Ola pessoal, sou novo por aqui e no meio das musculação tambem. Estive parado durante quase toda pandemia, enfim quero voltar a mexer o corpo e decidi começar a musculação por meio de exercicios livres com o corpo, acho que chamam de calistenia. Também comprei alguns halteres para auxiliar em alguns exercicios. Bom, andei pesquisando bastante sobre divisoes e treinamentos tentando montar algo para mim. Achei interessante a divisao Push and Pull. Ate agora meu treino ta dividido mais ou menos assim:

• Push Day

- Flexao de braço reto

- Flexao inclinada

- Flexão declinada

- Crucifixo com halteres

- Dip para triceps

- Desenvolvimento com halteres

A duvida aqui é se é necessário fazer esses tres tipos de flexao, ou se seria melhor fazer outras como diamond ou isomerica.

• Pull Day + pernas

- Rosca com halteres (concentrada, martelo., invertida...)

- Remada Serrote

- PullOver

- Levantamento lateral

- Agachamento (livre e afundo)

- Flexao plantar.

ps: Não consigo fazer barra ainda, acredito que com o tempo irei incorporando nos meus treinos.

A divisão seria (não sei como se chama) 2 + 1 .

• 1ª Semana

A

B

off

A

off

B

A

• 2ª Semana

off

B

off

A

B

off

A

Queria a opiniao e sugestoes de vcs. Já agradeço desde já

Como está seu corpo atualmente e quantos kgs de halteres você tem? tem barra fixa em casa?

2 minutos atrás, Bruuninho disse:

Como está seu corpo atualmente e quantos kgs de halteres você tem? tem barra fixa em casa?

Estou com sobrepeso. 1,81cm e  +- 85kg. Não tenho barra em casa, mas onde treino tem uma na praça entao to preparando meu corpo pra começar usa-la.

Recomendo muito se n tiver vc comprar uma barra e uns elasticos. Também achava que não conseguia fazer, mas ai comecei a fazer umas chin ups e barra australiana, dps de uns 2 meses fazendo isso já consigo fazer umas 10rep e o trabalho das costas/biceps/antebraço é brutal

Editado 24/07/2021 às 14:36 07/24, 2021 por gustavooliver71

Eu mudaria completamente esse teu treino, faria um ABC2x padrão.

Montei esse treino para um amigo no início da pandemia e a evolução dele foi sinistra. Eu também treinei um período com uma divisão parecida com essa, como eu não estava indo pra gym consegui melhorar minha força, manter a mm e perder graxa.

Spoiler

A -

Flexão de braço 6 x F

Crucifixo - 4 x 12~15

Paralelas - 5 x F

Dips - 5 x F

Desenvolvimento 4 x 10

Elevação frontal 3 x 12

Elevação lateral 3 x 12

B -

Chin up isométrica - 8 reps segurando o máximo de tempo que conseguir durante todo o movimento

Remada inversa supinada 4 x F

Remada inversa pronada  4 x F

Remada curvada 3 x 15

Rosca direta 4 x 8

Rosca alternada ou martelo 3 x 12

C-

Agachamento - 6 x F

Passada - 5 x F

Stiff - 5 x 15

Cardio DSDN em jejum - 30~50 minutos com intensidade moderada

ABS DSDN em jejum - Abs supra 3 x F, abs infra 3 x F, oblíquos 3 x F e prancha 4 x F

Se fizer isso e manter um leve déficit calórico, garanto que teu corpo muda em 3 meses além de duplicar tua força e aí depois é só entrar numa academia e usar a base e a força que construiu para fazer um ótimo treino de hipertrofia.

54 minutos atrás, Bruuninho disse:

Eu mudaria completamente esse teu treino, faria um ABC2x padrão.

Montei esse treino para um amigo no início da pandemia e a evolução dele foi sinistra. Eu também treinei um período com uma divisão parecida com essa, como eu não estava indo pra gym consegui melhorar minha força, manter a mm e perder graxa.

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A -

Flexão de braço 6 x F

Crucifixo - 4 x 12~15

Paralelas - 5 x F

Dips - 5 x F

Desenvolvimento 4 x 10

Elevação frontal 3 x 12

Elevação lateral 3 x 12

B -

Chin up isométrica - 8 reps segurando o máximo de tempo que conseguir durante todo o movimento

Remada inversa supinada 4 x F

Remada inversa pronada  4 x F

Remada curvada 3 x 15

Rosca direta 4 x 8

Rosca alternada ou martelo 3 x 12

C-

Agachamento - 6 x F

Passada - 5 x F

Stiff - 5 x 15

Cardio DSDN em jejum - 30~50 minutos com intensidade moderada

ABS DSDN em jejum - Abs supra 3 x F, abs infra 3 x F, oblíquos 3 x F e prancha 4 x F

Se fizer isso e manter um leve déficit calórico, garanto que teu corpo muda em 3 meses além de duplicar tua força e aí depois é só entrar numa academia e usar a base e a força que construiu para fazer um ótimo treino de hipertrofia.

Absolutamente mais nada a acrescentar.