Caros colegas, peço humildemente que avaliem e se sentirem a vontade, sugerissem alterações. Críticas construtivas são sempre bem vindas. 

Resumo

Treino a 1 ano a 6 meses ininterruptos (natural) e sempre mantive a divisão ABCD (peito + tríceps / pernas / ombros / costas + bíceps) pois só tinha 4 dias na semana para treinar. Recentemente, devido a mudanças nos meus afazeres vou conseguir treinar 6x/semana (1 hora por dia no horário de almoço) e gostaria de mudar a divisão para um ABCx2. 

Objetivo

Hipertrofia 

Força

Sem mais delongas, segue a sugestão de treino 

Push (peito/tríceps/ombro)

5x5 (supino reto)

5x5 (supino inclinado)

5x5 (desenvolvimento barra)

5x10-12 (elevação lateral)

3x10-12 (tríceps corda)

3x10-12 (tríceps testa OU francês)

3x10-12 (encolhimento ombros)

Pull (costas/bíceps)

5x5 (remada curvada / barra)

5x8-10 (puxada / barra reta ou triângulo)

5x8-10 (remada baixa / máquina)

3x-10-12 (puxada alta cross)

4x-10-12 (rosca direta)

3x10-12 (rosca martelo)

Legs (pernas completa)

5x5-6 (agachamento)

5x8-10 (leg press 45°)

3x10-12 (extensora)

3x10-12 (mesa flexora)

5x10-12 (panturrilhas em pé OU burrinho OU no leg)

Desde já agradeço a atenção de todos! 

Muito volume, principalmente fazendo 10 sets semanais de cada básico, quando ficar pesado, vai levar uma eternidade o treino e duvido que vá conseguir recuperar entre treinos.

Use o volume/rotina de treino ABC2x que tem postado no blog aqui do fórum e adapte conforme sua necessidade.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/

 

Lembre-se que em 3 dias vc estará batendo no músculo novamente, de nada adianta se matar em uma sessão e não conseguir progredir na outra.

 

 

Editado 20/04/2021 às 20:29 04/20, 2021 por SaBiih

39 minutos atrás, SaBiih disse:

Muito volume, principalmente fazendo 10 sets semanais de cada básico

 

Obrigado pelo feedback, amigo!

Ajustando os básicos pra 3 séries, ficaria melhor? Alguma sugestão direta? 

 

Push (peito/tríceps/ombro)

3x5 (supino reto)

3x5 (supino inclinado)

3x5 (desenvolvimento barra)

3x10-12 (elevação lateral)

3x10-12 (tríceps corda)

3x10-12 (tríceps testa OU francês)

3x10-12 (encolhimento ombros)

 

Pull (costas/bíceps)

3x5 (remada curvada / barra)

3x8-10 (puxada / barra reta ou triângulo)

3x8-10 (remada baixa / máquina)

3x-10-12 (puxada alta cross)

4x-10-12 (rosca direta)

3x10-12 (rosca martelo)

 

Legs (pernas completa)

4x5-6 (agachamento)

3x8-10 (leg press 45°)

3x10-12 (extensora)

3x10-12 (mesa flexora)

5x10-12 (panturrilhas em pé OU burrinho OU no leg)

Editado 20/04/2021 às 21:03 04/20, 2021 por AnonimoAntigo

Não vejo motivo pra fazer supino inclinado 3x5, pode aumentar as reps, mesma coisa para o Desenvolvimento (pelo menos, nesse caso). Fora isso, tá ótimo.

Eu incluiria algo a mais pra peito, um crucifixo por exemplo. Treino de peito só teria 6 sets diretos do jeito que vc deixou, ou seja, o mesmo volume de triceps, o que naum faz sentido.

Em 20/04/2021 em 19:47, CrowleyFX disse:

Não vejo motivo pra fazer supino inclinado 3x5, pode aumentar as reps, mesma coisa para o Desenvolvimento (pelo menos, nesse caso). Fora isso, tá ótimo.

Em 20/04/2021 em 21:28, SaBiih disse:

Eu incluiria algo a mais pra peito, um crucifixo por exemplo. Treino de peito só teria 6 sets diretos do jeito que vc deixou, ou seja, o mesmo volume de triceps, o que naum faz sentido.

Obrigado pelas respostas!

Então com as alterações sugeridas ficaria assim 👇

Push (peito/tríceps/ombro)

3x5 (supino reto)

3x8-10 (supino inclinado)

3x8-10 (crucifixo no cross OU halteres)

3x10-12 (desenvolvimento barra)

3x10-12 (elevação lateral)

3x10-12 (tríceps corda)

3x10-12 (tríceps testa OU francês)

3x10-12 (encolhimento ombros)

 

 

Os outros dias pelo visto estão ok, certo? 

 

Não manjo muito de treino, mas sempre deixei o volume semanal para os maiores grupamentos ~20-24 sets e ~12-16 sets pros menores... EU aumentaria 1 série do crucifixo/remada baixa/leg press e focaria em progressão de carga semanal, anotando o progresso uma planilha. 

Obs: Isso é uma opinião MINHA

Eu colocaria um exercício de trapézio no dia de costas e já que o seu objetivo também é força, colocaria levantamento terra no treino. 

E abdominal mano nao vai fazer?

Treinar 6x por semana? e tem ainda que fazer aeróbios em outro horário? + trabalho, estudo, família, etc.  

Não sei vocês, mas uma rotina de musculação + aeróbios de segunda a sábado é mais para atletas profissionais ou pessoas ociosas. 

Tenta um 

Upper lower 2x  ou

Upper lower push pull legs.

Deixa um/dois dia só pra cardio dai,  com off aos domingos. 

Assim treina só uma vez ao dia e otimiza o descanso. 

22 horas atrás, Pivateli disse:

Não manjo muito de treino, mas sempre deixei o volume semanal para os maiores grupamentos ~20-24 sets e ~12-16 sets pros menores... EU aumentaria 1 série do crucifixo/remada baixa/leg press e focaria em progressão de carga semanal, anotando o progresso uma planilha. 

Obs: Isso é uma opinião MINHA

Obrigado pela resposta! Sinceramente eu vejo muitas opiniões diferentes, então consegui montar esse treino com base no que li.

Pode me dar uma luz sobre isso @SaBiih @CrowleyFX ? 

22 horas atrás, Rex12 disse:

Eu colocaria um exercício de trapézio no dia de costas e já que o seu objetivo também é força, colocaria levantamento terra no treino. 

Puxada alta no cross também incluiria trapézio, não?!

Sobre o TERRA eu pensei em colocar no treino de costas, porém pode prejudicar meu agachamento no dia seguinte e não consegui pensar em outra alternativa que encaixa-se nesse treino, alguma sugestão?

3 horas atrás, ItaloOliveira disse:

E abdominal mano nao vai fazer?

Pensei em jogar ABS no treino de pernas, mas nada certo até o momento.

2 horas atrás, Taylor VJ disse:

Treinar 6x por semana? e tem ainda que fazer aeróbios em outro horário? + trabalho, estudo, família, etc.  

Não sei vocês, mas uma rotina de musculação + aeróbios de segunda a sábado é mais para atletas profissionais ou pessoas ociosas. 

Tenta um Upper lower 2x ou Upper lower push pull legs.

Deixa um/dois dia só pra cardio dai,  com off aos domingos. 

Assim treina só uma vez ao dia e otimiza o descanso.

 Obrigado pela resposta! Então mano, eu só tenho de 12 as 13 pra treinar (horário de almoço) e por isso pensei em um treino mais "rápido" e pra isso eu acho que um ABCx2 ajusta o volume semanal melhor. 

Sobre os cardios eu faço terça/quinta a noite e domingo fico off.

Editado 23/04/2021 às 19:41 04/23, 2021 por AnonimoAntigo

2 horas atrás, AnonimoAntigo disse:

Obrigado pela resposta! Sinceramente eu vejo muitas opiniões diferentes, então consegui montar esse treino com base no que li.

Pode me dar uma luz sobre isso @SaBiih @CrowleyFX ? 

Puxada alta no cross também incluiria trapézio, não?!

Sobre o TERRA eu pensei em colocar no treino de costas, porém pode prejudicar meu agachamento no dia seguinte e não consegui pensar em outra alternativa que encaixa-se nesse treino, alguma sugestão?

Pensei em jogar ABS no treino de pernas, mas nada certo até o momento.

 Obrigado pela resposta! Então mano, eu só tenho de 12 as 13 pra treinar (horário de almoço) e por isso pensei em um treino mais "rápido" e pra isso eu acho que um ABCx2 ajusta o volume semanal melhor. 

Sobre os cardios eu faço terça/quinta a noite e domingo fico off.

Sobre esse lance do Lev. Terra, é só jogar o treino de costas pro dia A, faz peito no B e pernas no C. 

E sobre o volume semanal, vai depender muito da intensidade dos treinos, do objetivo, individualidade... Minha dica é ir ajustando, faça 20 sets pra músculos grandes e 12 pra pequenos, e vai aumentando/diminuindo de acordo com o feedback do corpo.

14 horas atrás, CrowleyFX disse:

Sobre esse lance do Lev. Terra, é só jogar o treino de costas pro dia A, faz peito no B e pernas no C

Foda que de qualquer forma ficaria ruim porque a divisão semanal ficaria assim COSTAS/PEITO/PERNA/COSTAS/PEITO/PERNA/DESCANSO, pensei em fazer um "meio terra" que isola um pouco mais das costas e não deixaria de ser um composto... ou então esperar e jogar daqui algum tempo no próximo treino (pretendo ficar com esse atual alguns meses)

15 horas atrás, CrowleyFX disse:

E sobre o volume semanal, vai depender muito da intensidade dos treinos, do objetivo, individualidade... Minha dica é ir ajustando, faça 20 sets pra músculos grandes e 12 pra pequenos, e vai aumentando/diminuindo de acordo com o feedback do corpo.

é isso!

Acho que finalizamos o debate! Obrigado a todos pela ajuda e pelos feedbacks.

Caso alguém tenha mais alguma sugestão ou dica pode ficar a vontade para comentar ou me mandar no privado.

Valeu!

Vc tem pouco mais de 1 ano de treino, seu volume naum precisa ser alto pra evoluir, afinal, ele vai aumentando com o tempo.

Como volume é o principal fator pra hipertrofia, naum tem sentido começar com ele lá em cima e naum ter margem pra aumentar depois sem ter que ficar 2 horas na academia.

MEU CONSELHO é vc iniciar com 16-18 sets pra grupamentos grandes na semana e 8-10 para pequenos e com base nisso ir aumentando aos poucos. Quando ficar difícil progredir a carga, vc aumenta 1 set de um dos exercícios.

Se for pegar meu treino por exemplo, tinha 24-26 sets pra grupamentos grandes e 12-15 para pequenos, com 9 anos de treino.