Diário INDIOBARDO - MANUTENÇÃO>OFF

[INDIOBARDO 15]

Fala galerinha do bem, vou relatar minha rotina aqui. 

Todas dicas e criticas são bem vindas!

Idade:24

Tempo de treino: 4 anos, porém 4 parado. voltei em outubro de 2020, e sério em janeiro 2021.

Altura:1,75

Peso: 93kgs

Bf:14%(maybe)

 

Protocolo atual: 300mg nandrolona week / 40mg oxan pré treino.

Dieta: 2300kals (mantendo o peso a +- 14 dias)

Em +- 2 semanas começo ir aumentando aos poucos pra fazer um off bem limpo de uns 8 meses e ir corrigindo meus pontos fracos: peito/lowerback/trapz/ * quase tudo hahahha

 

Fotos de janeiro de 2021:

 

 

Em março consegui chegar nesse resultado, natural. só então voltei hormonizar(aqui ainda estava puro):

 

Minha rotina de treino atual é

Segunda: dorsal e posterior de delt

Terça: peito

Quarta: off

Quinta: coxa e perna

Sexta: braço

Sabado: delt completo e trapézio.

 

Aej 50min dsdn /  treino de abs dsdn / mobilidade dsdn.

 

Manipulados: Vit D 50.000 week / NAC 500mg dia/ omega 3 caps dia/ vit c 1g antes dormir.

Intra treino: 20g glicerina e 10g creatina.

 

Fotos atuais: 

 

 

Treino de hoje braços:

Rosca alternada

2x aquecimento 10kgs (deixando 8 no tanque)

1x feeder 18kgs 5 reps(deixando 4 no tanque)

1x feeder 24kgs 2 reps(deixando 3+- no tanque)

5x worksets 24kgs 5-6 reps (deixando 2 sempre) *** meu padrão.

 

Rosca direta W

1x aquecimento só com a barra 12reps

1x feeder 50kgs 3 reps

4x worksets 5 reps

cluster x56 kgs 2+2+2+2 reps (20s descanso)

 

Scott na maquina

1x40kgs aquecimento 12 reps

5x feeder 70kgs 6 reps 

back off 50kgs (topset até a falha)

 

Triceps testa na maquina

2x aquecimento 30kgs (deixando 8 no tanque)

2x feeder 45kgs (deixando 3+- no tanque)

5x worksets 55kgs (deixando 2 sempre) *** meu padrão.

 

Triceps corda 

1x 3 placas aquecimento 12 reps

1x feeder 4 reps (5 placas)

5x worksets 6 reps (7 placas)

 

Triceps coice unilateral (em pé mesmo, sem dobrar o tronco)

1x aquecimento 12 reps (1 placa)

1x feeder 4 reps (2 placas)

4x worksets 6 reps (3 placas)

1x backoff 2 placas (topset até a falha)

 

** Triceps eu tenho q aquecer bem e reconhecer as cargas..tomar cuidado e treinar com inteligência, dor no cotovelo enorme(uso cotoveleira em treinos de push).

 

2 hrs de treino do jeito que eu curto, sem besteirols só grosseria e chumbo!

Estou na 3 semana de choque, dores começando a dar as caras kkkkkk

 

 

 

 

 

 

Editado Junho 10, 2021 às 19:09 por INDIOBARDO

[daniellivio 454]

Pra cima irmão, pelas fotos atuais o shape esta top já, só corrigir os pontos fracos e socar massa!

[INDIOBARDO 15]

Treino de braços muito bom!

Ponto alto foi a cluster set com 26kgs em cada mão na rosca alternada.

 

Foto pós treino:

Editado Junho 10, 2021 às 19:09 por INDIOBARDO

[DAT 9]

evoluiu tudo isso em 5 meses irmão?

[INDIOBARDO 15]

3 minutos atrás, DAT disse:

evoluiu tudo isso em 5 meses irmão?

Voltei aos treinos em outubro de 2020, mas treino sério mesmo no dia 8 de janeiro de 2021.

Já tive um bom shape quando tinha uns 18 anos(época que eu comecei usar AES) 

Acredito que isso favoreceu em recuperar a massa que já tive né?

[INDIOBARDO 15]

Treino de trapézio e deltóides completo

 

Encolhimento no Smith

2x40kgs 12 reps

1x80kgs 5r reps

4x120kgs 6 reps

Encolhimento halter

4x60kgs 6 reps

1x40kgs até a falha, backoff set

Desenvolvimento Smith 
2x sem carga 12 reps
1x20kgs 5 reps
6x52kgs 6 reps

Desenvolvimento halter 
1x18 8 reps
5x26 6 reps 
1x20 back off set até a falha
Elevação posterior cabo 4x 1 placa 15 reps
Posterior halter 4x16kgs 8reps
Top set na última até a falha, dps backoff com 12kgs
Elevação lateral halter
2x12kgs 12 reps
1x16kgs 5 reps
5x18 kgs 7 reps
Elevação frontal halter
1x10 12 reps
5x22kgs 6 reps
1x18 backoff set até a falha 

 

Refeição livre: 4 pedaços de pizza e 3 trufas.

 

93kgs

[Pimpolhoman 2089]

Carai, perdeu bastante sebo. Tenho impressão que quem já treinava antes tem mais facilidade pra perder banha depois que volta a treinar. Comigo foi assim também. Mas você tava mais gordo que eu 

Editado Maio 16, 2021 às 01:10 por Pimpolhoman

[INDIOBARDO 15]

10 horas atrás, Pimpolhoman disse:

Carai, perdeu bastante sebo. Tenho impressão que quem já treinava antes tem mais facilidade pra perder banha depois que volta a treinar. Comigo foi assim também. Mas você tava mais gordo que eu 

Sobre perder banha eu não concordo, mas recuperar a massa que já teve, aí sim existe a memória muscular..

Pois é eu tava parecendo um botijão ultragaz haha

 

 

Hoje foi dia de aej 50 min e mobilidade. Sem crise.

[Pimpolhoman 2089]

15 minutos atrás, INDIOBARDO disse:

Sobre perder banha eu não concordo, mas recuperar a massa que já teve, aí sim existe a memória muscular..

Pois é eu tava parecendo um botijão ultragaz haha

 

 

Hoje foi dia de aej 50 min e mobilidade. Sem crise.

Não falei pra desmerecer o seu mérito. Eu disse mais facilidade no sentido de já conhecer o caminho

[frxavier 456]

Baita evolução, cara. Parabéns!