E ai pessoa, tranquilo?

Seguinte, eu comecei a academia por estar com BF muito alto.

Comecei a fazer dieta primeiro de uns 4 meses fui fazer academia, isso em 2019.

Sai de uns 81kg para 66kg, não sei quanto de BF eu estava, mas acredito que com 66kg eu estava com uns 12% de BF.

Tenho 1,70m e 28 anos.

Decidi fazer um bulking porque apesar de eu querer secar mais eu não tinha massa alguma só que durante o bulking teve a pandemia ano passado e fiquei no limbo com BF mais alto.

No final do ano eu até consegui fazer alguma dieta.

Hoje eu estou com uns 71kg, talvez uns 13-16% de BF.

Eu estava comendo umas 1600kcal e perdi 1,27kg em 3 semanas - média de 0,42kg.

Eu me peso todo dia ao acordar e comparo a média de uma semana com a outra.

Aumentei para algo entre 2000kcal calorias agora para tentar iniciar um bulking e esta semana aumentou meu peso (média da semana) em 0,54kg. Mas acredito que seja mais água que estava comendo pouco carbo.

Dieta: 140-150g proteína., 50-60g gordura e as calorias que sobram eu jogo de carbo.

Eu notei que minhas tentativas de secar foram inválidas porque eu não tenho massa.

Minha in tensão é fazer um bulking limpo longo 16-20 semanas subindo o peso aos poucos, entre 200 a 300g semana.

Para quem sabe construir uma base para depois tentar secar.

Acham que meu BF pode prejudicar muito os meus ganhos?

Ou por mais que treino a algum tempo vale a pena tentar por ter shape de iniciante? kkkk

Treino 3x na semana com cárdio de 20-25min pós treino corrida moderada para manter a sensibilidade a insulina.

Treino A (segunda)

5 exercícios 4 séries Peito;

5 exercícios 4 séries Costas;

Treino B (quinta)

3 exercícios 4 séries Tríceps;

3 exercícios 4 séries Bíceps;

4 exercícios 4 séries ombro;

Treino C (sexta):

4 exercícios 4 séries Quadriceps;

2 exercícios 4 séries Posterior;

2 exercícios 4 séries Panturrilha;

Fala mano, o bf mais alto atrapalha os ganhos de massa magra, a tendência é ganhar mais gordura, mas coloca uma foto do shape para galera avaliar seu bf e te ajudar melhor na estratégia

Shape Atual

2 minutos atrás, ThePunisher disse:

Fala mano, o bf mais alto atrapalha os ganhos de massa magra, a tendência é ganhar mais gordura, mas coloca uma foto do shape para galera avaliar seu bf e te ajudar melhor na estratégia

Shape Atual

Esta aí a foto do shape atual;

Entra em manutenção com um leve superávit e aumenta a intensidade dos treinos e dos cardios, vai dá bom.

Mantenha uma dieta bem limpa e se possível corte o açúcar por completo.

1 minuto atrás, Bruuninho disse:

Entra em manutenção com um leve superávit e aumenta a intensidade dos treinos e dos cardios, vai dá bom.

Mantenha uma dieta bem limpa e se possível corte o açúcar por completo.

Valeu.

Hoje eu estou comendo.

1962 kcal

Carbo 214g / Proteína 144g / Gordura 48g / Fibra 29g

    Lanche: Banana

    Café Manhã: 2x fatias pão integral, 1 ovo, 1/2 presunto ou mortadela e 1/2 queijo (para dar um gosto no pão kkk)

    Almoço: 200g [cru] Frango, 200/120g arroz branco/feijão

    Café Tarde:  2x fatias pão integral, 1 ovo, 1/2 presunto ou mortadela e 1/2 queijo (para dar um gosto no pão kkk)

    Jantar: 200g [cru] Frango, 200/120g arroz branco/feijão

Obs: 5g azeite oliva (o que uso para fazer o frango do dieta)

Dia treino: Sanduíche com 3 fatias pão (seg/qui/sex)

Conforme for precisando eu vou acrescentando arroz/feijão(proporção 50g/30g), banana, mantenho o pão triplo todo dia.

Para ganhar peso na casa de 200g semana mesmo.

E cada treino é como fosse o último, nunca treinei tão pesado, mantendo a melhor técnica possível.

.

Eu deixo apenas na sexta pós treino para comer algo que tenha vontade.

Você tem quanto tempo de treino? eu mudaria esse teu treino também, talvez pra um FB3x

Agora, Bruuninho disse:

Você tem quanto tempo de treino? eu mudaria esse teu treino também, talvez pra um FB3x

Eu treino a 18 meses mais ou menos. Mas eu fiquei mais de 1 ano em cutting para perder uns 15 kg, furava muito a dieta.

Teve mês jogado fora.

Eu pensei em fazer  FB3x, mas eu só tenho seg/qui/sex para treinar.

Achei ruim treinar qui/sex direto.

Pensei em variar com AAB

Que seria um superior 2x (seg/qui) e sexta perna.

O superior seria:

Treino A (seg/qui)

2 exercícios 4 séries Peito

2 exercícios 4 séries Costas;

2 exercícios 3 séries Tríceps;

2 exercícios 3 séries Bíceps;

3 exercícios 3 séries ombro;

Variar com um ABC1x

Segunda:

Peito/Tríceps/ombro

Quinta:

Costas/bíceps/ombro

Sexta:

Inferior completo.

Aí trocaria a cada 4 semanas a divisão de treino para ir variando um pouco os estímulos.

se voce estiver fazendo bulking deixa gordura 1 grama o seu peso, proteinas deixa 2 gramas, e o restante das calorias se deixa pra carbo e depois se vai aumentando as poucos os carbo se não tiver subindo o seu peso

Então vale a pena fazer um bulking com leve superavit? Subindo por volta de 200g semana?