Treino a 6 meses e estou fazendo esse treino a 1 mês mas faço algumas alterações durante as semanas, gostaria de saber a opinião de vocês sobre o que da pra melhorar ou mudar para o próximo treino. Abaixo vou colocar minhas medidas.

Treino A (Peitoral + Deltóides + Tríceps)

Supino inclinado com barra: 3x12

Crucifixo Reto Halteres: 3x12

Peck Deck Fly (Crucifixo com aparelho): 3x12

Peck Deck invertido: 4x10

Desenvolvimento de ombro na Máquina: 3x12

Elevação Lateral em pé com Halteres: 3x12

Manguito Rotador Externo Halteres: 4x10

Puxada de Tríceps com corda: 4x10

Tríceps no Banco: 4x10

Treino B (Dorsais + Trapézio + Bíceps + Antebraço)

Puxada de dorsais em polia alta: 3x12

Remada em Polia baixa: 3x12

Remada Alta na polia: 3x12

Encolhimento com halteres: 4x10

Rosca Direta Barra: 3x12

Rosca Alternada em pé com Halteres: 3x12

Flexão de Punho com Barra sentado: 4x10

Treino C (Panturrilhas + Coxas + Abdomen)

Elevação de panturrilha sentado: 4x10

Agachamento Livre: 3x12

Leg Press Horizontal: 3x12

Cadeira Extensora: 4x10

Flexão de pernas na mesa: 3x10

Stiff com barra: 3x10

Supra: 4x10

Infra: 4x10

- Idade: 24 anos

- Altura: 1,82cm

- Peso: 72kg

- Objetivo: Ganhar Massa / Hipertrofia

- Medidas: Ombro: 111cm / Peitoral: 90cm / Biceps: 32cm / Antebraço: 28cm / Abdomen: 80cm / Gluteo: 97cm / Coxa: 53cm / Panturrilha: 36cm

 

Editado 6/09/2021 às 16:33 09/6, 2021 por intmarcos
Alterações

Fiz algumas pequenas alterações pra essa semana.

O treino de pernas tá bem fraquinho, dá pra melhorar incluindo agachamento antes do legpress, e stiff depois da flexora.

Faltam exercícios pra posterior de ombros/romboides (porção superior das costas), escolhe pelo menos 2 desses:

- remadas abertas

- voador invertido

- curcifixo invertivo

- facepull

- qualquer exercício unilateral pra posterior de ombros, no cabo ou com halteres

Ainda, pra ajudar a manter a postura e reforçar os ombros, pode incluir a rotação de manguito (abertura).

Se tu faz ABC 2x, não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios. Pode fazer 4 pros compostos e 3 pros isoladores.

Editado 31/08/2021 às 14:00 08/31, 2021 por Alex_83

Em 31/08/2021 em 10:58, Alex_83 disse:

O treino de pernas tá bem fraquinho, dá pra melhorar incluindo agachamento antes do legpress, e stiff depois da flexora.

Faltam exercícios pra posterior de ombros/romboides (porção superior das costas), escolhe pelo menos 2 desses:

- remadas abertas

- voador invertido

- crucifixo invertivo

- facepull

- qualquer exercício unilateral pra posterior de ombros, no cabo ou com halteres

Ainda, pra ajudar a manter a postura e reforçar os ombros, pode incluir a rotação de manguito (abertura).

Se tu faz ABC 2x, não precisa fazer 4 séries em todos os exercícios. Pode fazer 4 pros compostos e 3 pros isoladores.

Tinha percebido que estava bem leve mesmo o treino de perna, vou acrescentar então o agachamento e stiff com barra.

Pra posterior de ombro vou fazer o crucifixo invertido na maquina e a remada aberta e vou incluir também a rotação de manguito.

Na parte de peito você acha que da pra melhorar alguma coisa?

Sobre a ordem dos exercícios tem alguma dica de qual fazer primeiro e qual fazer depois?

Em 31/08/2021 em 11:22, intmarcos disse:

Na parte de peito você acha que da pra melhorar alguma coisa?

Sobre a ordem dos exercícios tem alguma dica de qual fazer primeiro e qual fazer depois?

Não, tá ok.

A ordem que tu montou também tá ok.

Em 31/08/2021 em 11:31, Alex_83 disse:

Não, tá ok.

A ordem que tu montou também tá ok.

Alex sobre a execução dos exercícios de peito tem alguma dica? Não sinto tanto o peito ao fazer os exercícios.. É normal fadigar o ombro e triceps antes de sentir o peito na execução? Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

No Peck Deck eu sinto ombro e bíceps/tríceps, tanto que se eu for até a falha são eles que falham e não o peito.

Em 02/09/2021 em 11:00, intmarcos disse:

Alex sobre a execução dos exercícios de peito tem alguma dica? Não sinto tanto o peito ao fazer os exercícios.. É normal fadigar o ombro e triceps antes de sentir o peito na execução? Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

No Peck Deck eu sinto ombro e bíceps/tríceps, tanto que se eu for até a falha são eles que falham e não o peito.

Não é normal, provavelmente tu tá com problemas de execução. O voador, por exemplo, é um ISOLADOR de peito, tu não deveria sentir ombros e braços de modo algum.

Em 02/09/2021 em 11:11, Alex_83 disse:

Treino de manhã, e só começo a sentir o peito a noite e no outro dia.

Isso sim é normal, a DMT é dor muscular "tardia" porque ocorre de 24 a 72h após os treino, em média.

Em 02/09/2021 em 11:11, Alex_83 disse:

Não é normal, provavelmente tu tá com problemas de execução. O voador, por exemplo, é um ISOLADOR de peito, tu não deveria sentir ombros e braços de modo algum.

Vou procurar alguns vídeos de execução e tentar alinhar até fazer a execução correta, vlw.