g Gordura:22g

 

---------------------------------------

 

16:00 Lanche da tarde

 

300 ml de leite

30gr whey

60g pasta de amendoim

120g banana

60g aveia

935kcals Proteina: 50g Carbo: 80g Gordura: 45g

 

 

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19:30/20:30 Janta:

 

o que tiver - (em geral, cuscuz, inhame, macaxeira, derivado do milho, etc) - não computado

300 ml de leite

130kcals Proteina:8g Carbo:14g Gordura:8g

 

-------------------------------------

 

22:00/22:30 Ultima refeição

 

200ml leite

150g granola

1 banana

720kcals  Proteina:21 Carbo:124g Gordura:18g

 

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TOTAL:

Calorias: 3190kcal + ? 

Proteínas: 178g + ?

Carboidratos: 371g + ?

Gorduras: 134g + ?

 

 

As incógnitas são devido aos vazios na minha dieta. Agradeço desde já a ajuda! 😁

Na minha humilde opinião e experiência, eu diminuiria drasticamente essa quantidade de proteína, colocaria 2g por kg do seu peso atual, ai tu já economiza uma grana. Gordura tô achando bem alta, colocaria no máximo 1g/kg. O ponto da hipertrofia é quantidade adequada de proteína pois causa bastante saciedade, a longo prazo só piora pq tu vai precisar aumentar comida pra ir subindo peso e não vai ter fome além de gastar muito dinheiro pois a carne tá caríssima.

Dai em diante tu só vai aumentando o carboidrato de qualidade para aumentar o peso, proteína e gordura mantém esse padrão.

Formas de carbo, adicione frutas em geral, além dos padrão da galera da maromba.

Vi o comentário do Laersso, concordo com adicionar vegetais e legumes (salada folhosos, alface, beterraba (dica de passagem o melhor vasodilatador como pré-treino), as fontes de micronutrientes viram dessa variedade de legumes, frutas e folhosos. Não precisa de multivitamínico!

Editado 19/09/2021 às 06:25 09/19, 2021 por Forever
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Pessoal já deu a letra, agora é só seguir com constância e ir ajustando no feeling... faz o básico bem feito que o resultado vem