DIÁRIO DE RECUPERAÇÃO DE LESÃO E GANHO SUBSQUENTE DE RESISTÊNCIA

[burntflowersfalllen 21]

Olá a todos.

 

Estou voltando hoje para musculação, depois de um período conturbado em minha vida. 

 

TREINO

 

Pretendo treinar 4x por semana, em treinos ABCD.

A - PEITO / OMBRO / CORE 
B - COSTA / PANTURRILHA
C - PERNA COMPLETO / CORE (descanso)
D - BICEPS E TRICEPS

 

Como estou passando por uma lesão na coluna, não poderei treinar pesado - pelo menos por um bom tempo. Então vou focar só no básico, até está com o CORE trincando. Tornar meu CORE um aço: este vai ser meu principal objetivo.

 

DIETA

 

Ainda não decidi isto, vou comer o básico: OVO, FRANGO, ARROZ, FEIJÃO, BATATA DOCE, FRUTAS, e outros alimentos. 
Cortei todos os industrializados.

Estou utilizando este espaço para como um diário de treino, a fim de me automotivar, ou motivar alguém que esteja nesta mesma condição supracitada. Esse problema na coluna está acabando com minha autoestima, meus objetivos e metas.

 

Infelizmente, não tenho condições de pagar um profissional de educação física para me acompanhar, no momento, então vou estudar bastante, sobretudo neste Fórum. Tenho um grande amigo professor de educação física o qual irá me ajudar e dar umas dicas.

Qualquer dica, ajuda ou ajuste são bem-vindos, visto que não tenho tanto conhecimento na área. Aqui tem muito cara bom - isso se alguém chegar a ler.

[burntflowersfalllen 21]

21/07/2021

 

Às 5h30 me levantei e 6h10 cheguei na academia. O clima estava frio.

 

Treino de hoje: A

12x3 SUPINO RETO

12x3 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES

12X3 CRUCIFIXO 

12x3 ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES

3 SÉRIES DE FLEXÃO ATÉ A FALHA. (fiz em média umas 4, já estava bem fadigado)

2 SÉRIES DE ABS (não sei o nome do exercício, foi meu fisioterapeuta que passou. Só sei que nele se utiliza bastante o diafragma.)

 

Senti uma leve melhora em relação às dores durante o dia do serviço.

[Vitor_Maromba 6190]

Pra cima veinho!

[burntflowersfalllen 21]

36 minutos atrás, Vitgtw disse:

Pra cima veinho!

Valeu, guerreiro!

[t2ds 2299]

Bom avatar. 😅

[burntflowersfalllen 21]

25 minutos atrás, t2ds disse:

Bom avatar. 😅

Gutts é foda. Vou usá-lo de exemplo.

 

Vou acrescentar mais uma informação, para eu ver a evolução.

 

LESÃO 
Anterolistese L5-S1Grau 01: (medi na régua e deu 18% de deslocamento).
Protusão L5-21. 

 

PECEPÇÃO DAS DORES:

Sinto a lombar solta. Dores musculares normais. De vez em quando sinto "osso com osso", mas nada muito grave.
Pouco alongamento do quadril direito.
Dores cervicais leves.
Dores toráxicas moderadas quando faço movimentos de rotação da coluna.

[burntflowersfalllen 21]

Para quem está com o mesmo tipo de lesão, muito interessante este estudo.

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5743136/

Correction of Grade 2 Spondylolisthesis Following a Non-Surgical Structural Spinal Rehabilitation Protocol Using Lumbar Traction: A Case Study and Selective Review of Literature (nih.gov)

 

Ele mostra como é, sim, possível a vertebra voltar para o lugar sem cirurgia. Foi feito uma série de tratamentos em uma senhora de 69 anos, e ela conseguiu reverter até 83% de sua Espondilolistose. Foi do Grau 2 para Grau 1.

 

Segue imagens da sua melhora.

 

ANTES: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click on image to zoom&p=PMC3&id=5743136_jrcr-11-5-13f1.jpg

Click on image to zoom (nih.gov)

 

DEPOIS:

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click on image to zoom&p=PMC3&id=5743136_jrcr-11-5-13f3.jpg

 

Editado Julho 21, 2021 às 18:49 por burntflowersfalllen
errei

[Visitante]

• uma dieta mais variada pode ser mais interessante
• eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

 

minhas sugestões:

 

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Editado Julho 21, 2021 às 19:30 por Scant

[pivateli 398]

1 hora atrás, Scant disse:

• uma dieta mais variada pode ser mais interessante
• eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

 

1 - por qual motivo?

2 - que merda de conselho

 

 

 

Ao autor, acompanhando... se der posta os macros da dieta, peso, altura, TMB, GET...

Editado Julho 21, 2021 às 20:43 por pivateli

[Visitante]

6 horas atrás, pivateli disse:

 

1 - por qual motivo?

2 - que merda de conselho

 

 

 

Ao autor, acompanhando... se der posta os macros da dieta, peso, altura, TMB, GET...

 

1 - "por qual motivo?" - vai estudar nutrição (vide Ney Felipe)

 

2 - "que merda de conselho" - não é conselho, mas apenas um comentário.

 

realmente faço isso todos os dias, mas não tenho como dizer se é aconselhável para qq um, ainda mais para alguém na situação do autor do post.

 

 

Editado Julho 22, 2021 às 02:49 por Scant