Olá a todos.

Estou voltando hoje para musculação, depois de um período conturbado em minha vida. 

TREINO

Pretendo treinar 4x por semana, em treinos ABCD.

A - PEITO / OMBRO / CORE 

B - COSTA / PANTURRILHA

C - PERNA COMPLETO / CORE (descanso)

D - BICEPS E TRICEPS

Como estou passando por uma lesão na coluna, não poderei treinar pesado - pelo menos por um bom tempo. Então vou focar só no básico, até está com o CORE trincando. Tornar meu CORE um aço: este vai ser meu principal objetivo.

DIETA

Ainda não decidi isto, vou comer o básico: OVO, FRANGO, ARROZ, FEIJÃO, BATATA DOCE, FRUTAS, e outros alimentos. 

Cortei todos os industrializados.

Estou utilizando este espaço para como um diário de treino, a fim de me automotivar, ou motivar alguém que esteja nesta mesma condição supracitada. Esse problema na coluna está acabando com minha autoestima, meus objetivos e metas.

Infelizmente, não tenho condições de pagar um profissional de educação física para me acompanhar, no momento, então vou estudar bastante, sobretudo neste Fórum. Tenho um grande amigo professor de educação física o qual irá me ajudar e dar umas dicas.

Qualquer dica, ajuda ou ajuste são bem-vindos, visto que não tenho tanto conhecimento na área. Aqui tem muito cara bom - isso se alguém chegar a ler.

21/07/2021

 

Às 5h30 me levantei e 6h10 cheguei na academia. O clima estava frio.

 

Treino de hoje: A

12x3 SUPINO RETO

12x3 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES

12X3 CRUCIFIXO 

12x3 ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES

3 SÉRIES DE FLEXÃO ATÉ A FALHA. (fiz em média umas 4, já estava bem fadigado)

2 SÉRIES DE ABS (não sei o nome do exercício, foi meu fisioterapeuta que passou. Só sei que nele se utiliza bastante o diafragma.)

 

Senti uma leve melhora em relação às dores durante o dia do serviço.

Pra cima veinho!

36 minutos atrás, Vitgtw disse:

Pra cima veinho!

Valeu, guerreiro!

Bom avatar. 😅

25 minutos atrás, t2ds disse:

Bom avatar. 😅

Gutts é foda. Vou usá-lo de exemplo.

Vou acrescentar mais uma informação, para eu ver a evolução.

LESÃO 

Anterolistese L5-S1Grau 01: (medi na régua e deu 18% de deslocamento).

Protusão L5-21. 

PECEPÇÃO DAS DORES:

Sinto a lombar solta. Dores musculares normais. De vez em quando sinto "osso com osso", mas nada muito grave.

Pouco alongamento do quadril direito.

Dores cervicais leves.

Dores toráxicas moderadas quando faço movimentos de rotação da coluna.

Para quem está com o mesmo tipo de lesão, muito interessante este estudo.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5743136/

Correction of Grade 2 Spondylolisthesis Following a Non-Surgical Structural Spinal Rehabilitation Protocol Using Lumbar Traction: A Case Study and Selective Review of Literature (nih.gov)

Ele mostra como é, sim, possível a vertebra voltar para o lugar sem cirurgia. Foi feito uma série de tratamentos em uma senhora de 69 anos, e ela conseguiu reverter até 83% de sua Espondilolistose. Foi do Grau 2 para Grau 1.

Segue imagens da sua melhora.

ANTES: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click on image to zoom&p=PMC3&id=5743136_jrcr-11-5-13f1.jpg

Click on image to zoom (nih.gov)

DEPOIS:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click on image to zoom&p=PMC3&id=5743136_jrcr-11-5-13f3.jpg

Editado 21/07/2021 às 18:49 07/21, 2021 por burntflowersfalllen
errei

• uma dieta mais variada pode ser mais interessante
• eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

minhas sugestões:

 

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Editado 21/07/2021 às 19:30 07/21, 2021 por Scant

1 hora atrás, Scant disse:

• uma dieta mais variada pode ser mais interessante
• eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

1 - por qual motivo?

2 - que merda de conselho

Ao autor, acompanhando... se der posta os macros da dieta, peso, altura, TMB, GET...

Editado 21/07/2021 às 20:43 07/21, 2021 por pivateli

6 horas atrás, pivateli disse:

1 - por qual motivo?

2 - que merda de conselho

Ao autor, acompanhando... se der posta os macros da dieta, peso, altura, TMB, GET...

1 - "por qual motivo?" - vai estudar nutrição (vide Ney Felipe)

2 - "que merda de conselho" - não é conselho, mas apenas um comentário.

realmente faço isso todos os dias, mas não tenho como dizer se é aconselhável para qq um, ainda mais para alguém na situação do autor do post.

Editado 22/07/2021 às 02:49 07/22, 2021 por Scant

5 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

21/07/2021

 

Às 5h30 me levantei e 6h10 cheguei na academia. O clima estava frio.

 

Treino de hoje: A

12x3 SUPINO RETO

12x3 ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES

12X3 CRUCIFIXO 

12x3 ELEVAÇÃO FRONTAL C/ HALTERES

3 SÉRIES DE FLEXÃO ATÉ A FALHA. (fiz em média umas 4, já estava bem fadigado)

2 SÉRIES DE ABS (não sei o nome do exercício, foi meu fisioterapeuta que passou. Só sei que nele se utiliza bastante o diafragma.)

 

Senti uma leve melhora em relação às dores durante o dia do serviço.

consegue fazer paralelas?

adoro exercícios compostos

22/07/2021

Olá a todos.

TREINO

Às 5h30 me levantei e 6h10 cheguei na academia. O clima estava frio. Geada no carro.

Incrivelmente, estou me sentindo melhor que ontem.

Treino de hoje: C (errei o dia, era pra eu fazer B.)

3X séries de agachamento livre (sem peso) até quase a falha (estou adaptando meu corpo ainda.)

12X3 abdominal curt-up

12X3 posterior da coxa com a bola suíça

3X séries de 30s prancha (abs contraído)

12x3 elevação de quadril com liga no joelho

3x12 panturrilha sóleo na máquina

Saí da academia, fui para o serviço, tomei um banho gelado. Prossigo o dia.

DIETA

Desjejum – suco de limão com 150mL de água (ajuda a deixar o sangue alcalino, evitando fadiga muscular)

Pré-treino – pão de forma integral com frango desfiado

Lanche manhã -  2 bananas

Almoço – Prato Feito de frango grelhado

Lanche tarde – talvez umas maças e umas bolachas salgadas

Jantar – arroz com frango desfiado e salada à vontade

Lanche noite – pão com ovo e queijo branco

 

Caso alguém tenha alguma dica ou queira fazer alguma observação, sinta-se à vontade.

Vou responder a todos no próximo post. Muito obrigado a todos.

15 horas atrás, Scant disse:

• uma dieta mais variada pode ser mais interessante
• eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

Obrigado pela lista de alimentos! Vou tentar colocá-los mais em minha dieta. 

Como podes ver, minha alimentação tá bem sem variedade. Se quiser, eu ficaria grato se mostrasse como você se alimenta ao longo do dia.

Ficaria agradecido caso alguém postasse sua dieta, apenas para eu ter uma noção.

Editado 22/07/2021 às 11:26 07/22, 2021 por burntflowersfalllen

14 horas atrás, pivateli disse:

1 - por qual motivo?

2 - que merda de conselho

Ao autor, acompanhando... se der posta os macros da dieta, peso, altura, TMB, GET...

MACROS

Proteina 

- peito de frango

- carne bovina (pelo preço da carne, chuto que devo consumir uma vez por semana)

- ovo 

Carboidratos

- arroz 

- batata doce 

- batata portuguesa

- pão integral 

- feijão 

- lentilha

Gordura 

- manteiga (estou tentado diminuir os derivados do leite)

- óleo de coco sem sabor extravirgem

- margarina (devo consumir na rua, muitos alimentos são preparados com esta porcaria)

- gordura animal 

- óleo vegetal (assim como a margarina, consumo indiretamente)

Cosumo toda sorte de verduras e legumes.

PESO 

82kg

ALTURA

1,74m

BIOTIPO

Mesomorfo

GET

Não sei como faço para calcular meu GET. Calculei meu GEB e deu 1994kcal.

TMB

1994kcal.

13 horas atrás, Scant disse:

consegue fazer paralelas?

adoro exercícios compostos

Antes de descobrir a lesão eu fazia calistenia e conseguia fazer, sim. Gosto muito desse exercício, mas estou com receio de piorar minha condição. Vou seguir de forma conservadora por uns meses, ou até conseguir a ajuda de um profissional que entenda.

4 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

Obrigado pela lista de alimentos! Vou tentar colocá-los mais em minha dieta. 

Como podes ver, minha alimentação tá bem sem variedade. Se quiser, eu ficaria grato se mostrasse como você se alimenta ao longo do dia.

Ficaria agradecido caso alguém postasse sua dieta, apenas para eu ter uma noção.

testa algo parecido com essa foto:

https://www.instagram.com/p/CJzE9DQH-Hu/

41 minutos atrás, Scant disse:

testa algo parecido com essa foto:

https://www.instagram.com/p/CJzE9DQH-Hu/

Obrigado. Vou ver.

Tira-me uma dúvida: pode parecer uma pergunta besta, mas como que você faz pra ficar de cabeça para baixo?

22 horas atrás, Scant disse:

eu fico de cabeça pra baixo alguns segundos todos os dias para descomprimir a coluna

Eu sempre achei que ficar pendurado na barra livre todo solto e largado ao invés de deixar os músculos contraídos já servisse pra descomprimir. Dizem que, num grau menor, simplesmente deitar no chão também ajuda. 

21 horas atrás, Scant disse:

1 - "por qual motivo?" - vai estudar nutrição (vide Ney Felipe)

Acho que você que deveria estudar mais um pouquinho ao invés de ficar só no CTRL C x CTRL V com esse comentário inútil que faz em todos os tópicos de dieta.

Caso queira debater, aguardo artigos para uma discursão amigável. 

1 hora atrás, RenanTrz disse:

simplesmente deitar no chão também ajuda

simples e eficaz

7 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

MACROS

Proteina 

- peito de frango

- carne bovina (pelo preço da carne, chuto que devo consumir uma vez por semana)

- ovo 

Carboidratos

- arroz 

- batata doce 

- batata portuguesa

- pão integral 

- feijão 

- lentilha

Gordura 

- manteiga (estou tentado diminuir os derivados do leite)

- óleo de coco sem sabor extravirgem

- margarina (devo consumir na rua, muitos alimentos são preparados com esta porcaria)

- gordura animal 

- óleo vegetal (assim como a margarina, consumo indiretamente)

Cosumo toda sorte de verduras e legumes.

PESO 

82kg

ALTURA

1,74m

BIOTIPO

Mesomorfo

GET

Não sei como faço para calcular meu GET. Calculei meu GEB e deu 1994kcal.

TMB

1994kcal.

Vamos lá campeão, você ainda esta meio perdido... 

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

16 horas atrás, pivateli disse:

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

1 - calcule seu GET no site TDEE CALCULATOR 

2,470kcal

2 - distribua os macros de acordo com o resultado encontrado, sugiro 1,6-2,2g/kg de PTN, 0.8-1g/kg de LIP e o resto de CHO

Obrigado. Anotei em meu caderno.

3 - esquece essas coisas de "biotipo" ou "água com limão pra alcalinizar o sangue"

4 - hidratação = 35-50ml/kg 

Devo consumir por aí. Obrigado.

5 - aposte nas frutas e vegetais, consuma-os todos os dias

Obrigado

6 - quando me refiro aos macros, digo proteínas/carboidratos/gorduras, não aos alimentos...

7 - você gosta de óleo de coco? se gostar, ok. Mas ele não é milagroso como algumas pessoas pregam, tem muita gordura saturada

Utilizo ele para substituir o óleo de soja. 

8 - faça cardio

9 - leia os tópicos de nutrição do fórum e os diários, você consegue absorver muita coisa interessante

Obrigado. Estou sempre acompanhando os post. Realmente, aqui ajuda muito.

6 horas atrás, burntflowersfalllen disse:

Utilizo ele para substituir o óleo de soja. 

Óleo de soja > Óleo de coco

Como disse no comentário anterior, o óleo de coco tem bastante gordura saturada (está relacionada diretamente a problemas cardiovasculares), dê preferência as gorduras mono/poli... além disso todo óleo deve ser usado com moderação, pois são calóricos.

Editado 23/07/2021 às 17:27 07/23, 2021 por pivateli

Em 22/07/2021 em 16:11, pivateli disse:

Acho que você que deveria estudar mais um pouquinho ao invés de ficar só no CTRL C x CTRL V com esse comentário inútil que faz em todos os tópicos de dieta.

Caso queira debater, aguardo artigos para uma discursão amigável. 

talvez seja inutil para vc, mas nao para o pessoal que já me agradeceu até agora (dezenas)

"artigos" - não tenho interesse, sou apenas um leigo

Em 23/07/2021 em 14:24, pivateli disse:

Óleo de soja > Óleo de coco

Como disse no comentário anterior, o óleo de coco tem bastante gordura saturada (está relacionada diretamente a problemas cardiovasculares), dê preferência as gorduras mono/poli... além disso todo óleo deve ser usado com moderação, pois são calóricos.

Obrigado pela informação.

Muito legal essa tabela. Já salvei aqui para posterior consulta.

Em 23/07/2021 em 22:39, Scant disse:

talvez seja inutil para vc, mas nao para o pessoal que já me agradeceu até agora (dezenas)

"artigos" - não tenho interesse, sou apenas um leigo

Seu comentário foi muito valioso, sobretudo a lista de alimentos. Já estou melhorando neste quesito, a proposito.

Vou postar o treino de sábado e de hoje. Estava fora da internet esses dias.

Editado 26/07/2021 às 17:55 07/26, 2021 por burntflowersfalllen

Depois de muito pesquisar e ouvir os aconselhamentos dos usuários do fórum, decidi que vou fazer treino AB durante a fase de adaptação – uns 3 meses, mais ou menos - a fim de evitar possíveis lesões.

 

Segue o treino para avaliação.

 

TREINO (AB)
A (SUPERIOR)	B (INFERIOR)
MANGUITO	AGACHAMENTO LIVRE
SUPINO RETO	LEVANTAMENTO PÉLVICO COM A LIGA
REMADA COM LIGA	POSTERIOR NA BOLA SUÍÇA
DESENVOLVIMENTO	PANTURRILHO (GÊMEOS EM PÉ)
ABS CURT UP	PANTURRILHA SÓLEO
BICEPS (ROSCA COM HALTERES)	ABS CURT UP
TRICEPS CORDA	PRANCHA
PRANCHA

Tendo isso em vista, segue a rotina desta semana.

 

26/07/2021 - SEGUNDA-FEIRA

Acordei 5h40min. Frio razoável. Fiz o treino B. Ainda estou com a parte superior fadigada de sábado, então preferi a deixar descansando.

 

Se amanhecer melhor, na terça irei fazer o treino A. Se não, vou descansar, apenas.

 

Estou me alimentando melhor.

Estou com dúvida se, por ter poucos exercícios para cada grupo muscular, eu forço até a falha máxima ou se forço até quase falhar. Se alguém puder me esclarecer, ficaria agradecido.

Estive parado esses dias. Basicamente retornei hoje.

Estava estudando os vídeos do Professor Stuart McGill e acrescentei o não negociável BIG 3 EXERCISE: 

• BIRD DOG

• ABS CURL UP ADAPTADO 

• PRANCHA LATERAL 

Ele recomenda fazer todos os dias. 

Acrescentei eles no inicio do treino, para já deixar a musculatura do CORE ativada enquanto faço meu treino. 

Treino de hoje foi MEMBROS SUPERIORES: A.