Rapaziada, estou voltando aos treinos após anos parado, qual seria a melhor divisão p primeira/segunda semana?

Trabalho em um depósito de bebidas há 2 meses, 5 dias na semana. O que deu uma diferença notável no físico já que pego bastante peso durante o dia, e tb me tirou do sedentarismo. Irei treinar às 19-20h após sair do trabalho, devo levar isso em conta na hr de separar os grupos musculares? Os dias q tenho de descanso são terça e quarta. Agradeço desde já!

Parabéns pela volta aos treinos. Então, seus dias de treino são segunda, quinta, sexta, sabado e domingo correto?

Segunda - Perna/Panturrilhas

Escadas 4min

Aquecer o manguito rotador 4x20-30

Agachamento 5x10-12

Leg press 5x10-12

Avanço 4x10-12

Extensão de pernas 4x10-12

Flexão de pernas 4x10-12

Panturrilhas 6x10-15

Quinta e Sábado - Dorsal/Trapézio/Lombar/Biceps

Aquecer o manguito rotador 4x20-30

Barra fixa 3xFalha (Usar elástico se preciso)

Puxada no pulley 4x10-12

Remada cruvada 4x10-12

Remada com T 4x10-12

Encolhimento de ombros 6x10-12

Rosca direta unilateral

Rosca direta com barra W

Hiperexten

Sexta e Domingo - Peito/Ombros/Triceps/Antebraço

Aquecer o manguito rotador 4x20-30

Supino plano com barra 4x10-12

Supino inclinado com barra 4x10-12

Supino inclinado com haleteres 4x10-12

Crossover para declinado 4x10-12

Press ombros 3x10-12

Elevação lateral 3x10-12

Triceps testa com barra W 3x10-12

Triceps corda 3x10-12

Felxão de dedos/Rosca inversa 4x10-12 (Alternando os exercicios entre os treinos)

Notas:

Descanço 1min-1min30s.

Caso os joelhos tenham tendencia a ir para dentro durante algum exercicio coloque um elástico neles (para os empurrar para dentro), diminua a carga e durante a execução foque-se em não deixar que eles se movam para os lados.

Ingestão de agua conforme a necessidade.

Além do treino, tem dieta montada?