Fala galera,

Estou iniciando minha dieta (cutting), mesclando com jejum intermitente 2~3 vezes na semana. Meu dados:

Altura: 1,78m

Idade: 32 anos

Peso: 98kg

Nesse tempo de pandemia, comprei alguns pesos, halteres, uma barra média e uma bike spinning pra fazer exercícios em casa. De longe, o que mais gosto de fazer são os exercícios na bike, com algumas simulações de ambiente. Contudo, devido meu peso e péssimo condicionamente físico, não consigo ainda muito. 

Usando uma calculadora pra calcular a TMB, cheguei a uns 1.980kcal/dia, colocando sedentário e com apenas 15% de redução calórica inicialmente. 

Basciamente, minha dieta ficou assim:

Café da manhã: 100ml suco verde, 25g aveia em flocos ~ Prot: 5,6g / Gord: 3,3g / Carbo: 25,4g = 172,2kcal

Lanche: 1 maçã fuji ~ Prot: 0,3g / Gord: 6,2g / Carbo: 15,2g = 189kcal

Almoçõ:  200g peito de frango, 50g arroz 7 grãos cozido, 4 ovos cozidos inteiros, 2 fatias de queijo mussarela, salada e verduras ~ Prot: 106,8g / Gord: 43g / Carbo: 36,7g = 991kcal

Lanche: café, 140g coalhada desnatada, 30g amendoim/castanhas ~ Prot: 12g / Gord: 20g / Carbo: 13g = 286kcal

Pós: 30g Whey ~ Prot: 21g / Gord: 2g / Carbo+Fibra: 4,6g = 120kcal

Jantar: 100g patinho, 2 ovos cozidos inteiros, salada ~ Prot: 51,9g / Gord: 12,7g / Carbo+Fibra: 0,7g = 379kcal

Total: Prot: 197g (2g/kg) / Gord: 87g (0,9/kg) / Carbo: 96g (1g/kg) = 1.950kcal

Nos dias de jejum intermitente, excluo os lanches e o pós, e adiciona nas outras refeições, pra ter as 3 refeições no dia. Faço jejum 16/8 ~ 8h>12h>18h

Algumas outras informações: tomo multivitamínico, omega 3 e creatina; meu whey entra como alimento pra atingir os macros e não como suplemento; bebo uns 2 litros de água por dia (tentarei aumentar).

Revisão 01: Havia cometido um erro na hora do cálculo do TMB, e cheguei a esse novo valor. Se alguém puder me ajudar e confirmar, agradeço.

No mais, editei os alimentos e macros, ajustando conforme as orientações aqui. Deixarei os carbos um pouco mais alto nos primeiros dias, e irei retirando gradativamente até o final deste mês, chegando ao valor desta tabela. 

Editado 22/06/2021 às 17:48 06/22, 2021 por RaphaelNobrega

Achei que sua proteina esta um pouco alta, quanto ao carbo, nesse primeiro momento começaria com 2g/kg, e treinaria pesado aproveitando a energia do carbo.

2 horas atrás, BrunoEvolution disse:

Por que queres fazer low carb?

Até gosto de jejuar em alguns dias, mas carbo é sempre bem-vindo (diferente do que as blogueiras falam hoje em dia)

Eu acho desnecessario tao pouco carbo. Vai ficar sem muita energia para treinar, e o treino é um dos pilares fundamentais.

Fora que, com pouco carbo fica mais facil de tu estagnar o peso e parar de evoluir.

Eu aumentarei os carbs para pelo menos 1,5g/kg

E, se treinar com pesos, talvez até um pouco mais 2g/kg e ir descendo aos poucos.

Fala Bruno, blz?

Cara, até o momento, de tudo que já tentei/testei, foi o que mais funcionou comigo. Não é que eu queira seguir um low carb à risca, é mais tendendo pra esse lado, até porque não gosto muito de arroz/feijão e alguns outros carbos, daí fica difícil chegar. Mas aumentarei esses carbos pra ver como fica e posto aqui mais tarde. Valeu!

1 hora atrás, ThePunisher disse:

Achei que sua proteina esta um pouco alta, quanto ao carbo, nesse primeiro momento começaria com 2g/kg, e treinaria pesado aproveitando a energia do carbo.

Fala man, blz?

O que sugere quanto a proteína?

Vou aumentar os carbos pra ver como fica e posto aqui mais tarde. Valeu!

18 horas atrás, RaphaelNobrega disse:

Fala galera,

Estou iniciando minha dieta (cutting), mesclando com jejum intermitente 2~3 vezes na semana. Meu dados:

Altura: 1,78m

Idade: 32 anos

Peso: 98kg

Nesse tempo de pandemia, comprei alguns pesos, halteres, uma barra média e uma bike spinning pra fazer exercícios em casa. De longe, o que mais gosto de fazer são os exercícios na bike, com algumas simulações de ambiente. Contudo, devido meu peso e péssimo condicionamente físico, não consigo ainda muito. 

Usando uma calculadora pra calcular a TMB, cheguei a uns 2.500kcal/dia, colocando sedentário e com apenas 15% de redução calórica inicialmente. 

Basciamente, minha dieta ficou assim:

Café da manhã: 100ml suco verde, 25g aveia em flocos, 2 ovos cozidos inteiros ~ Prot: 21,6g / Gord: 14,7g / Carbo+Fibra: 30,7g = 341kcal

Lanche: 1 maçã fuji ~ Prot: 0,3g / Gord: 0g / Carbo+Fibra: 16,5g = 67kcal

Almoçõ:  200g peito de frango, 200g batata inglesa cozida, 2 ovos cozidos inteiros, 2 fatias de queijo mussarela, salada e verduras ~ Prot: 93g / Gord: 34g / Carbo+Fibra: 29g = 875kcal

Lanche: café, 140g coalhada desnatada, 30g amendoim/castanhas ~ Prot: 12g / Gord: 20g / Carbo+Fibra: 15g = 286kcal

Pós: 30g Whey ~ Prot: 21g / Gord: 2g / Carbo+Fibra: 4,6g = 120kcal

Jantar: 100g peito de frango, 2 ovos cozidos inteiros, salada ~ Prot: 48g / Gord: 14g / Carbo+Fibra: 1g = 320kcal

Total: Prot: 198g (2g/kg) / Gord: 84g (0,85/kg) / Carbo+Fibra: 99g (1g/kg) = 1.890kcal

Nos dias de jejum intermitente, excluo os lanches e o pós, e adiciona nas outras refeições, pra ter as 3 refeições no dia. Faço jejum 16/8 ~ 8h>12h>18h

Algumas outras informações: tomo multivitamínico, omega 3 e creatina; meu whey entra como alimento pra atingir os macros e não como suplemento; bebo uns 2 litros de água por dia (tentarei aumentar).

Minha dúvida é como chegar nos 2.500kcal/dia, mas seguindo a linha low carb, ou pelo menos com poucos carbos no dia. Estava mantendo o pensamento de 2g/kg de proteína, e 0,8~1g/kg de gordura, mas fica muito carbo (223g) no dia. Sei que a evolução é gradual, por isso coloquei uma redução inicial de apenas 300kcal/dia (15%), e irei aumentando conforme adaptação.

cara, se teu objetivo é cutting e está conseguindo conciliar isso com jejum intermitente, ok...eu realmente entendo tua predileção por proteinas, provavelmente pela questão de saciedade e menor chance de haver uma grande degradação proteica causada por uma baixa ingestão de proteinas. Não acho uma estratégia errada tu aumentar a quantidade de proteinas para manter a saciedade, então não recrimino. Não vou me adentrar em "trends" como lowcarb é melhor e blabla, mas na questão fisiológica eu acho uma estratégia válida, ainda mais no início que tu deve estar te sentindo com mais apetite.

31 minutos atrás, RaphaelNobrega disse:

Fala man, blz?

O que sugere quanto a proteína?

Vou aumentar os carbos pra ver como fica e posto aqui mais tarde. Valeu!

Eu trabalharia com 1,6g/kg pois seu peso esta um pouco alto, pela sua estatura

3 horas atrás, ThePunisher disse:

Eu trabalharia com 1,6g/kg pois seu peso esta um pouco alto, pela sua estatura

Editei a tabela, mas ainda deixei os carbos baixos como exemplo final. Irei aumentar para uns 1,5g/kg e irei retirando aos poucos até ficar com 1g/kg. Se puder dar uma olhada, te agradeço!

Editado 22/06/2021 às 17:49 06/22, 2021 por RaphaelNobrega

3 horas atrás, matheuskr disse:

cara, se teu objetivo é cutting e está conseguindo conciliar isso com jejum intermitente, ok...eu realmente entendo tua predileção por proteinas, provavelmente pela questão de saciedade e menor chance de haver uma grande degradação proteica causada por uma baixa ingestão de proteinas. Não acho uma estratégia errada tu aumentar a quantidade de proteinas para manter a saciedade, então não recrimino. Não vou me adentrar em "trends" como lowcarb é melhor e blabla, mas na questão fisiológica eu acho uma estratégia válida, ainda mais no início que tu deve estar te sentindo com mais apetite.

Exatamente. A ideia de ir mais pro lado low carb, é mais pela questão de saciedade (carbos em geral me dão vontade de comer mais e mais). Sei que também diminuir muito, meus resultados aparecerão mais rápidos, mas a chance de estagnar é muito maior. Aumentei um pouco os carbos, e vou diminuindo gradativamente, semana/semana. Como faço minhas marmitas e congelo, fica fácil controlar isso. Valeu! 

7 horas atrás, RaphaelNobrega disse:

Exatamente. A ideia de ir mais pro lado low carb, é mais pela questão de saciedade (carbos em geral me dão vontade de comer mais e mais). Sei que também diminuir muito, meus resultados aparecerão mais rápidos, mas a chance de estagnar é muito maior. Aumentei um pouco os carbos, e vou diminuindo gradativamente, semana/semana. Como faço minhas marmitas e congelo, fica fácil controlar isso. Valeu! 

Então tá de boa, cara. O que vale é a tua estratégia, depois tu reajusta conforme tua necessidade...não vai fazer low carb pra sempre, não seria nada interessante mas a curto prazo parece estar funcionando pra ti e é o que importa. Depois tu reajusta tua dieta inserindo mais frutas e verduras (de preferência as que tu odeia comer - funciona comigo kk) que pode ser interessante, pois a tendência é tu ficar mais saciado e pensando menos em comida.