Postado 4/08/2021 às 13:46 08/4, 2021 Bom dia, tenho 1 ano de treino e essa é a primeira vez que monto um treino por conta própria, não tenho muita experiência com montagem de treinos e tenho dúvidas sobre essa divisão para mim que treina 5x por semana, no caso uma semana eu faria ABCAB e na outra semana continuaria com CABCA, certo? E na semana em que conseguisse treinar apenas 1x um grupamento muscular eu deveria aumentar o volume já que o descanso pro próximo treino é maior ou devo manter do jeito que está? No mais minhas dúvidas são essas, o treino é esse: Treino A - Peito + Ombro + Tríceps Peito: Supino Reto 4x8 - Supino Inclinado 4x8 - Crossover 4x12 (24 séries semanais) Ombro: Desenvolvimento 4x8 - Elevação Lateral 4x12 (16 séries semanais) Tríceps: Tríceps Testa 4x10 - Tríceps Pulley 4x10 (16 séries semanais) Treino B - Costas + Trapézio + Bíceps Costas: Remada Curvada 3x8 - Pulley Frente Peg. Pronada 3x8 - Remada Serrote 3x8 - Pulldown 3x12 (24 séries semanais) Deltoide Posterior: Crucifixo Inverso 3x12 (6 séries semanais) Trapézio: Remada Alta Peg. Fechada 3x8 - Encolhimento 3x15 (12 séries semanais) Bíceps: Rosca Direta 3x8 - Rosca Alternada 3x10 - Rosca Martelo 3x10 (18 séries semanais) Treino C - Pernas + Panturrilhas Quadríceps: Agachamento 3x8 - Afundo 3x8 - Leg Press 45 3x10 - Extensora 3x12 (24 séries semanais) Posterior: Stiff 4x10 - Flexora 4x10 (16 séries semanais) Panturrilha: Panturrilha Sentado 4x20 - Panturrilha em Pé 4xFalha (16 séries semanais) Exercícios Abdominais dia sim/dia não Dia 1 - Abdominal com Roda de Exercícios 3xFalha - Abdominal Supra com Anilha + Prancha 3xFalha Dia 2 - Abdominal com Roda de Exercícios 3xFalha - Elevação de Pernas Deitado + Prancha 3xFalha Dia 3 - Abdominal com Roda de Exercícios 3xFalha - Abdominal Canivete + Prancha 3xFalha
Postado 4/08/2021 às 14:09 08/4, 2021 Parece bom, ABC padrão. Agora é testar se o volume tá bom pra ti.
Postado 4/08/2021 às 15:57 08/4, 2021 Cuidado com a remada alta. Existe uma correlação muito grande entre a execução desse exercício e a síndrome de colisão do ombro. Embora correlação não implique causalidade, é bom prudência. Excluir o exercício pode ser excesso de zelo, mas evite a pegada fechada e não passe da altura dos ombros.
Postado 24/09/2021 às 12:19 09/24, 2021 Treino padrão, bem organizado. Mas esse volume de séries pode ser alto se fizer várias semanas seguidas. Só testando pra saber. Se bater o cansaço faz metade das séries por 2 semanas, alternando com 4 semanas usando esse volume.
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