Treino a 4 meses e até agora fiz um treino abc2x, porém, pretendo experimentar um treino abcd descansando sempre após o 4o dia e nos domingos tbm.

o que vcs acham do treino dessa forma:

A

Puxador frente pronado aberto (3x)

Pulldown com corda (3x)

Remada curvada (3x)

Cruxifixo inverso (3x)

Encolhimento barra (3x)

puntu em pe (4x)

pantu sentado (4x)

B

Supino reto (3x)

Supino inclinado (3x)

Cruxifixo inclinado (3x)

Crossover (3x)

Desenvolvimento (4x)

Elevação lateral em pe (4x)

C

Agachamento (4x)

Leg pres 45 (4x)

Cadeira extensora (4x)

Levantamento terra (3x)

Mesa flexora (4x)

Pantu em pe (4x)

Pantu sentado (4x)

D

Triceps testa (4x)

Paralela (3x)

Triceps corda (3x)

Rosca direta (4x)

Rosca banco inclinado alternada (3x)

Rosca scott (3x)

Rosca punho (3x)

Abdominal (4x)

Prancha (4x)

obs: os halteres da academia acabam em 10kg então, não da para fazer alguns exercícios.

Em 27/08/2021 em 15:24, Whey Concentrado disse:

Treino a 4 meses e até agora fiz um treino abc2x, porém, pretendo experimentar um treino abcd descansando sempre após o 4o dia e nos domingos tbm.

o que vcs acham do treino dessa forma:

A

Puxador frente pronado aberto (3x)

Pulldown com corda (3x)

Remada curvada (3x)

Cruxifixo inverso (3x)

Encolhimento barra (3x)

puntu em pe (4x)

pantu sentado (4x)

B

Supino reto (3x)

Supino inclinado (3x)

Cruxifixo inclinado (3x)

Crossover (3x)

Desenvolvimento (4x)

Elevação lateral em pe (4x)

C

Agachamento (4x)

Leg pres 45 (4x)

Cadeira extensora (4x)

Levantamento terra (3x)

Mesa flexora (4x)

Pantu em pe (4x)

Pantu sentado (4x)

D

Triceps testa (4x)

Paralela (3x)

Triceps corda (3x)

Rosca direta (4x)

Rosca banco inclinado alternada (3x)

Rosca scott (3x)

Rosca punho (3x)

Abdominal (4x)

Prancha (4x)

obs: os halteres da academia acabam em 10kg então, não da para fazer alguns exercícios.

4 meses é bem iniciante. Não tem pq fatiar tanto o treino. Foca nos exercícios compostos, de 5~10 reps, treinando cada musculatura pelo menos 2x na semana.

Sugiro vc experimentar um programa pronto. Tipo o stronglifts 5x5 e segue as orientações de progressão de carga e deload.

 

A galera normalmente dá muita atenção pra montagem do microciclo, mas ignora completamente a progressão no mesociclo, por isso tô recomendando esse programa. E também pq vai mudar seu foco de altas repetições e volume com pesos leves para poucas repetições e volume com cargas elevadas. É bom trazer alguma novidade pra forçar o corpo a se adaptar.

Editado 27/08/2021 às 20:43 08/27, 2021 por joethebeast

tem barra fixa, aí?

se não tiver, põe

use bastante a técnica de pré exaustão:

https://www.google.com/search?q=técnica+de+pré+exaustão&oq=técnica+de+pré+exaustão&aqs=chrome..69i57&sourceid=chrome&ie=UTF-8