Iniciei um bulking a 1 mês, estou com 73kg, tenho 18 anos, treino a cerca de 2 anos, BF aparenta estar entre 14 e 15%, queria uma dicas tanto de treino quanto na dieta, estou subindo os carboidratos bem devagar p n ganhar muita gordura, subo 300kl a cada 15 a 20 dias, no momento estou consumindo 2200kl.

Faço 6 refeições p dia, n vou colocar certinho as quantidades,mais ao todo fecha 200g de proteína, 65 a 70g de gordura e o restante de proteína.

Café da manhã - panqueca de banana c pasta de amendoim-ou- pão integral com pasta de amendoim ou queijo

Almoço - arroz/batata doce, feijão, carne/frango

15h - pipoca -ou- maçã ou laranja

Pre treino - arroz e frango

Pós treino - 150ml de leite, 15g de nescau ( misturo a creatina) + frango

Janta - arroz e frango

Treino

Segunda - peito + antebraço

Terça - ombros e trapézio + 15min de aeróbico

Quarta - bíceps e tríceps + panturrilha

Quinta - costas + abdômen + 15min aeróbico

Sexta - superior de peito + ombro (lateral e posterior)  são pontos fracos q tenho + 15min de esteira

Sábado - perna e panturrilha

Suplementação estou usando creatina 8g pós treino, cafeína no pré treino e turkesterone...

Se puderem ajudar aí, corrigir algo ou acrescentar mais alguma coisa, e tbm queria saber se está bom assim subindo o carbo a cada 15 dias...

Posta o shape e altura

Eu acho que vc pode colocar menos proteína e mais carbo. Conta 150g só de proteína animal, e o resto aumenta carbo.

Tá ganhando peso com 2200kcal???

Inverte o treino de quarta e quinta, costas antes de biceps.

Joga fora esse turkestwrone.

Fora o comentado já, de jogar fora turkesterkone, reduz essa creatina pra 3-5g por dia, não faz muito sentido essa dosagem de 8g (Dá para tomar, só não significa necessariamente que vai ser melhor do que as dosagens padrões)

Se fosse possivel eu faria perna 2x na semana e não apenas panturrilhas 2x

 

livros:

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,