esse treino tá bom pra iniciante? treino a 2 meses, e estava treinando perna todos os dias, nas duas séries, mas quero começar a isolar um dia só pra perna pq acho que vai ser melhor pros meus ganhos, correto?

 

Segunda

Supino módulo (drop set) 
Voador unilateral 
Desenvolvimento de ombros com halter sentado no banco 90° 
flexão de ombros no banco 40° 
tríceps no cross com barra W
tríceps corda no Cross - Drop set
tríceps francês com corda

Terça
Puxada aberta com barra romana (Drop set)
Crucifixo inverso com halter
Bíceps com corda no cross -3 séries de 10 repetições
Rosca bíceps com isonomia 90° + direto 
remada costas unilateral sentado
+1 de costas ainda nn defini

 

Quarta

cadeira extensora unilateral
leg horizontal
Cadeira flexora
Cadeira abdutora
flexão plantar no leg horizontal
cadeira adutora

Eu adicionaria uma elevação lateral na segunda-feira. Acho também que tem muito exercício pra tríceps e pouco pra peito. Da pra fazer umas duas variações de supino + um voador/Cross/crucifixo. Dois exercícios de tríceps depois de fazer supinos e desenvolvimento já dá pra detonar bem.

 

Na terça (acho melhor costas na segunda, se vai fazer perna na quarta) seria interessante também ter alguma remada livre como cavalinho ou curvada, iniciando com pouca carga pra ir fortalecendo a lombar. Faça biceps depois do treino de costas.

 

Na quarta adicionaria um agachamento, pode ser no hack. 

 

Panturrilha, via de regra, é legal fazer 2 ou 3x na semana.

 

• segunda - acrescentaria paralelas (somente o peso do corpo)
• terça- acrescentaria puxada na barra fixa com pegada aberta pronada (somente o peso do corpo)