Salve, galera.

Sou novo na musculação, estou contando macros em uma dieta de deficit calórico. Pelo que venho pesquisando mesmo com um leve deficit é possível e até aconselhável treinar para hipertrofia. Assim sendo estou treinando hipertrofia a 3 meses, mas não estou satisfeito com as fichas feitas pelos professores da academia, está um treino muito longo e complexo, cheio de firulas, preciso arrastar bancos, ficar em posições desconfortáveis, pedir ajuda com os pesos para as pessoas em volto e etc. Vi o treino do pessoal aqui e percebi que é bem mais viáveis, parece que são treinos mais pragmáticos, diretos ao ponto. Tenho no máximo uns 80 minutos pra treinar por dia, quero um treino ABC simples e efetivo, peço encarecidamente a ajuda dos amigos para montar uma ficha.

Detalhes sobre mim, tenho 1,76 de altura, 85 kg e meu objetivo é baixar o BF e quem sabe ganhar um pouco de massa magra.

EDIÇÃO

Pra não começar do nada estou atualizando o post e colocando um treino que encontrei, se eu seguir esse treino está bom na opnião de vcs? E por quanto tempo posso ficar com essa ficha?

Treino A (Hipertrofia)

Supino Inclinado com Halteres	4 séries	10-12 repetições	50s
Crucifixo na Máquina	3 séries	15 repetições	45s
Supino fechado	2 séries	8-10 repetições	30s
Remada Alta com Halteres	4 séries	8-10 repetições	45s
Tríceps Testa + Tríceps Pulley	3 séries	6-8 repetições	45s

Treino B (Hipertrofia)

Pulley Frente	4 séries	10-12 repetições	50s
Remada Baixa	4 séries	10 repetições	45s
Remada Articulada	3 séries	8-10 repetições	45s
Elevação Posterior	4 séries	8-10 repetições	45s
Rosca 21	5 séries	21 repetições	45s
Encolhimento com barra	4 séries	10 repetições	60s

Treino C (Hipertrofia)

Passada	4 séries	10-12 repetições	50s
Stiff	4 séries	10 repetições	45s
Leg Press	4 séries	10-12 repetições	45s
Mesa Flexora Sentado	3 séries	15 repetições	45s
Gêmeos em Pé	5 séries	15-20 repetições	30s
Elevação de Pernas	4 séries	10 repetições	60s

Desde já agradeço!

Editado 30/08/2021 às 22:33 08/30, 2021 por petrellio

• "Tenho no máximo uns 80 minutos pra treinar por dia" se tem pouco tempo para treinar, faz apenas três exercícios de cada ficha
• o número de repetições é só uma sugestão e não a realidade
• escolha os exercícios de acordo com o seu interesse
• não é só pela quantidade de exercício que vc vai ter resultados
• o lance é ir testando
• outra opção é o heavy duty:  [Link automaticamente removido]

Editado 4/09/2021 às 15:55 09/4, 2021 por Scant