Bom dia, pessoal! 

Recentemente, resolvi voltar aos treinos depois de 4 anos parado e, por não lembrar muito bem dos fundamentos de dieta e treino, pedi ajuda de um amigo que já está no ramo há mais tempo, montando uma dieta para meus objetivos, que são: diminuir o BF (atualmente deve estar por volta dos 25%) e posteriormente focar em crescer de uma forma mais limpa e saudável. No entanto, lendo alguns posts aqui do fórum, entendi não ser adequado/saudável fazer um cutting logo de início, pois pode acarretar numa perda em proporções indesejáveis de massa magra em relação à gordura. Por isso, estou com dúvida quanto à dieta, se, pelo BF alto, seria uma boa estratégia ou não. 

Idade: 23

Peso: 82 kg

Altura: 1.71 m 

BF: não sei exatamente, mas segue uma foto do corpo: https://imgur.com/a/LbzOqLg

Dieta

Café da manhã: 2 fatias de pão integral (50g), 3 ovos cozidos, 1 xícara de café puro 

Lancha manhã: 1 dose de Whey de 35g

Almoço e Janta : (100g de patinho moído ou 110g de peito de frango grelhado ou 155g de peixe grelhado), 100g de arroz branco e 100g de salada de brócolis, couve e cenoura.

Pré treino (por volta de 17h): 1 dose de Whey de 35g

Treino de 19-20h 

Pós treino = almoço

Ceia = se der fome (raramente dá), 100g de iogurte zero e 40g de amendoim. 

Pelos meus cálculos, estou tendo uma média de 1560 kcal, dos quais: 57g de gordura, 82g de carbo, 178g de proteína

obs: Fui orientado a fazer cardio (5,6km/h) de 15 minutos antes de iniciar a treino. 

obs2: Estou sentindo uma "falta" de força no treino, acredito que ter pouco carbo na última refeição, que é por volta das 14h, no almoço.

Gostaria de sugestões/críticas de vocês quanto à dieta, lembrando que meu metabolismo era totalmente desregulado antes de começar os treinos, há 3 semanas. 

De antemão, muito obrigado pela atenção! 

Seu déficit calórico está muito agressivo, se eu fosse vc aumentaria para 2000 calorias, adiciona carbo, seu carbo está muito baixo por isso que está com pouca força no treino. Adiciona 1 hora de cardio por dia 

Editado 16/07/2021 às 16:15 07/16, 2021 por laersso

A dieta esta muito agressiva,  pode comer tranquilamente 2500kcal que vai ter resultados. Carbo pré treino, malhar sem força eh treinar fofo.

Esse cardio de 15 minutos deixe para depois do treino,  aproveite a energia de chegada na academia pra puxar ferro.

Inclua pelo menos mais 3 cardios em jejum de 30 min cada durante a semana.

Foco.

Tem alguma recomendação da quantidade de carbo que posso usar no pré? Inseri-lo não estaria metabolizando carboidrato ao invés da gordura, que é o foco por enquanto? Quanto à agressividade da dieta, quais males decorrem desse deficit? A quantidade de comida da dieta não me deixa com fome durante o dia, apesar do déficit calórico. 

Valeu! 

10 minutos atrás, cantcm1 disse:

Tem alguma recomendação da quantidade de carbo que posso usar no pré? Inseri-lo não estaria metabolizando carboidrato ao invés da gordura, que é o foco por enquanto? Quanto à agressividade da dieta, quais males decorrem desse deficit? A quantidade de comida da dieta não me deixa com fome durante o dia, apesar do déficit calórico. 

Valeu! 

Sugestão para o dia: 160p, 50g, 320c.

Pode montar algo variando essas desde que feche perto dos 2500kcal.

Para o pré treino eu mando 80g soh de carbo, fora proteína. Veja oque o seu corpo se acostuma e o espaçamento da refeição para o treino.

Durante o treino vc precisa dos seus músculos cheios de glicogenio, não eh somente a refeição pré treino que faz isso, mas treinar tendo comido a pouco costuma ser eficiente em te dar energia e força para o treino.

Esqueça isso de metabolizar carbo e queimar gordura, treinando decentemente com uma dieta de manutenção o seu corpo sozinho trocará a gordura por massa magra.

Dieta tão agressiva assim tem diversos erros, entre eles derreter a pouca massa magra que vc tem, a mesma que eh responsável por elevar a sua tmb e te fazer queimar gorduras, baixar seu metabolismo, não conseguir evoluir em criar massa magra, rebote agressivo na hora que interrompe, etc etc etc.

Quer se livrar da gordura e ganhar músculos, se acostume a comer bem e bastante, a verdade eh essa,  ao contrário do que os midiaticos por aí propagam.

Outro ponto adiciona frutas na sua dieta e aumenta essa calorias 2500 e depois que estagnar vai abaixando aos poucos

Subiria pra 2.200 - 2.300 kcal, aumentaria os carbos, deixaria o cardio pra depois do treino ou distante dele.

Glicogênio muscular demora de 4-6hrs pra ser estocado, então todas as refeições que antecedem o treino vão ser seu "pré-treino"

Edit - Como está a ingestão hídrica? Adicione mais vegetais e frutas também... serão seus maiores aliados...

24 minutos atrás, Vitgtw disse:

Pode montar algo variando essas desde que feche perto dos 2500kcal.

Basal do amigo é 1.779kcal, subir pra 2.5k sem saber como tava a dieta dele antes é burrice.

Mas concordo que começar com 1.5k é mais burrice ainda.

Editado 16/07/2021 às 17:23 07/16, 2021 por pivateli

58 minutos atrás, pivateli disse:

Subiria pra 2.200 - 2.300 kcal, aumentaria os carbos, deixaria o cardio pra depois do treino ou distante dele.

Glicogênio muscular demora de 4-6hrs pra ser estocado, então todas as refeições que antecedem o treino vão ser seu "pré-treino"

Edit - Como está a ingestão hídrica? Adicione mais vegetais e frutas também... serão seus maiores aliados...

Basal do amigo é 1.779kcal, subir pra 2.5k sem saber como tava a dieta dele antes é burrice.

Mas concordo que começar com 1.5k é mais burrice ainda.

Joguei os dados dele no tde com treino 3x na semana, lá deu 2700. 

De qualquer maneira, ele precisa ir subindo os carbos, e o espelho e balança vão dizer onde está a basal.

2300kcal como vc sugeriu estaria ótimo pra ele tbem.

minhas sugestões:

 

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

Em 16/07/2021 em 13:21, pivateli disse:

Subiria pra 2.200 - 2.300 kcal, aumentaria os carbos, deixaria o cardio pra depois do treino ou distante dele.

Glicogênio muscular demora de 4-6hrs pra ser estocado, então todas as refeições que antecedem o treino vão ser seu "pré-treino"

Edit - Como está a ingestão hídrica? Adicione mais vegetais e frutas também... serão seus maiores aliados...

Basal do amigo é 1.779kcal, subir pra 2.5k sem saber como tava a dieta dele antes é burrice.

Mas concordo que começar com 1.5k é mais burrice ainda.

Não estava ciente quanto aos alimentos pré treinos tão distantes estocassem como glicogênio, pensava serem "usados" somente aqueles carbos ingeridos pouco antes do treino. Fiz 2 treinos aumentando os carbos nas refeições anteriores e um pré adicionando carbo junto da proteína, senti um melhor desempenho, mas não ficava tão "morto" quanto antes sem o carbo.

Quanto à ingestão hídrica, estou tentando fazer 50ml/kg como é indicado, pra bater perto dos 4L de água, somada a ingestão intratreino.

Minha alimentação antes era totalmente desregrada, não contava nenhuma caloria nem me preocupava com a qualidade dos alimentos. 

Após o rebalanceamento, consegui por volta de 2000 kcal.