Bom dia glr, treino em casa faz uns 6 meses (iniciante) e estou fazendo uma nova grade de treinos que mescle musculação e calistenia. Como eu treino em casa, possuo apenas dois halteres, uma barra para levantamento e uma barra fixa.

 

A divisão do treino foi feita em treino A e B (Musculação), onde eu treino os membros superiores e inferiores respectivamente e o treino C (Calistenia) onde treino o corpo todo. Como os halteres possuem pouco peso, fiz uma elevada quantidade de repetições para compensar.

 

Queria que vocês opinassem sobre o meu treino (fiz ele de acordo com a minha capacidade física atual).

 

Altura: 1,73

Peso: 52,95

Idade: 17
 

Treino A - Musculação

 

Tipo	Série	Repetições
Rosca Direta A	3	50
Rosca Martelo	3	30
Rosca Direta B	3	10
Tríceps Francês	3	10
Rosca Inversa	3	10
Remada Alta	3	10
Elevação Lateral	5	10
Encolhimento	2	15
Encolhimento Inverso	2	15
Remada Curvada	3	10

 

Treino B - Musculação

 

Tipo	Série	Repetições
Agachamento Sumô	3	15
Agachamento Barra	3	15
Agachamento B Frontal	3	15
Afundo	2	10
Good Morning	4	15
Elevação Panturrilha A	3	20
Elevação Panturrilha B	2	20
Levantamento Terra Sumô	2	15
Levantamento Terra	2	15

 

Treino C - Calistenia

 

Tipo	Série	Repetições/Segundos
Flexão Militar	5	10
Flexão Padrão	2	15
Flexão Inclinada	2	10
Fundo de tríceps	4	10
Barra fixa	3	15
Abdominal	2	50
Agachamento	4	20
Prancha Abdominal	3	25
Flexão Nórdica	3	10
Planche (tentar)	1	Indefinido
Sentar contra parede	2	60
Corrida	1	Indefinido

vc faz paralelas?

caso não, inclua

Boa tarde, tudo bem? 

 

Essa periodização me parece muito show de bola. Eu incluiria algumas séries de desenvolvimento de ombros e descontaria algumas da elevação lateral, mas aí depende....

 

Teu objetivo é hipertrofia muscular, né? Então foca bastante na execução e talvez inclua técnicas avançadas pra aproveitar o máximo do músculo com pouca carga.

Lembrando que altas repetições com baixa carga vão ter a tendência de aprimorar as fibras musculares do tipo 1 (resistência). Pra ficar mais "volumoso" seria mais conveniente aumentar a carga (mas no momento não é possível, que nem vc disse).

Eu digo isso porque você tá com pouco peso. Tanto pra saúde, quanto pra estética corporal, o ideal seria ajustar uma dieta que te forneça um superávit calórico razoável, junto com treinamento intenso. Seguindo essa lógica, pode aliar a corrida de boas, mas o aeróbico deve ser deixado em segundo plano....