Boa noite galera, eu sou deficiente físico.. E faço academia e Jiu Jitsu, eu faço academia para ter uma condição física boa para mim, pelo fato de ser deficiente, e também faço BJJ.

Eu sou o cara que não gosta de comer verdura ou legume.. Mas eu quero ter uma resistência/folego para fazer os rólas no JJ

Tem alguma verdura ou legume que possa me ajudar nesta questão? 

Minha alimentação

Café da manhã: Nescau cereal com leite,aveia e banana

Almoço: Arroz, um pouco de feijão e frango

Umas 15h : Eu como alguma fruta

18h: Como batata doce, e lá para 22:h eu janto, a mesma refeição do almoço.

E de suplementação eu uso só creatina.

Tenho 23 anos, 1,69 de altura  e peso 78Kg

Tenta suplementar com um polivitamínico , geralmente vitaminas combinadas dão mais energia , tome no almoço o polivitamínico

Obs > caso tenha dúvida se pode usar ou não um polivitamínico , consulte seu médico ou nutricionista

polivitaminico, beta alanina e bicarbonato pra complementar, procure manter 0,5 ml de agua dia para cada 1 kg de peso, 

cadê os macros/peso, quilogramas?

que dieta chata...

sugestão (não precisa seguir):

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco,