Boa tarde, pessoal. Iniciei a malhar com 15 anos seguindo muitas das dicas aqui do pessoal do fórum mas parei por um tempo e estou retornando agora junto com minha esposa. Queria pedir ajuda pra montar um treino legal que nós dois poderíamos seguir, pelo menos por agora, e não depender de instrutor ruim de SmartFit. Pensei no seguinte treino ABC:

A. - Pernas

1. agachamento livre com halteres, anilha ou barra (composto) OU afundo com halteres

2. leg press 45º (composto) 

3. extensora (isolado)

4. stiff (composto)

5. mesa flexora (isolado)

6. gluteo maq ou gluteo polia (passível de mudança para outro exercício isolado para glúteos)

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B. Peito/tríceps e ombro

1. supino inclinado halter (composto)

2. paralelas/mergulho banco pra namorada (composto)

3. peck deck (isolado)

4. triceps pulley (isolado)

5. desenvolvimento com halteres (composto)

6. elevação lateral (isolado)

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C. Costa/bíceps/panturrilha

1. barra fixa (ou barra máq. pra namorada) (composto)

2. remada baixa (isolado)

3. Kroc rows?

4. rosca direta/rosca martelo alternada (isolado)

5. leg raises na barra fixa

6. panturrilhas maquina

No que posso melhorar? Nós dois começaríamos naturais e o foco do treino seria progressão de cargas, após nos acostumarmos seriam todos os exercícios compostos 4x8-10 e isolados 3x10-12

Muito obrigado.

Editado 9/08/2021 às 16:52 08/9, 2021 por he.vieira

Faz o desenvolvimento antes do tríceps. E dê preferência por tríceps testa, ou coice. Pra treinar a cabeça longa, que não é muito ativada durante o supino.

Fora isso, pra treinar 5 ou 6x na semana parece um bom treino. Se eu fosse mudar qq outra coisa seria meramente preferência pessoal pq o treino parece bem estruturado.

Editado 9/08/2021 às 23:08 08/9, 2021 por joethebeast