Postado 20/04/2021 às 20:14 04/20, 2021 Caros colegas, peço humildemente que avaliem e se sentirem a vontade, sugerissem alterações. Críticas construtivas são sempre bem vindas. Resumo Treino a 1 ano a 6 meses ininterruptos (natural) e sempre mantive a divisão ABCD (peito + tríceps / pernas / ombros / costas + bíceps) pois só tinha 4 dias na semana para treinar. Recentemente, devido a mudanças nos meus afazeres vou conseguir treinar 6x/semana (1 hora por dia no horário de almoço) e gostaria de mudar a divisão para um ABCx2. Objetivo Hipertrofia Força Sem mais delongas, segue a sugestão de treino Push (peito/tríceps/ombro) 5x5 (supino reto) 5x5 (supino inclinado) 5x5 (desenvolvimento barra) 5x10-12 (elevação lateral) 3x10-12 (tríceps corda) 3x10-12 (tríceps testa OU francês) 3x10-12 (encolhimento ombros) Pull (costas/bíceps) 5x5 (remada curvada / barra) 5x8-10 (puxada / barra reta ou triângulo) 5x8-10 (remada baixa / máquina) 3x-10-12 (puxada alta cross) 4x-10-12 (rosca direta) 3x10-12 (rosca martelo) Legs (pernas completa) 5x5-6 (agachamento) 5x8-10 (leg press 45°) 3x10-12 (extensora) 3x10-12 (mesa flexora) 5x10-12 (panturrilhas em pé OU burrinho OU no leg) Desde já agradeço a atenção de todos!
Postado 20/04/2021 às 20:28 04/20, 2021 Muito volume, principalmente fazendo 10 sets semanais de cada básico, quando ficar pesado, vai levar uma eternidade o treino e duvido que vá conseguir recuperar entre treinos. Use o volume/rotina de treino ABC2x que tem postado no blog aqui do fórum e adapte conforme sua necessidade. https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/ Lembre-se que em 3 dias vc estará batendo no músculo novamente, de nada adianta se matar em uma sessão e não conseguir progredir na outra. Editado 20/04/2021 às 20:29 04/20, 2021 por SaBiih
Postado 20/04/2021 às 20:58 04/20, 2021 Autor 39 minutos atrás, SaBiih disse: Muito volume, principalmente fazendo 10 sets semanais de cada básico Obrigado pelo feedback, amigo! Ajustando os básicos pra 3 séries, ficaria melhor? Alguma sugestão direta? Push (peito/tríceps/ombro) 3x5 (supino reto) 3x5 (supino inclinado) 3x5 (desenvolvimento barra) 3x10-12 (elevação lateral) 3x10-12 (tríceps corda) 3x10-12 (tríceps testa OU francês) 3x10-12 (encolhimento ombros) Pull (costas/bíceps) 3x5 (remada curvada / barra) 3x8-10 (puxada / barra reta ou triângulo) 3x8-10 (remada baixa / máquina) 3x-10-12 (puxada alta cross) 4x-10-12 (rosca direta) 3x10-12 (rosca martelo) Legs (pernas completa) 4x5-6 (agachamento) 3x8-10 (leg press 45°) 3x10-12 (extensora) 3x10-12 (mesa flexora) 5x10-12 (panturrilhas em pé OU burrinho OU no leg) Editado 20/04/2021 às 21:03 04/20, 2021 por AnonimoAntigo
Postado 20/04/2021 às 22:47 04/20, 2021 Não vejo motivo pra fazer supino inclinado 3x5, pode aumentar as reps, mesma coisa para o Desenvolvimento (pelo menos, nesse caso). Fora isso, tá ótimo.
Postado 21/04/2021 às 00:28 04/21, 2021 Eu incluiria algo a mais pra peito, um crucifixo por exemplo. Treino de peito só teria 6 sets diretos do jeito que vc deixou, ou seja, o mesmo volume de triceps, o que naum faz sentido.
Postado 22/04/2021 às 20:30 04/22, 2021 Autor Em 20/04/2021 em 19:47, CrowleyFX disse: Não vejo motivo pra fazer supino inclinado 3x5, pode aumentar as reps, mesma coisa para o Desenvolvimento (pelo menos, nesse caso). Fora isso, tá ótimo. Em 20/04/2021 em 21:28, SaBiih disse: Eu incluiria algo a mais pra peito, um crucifixo por exemplo. Treino de peito só teria 6 sets diretos do jeito que vc deixou, ou seja, o mesmo volume de triceps, o que naum faz sentido. Obrigado pelas respostas! Então com as alterações sugeridas ficaria assim 👇 Push (peito/tríceps/ombro) 3x5 (supino reto) 3x8-10 (supino inclinado) 3x8-10 (crucifixo no cross OU halteres) 3x10-12 (desenvolvimento barra) 3x10-12 (elevação lateral) 3x10-12 (tríceps corda) 3x10-12 (tríceps testa OU francês) 3x10-12 (encolhimento ombros) Os outros dias pelo visto estão ok, certo?
Postado 22/04/2021 às 20:47 04/22, 2021 Não manjo muito de treino, mas sempre deixei o volume semanal para os maiores grupamentos ~20-24 sets e ~12-16 sets pros menores... EU aumentaria 1 série do crucifixo/remada baixa/leg press e focaria em progressão de carga semanal, anotando o progresso uma planilha. Obs: Isso é uma opinião MINHA
Postado 22/04/2021 às 21:31 04/22, 2021 Eu colocaria um exercício de trapézio no dia de costas e já que o seu objetivo também é força, colocaria levantamento terra no treino.
Postado 23/04/2021 às 16:45 04/23, 2021 Treinar 6x por semana? e tem ainda que fazer aeróbios em outro horário? + trabalho, estudo, família, etc. Não sei vocês, mas uma rotina de musculação + aeróbios de segunda a sábado é mais para atletas profissionais ou pessoas ociosas. Tenta um Upper lower 2x ou Upper lower push pull legs. Deixa um/dois dia só pra cardio dai, com off aos domingos. Assim treina só uma vez ao dia e otimiza o descanso.
Postado 23/04/2021 às 19:40 04/23, 2021 Autor 22 horas atrás, Pivateli disse: Não manjo muito de treino, mas sempre deixei o volume semanal para os maiores grupamentos ~20-24 sets e ~12-16 sets pros menores... EU aumentaria 1 série do crucifixo/remada baixa/leg press e focaria em progressão de carga semanal, anotando o progresso uma planilha. Obs: Isso é uma opinião MINHA Obrigado pela resposta! Sinceramente eu vejo muitas opiniões diferentes, então consegui montar esse treino com base no que li. Pode me dar uma luz sobre isso @SaBiih @CrowleyFX ? 22 horas atrás, Rex12 disse: Eu colocaria um exercício de trapézio no dia de costas e já que o seu objetivo também é força, colocaria levantamento terra no treino. Puxada alta no cross também incluiria trapézio, não?! Sobre o TERRA eu pensei em colocar no treino de costas, porém pode prejudicar meu agachamento no dia seguinte e não consegui pensar em outra alternativa que encaixa-se nesse treino, alguma sugestão? 3 horas atrás, ItaloOliveira disse: E abdominal mano nao vai fazer? Pensei em jogar ABS no treino de pernas, mas nada certo até o momento. 2 horas atrás, Taylor VJ disse: Treinar 6x por semana? e tem ainda que fazer aeróbios em outro horário? + trabalho, estudo, família, etc. Não sei vocês, mas uma rotina de musculação + aeróbios de segunda a sábado é mais para atletas profissionais ou pessoas ociosas. Tenta um Upper lower 2x ou Upper lower push pull legs. Deixa um/dois dia só pra cardio dai, com off aos domingos. Assim treina só uma vez ao dia e otimiza o descanso. Obrigado pela resposta! Então mano, eu só tenho de 12 as 13 pra treinar (horário de almoço) e por isso pensei em um treino mais "rápido" e pra isso eu acho que um ABCx2 ajusta o volume semanal melhor. Sobre os cardios eu faço terça/quinta a noite e domingo fico off. Editado 23/04/2021 às 19:41 04/23, 2021 por AnonimoAntigo
Postado 23/04/2021 às 22:09 04/23, 2021 2 horas atrás, AnonimoAntigo disse: Obrigado pela resposta! Sinceramente eu vejo muitas opiniões diferentes, então consegui montar esse treino com base no que li. Pode me dar uma luz sobre isso @SaBiih @CrowleyFX ? Puxada alta no cross também incluiria trapézio, não?! Sobre o TERRA eu pensei em colocar no treino de costas, porém pode prejudicar meu agachamento no dia seguinte e não consegui pensar em outra alternativa que encaixa-se nesse treino, alguma sugestão? Pensei em jogar ABS no treino de pernas, mas nada certo até o momento. Obrigado pela resposta! Então mano, eu só tenho de 12 as 13 pra treinar (horário de almoço) e por isso pensei em um treino mais "rápido" e pra isso eu acho que um ABCx2 ajusta o volume semanal melhor. Sobre os cardios eu faço terça/quinta a noite e domingo fico off. Sobre esse lance do Lev. Terra, é só jogar o treino de costas pro dia A, faz peito no B e pernas no C. E sobre o volume semanal, vai depender muito da intensidade dos treinos, do objetivo, individualidade... Minha dica é ir ajustando, faça 20 sets pra músculos grandes e 12 pra pequenos, e vai aumentando/diminuindo de acordo com o feedback do corpo.
Postado 24/04/2021 às 13:11 04/24, 2021 Autor 14 horas atrás, CrowleyFX disse: Sobre esse lance do Lev. Terra, é só jogar o treino de costas pro dia A, faz peito no B e pernas no C Foda que de qualquer forma ficaria ruim porque a divisão semanal ficaria assim COSTAS/PEITO/PERNA/COSTAS/PEITO/PERNA/DESCANSO, pensei em fazer um "meio terra" que isola um pouco mais das costas e não deixaria de ser um composto... ou então esperar e jogar daqui algum tempo no próximo treino (pretendo ficar com esse atual alguns meses) 15 horas atrás, CrowleyFX disse: E sobre o volume semanal, vai depender muito da intensidade dos treinos, do objetivo, individualidade... Minha dica é ir ajustando, faça 20 sets pra músculos grandes e 12 pra pequenos, e vai aumentando/diminuindo de acordo com o feedback do corpo. é isso! Acho que finalizamos o debate! Obrigado a todos pela ajuda e pelos feedbacks. Caso alguém tenha mais alguma sugestão ou dica pode ficar a vontade para comentar ou me mandar no privado. Valeu!
Postado 24/04/2021 às 19:35 04/24, 2021 Vc tem pouco mais de 1 ano de treino, seu volume naum precisa ser alto pra evoluir, afinal, ele vai aumentando com o tempo. Como volume é o principal fator pra hipertrofia, naum tem sentido começar com ele lá em cima e naum ter margem pra aumentar depois sem ter que ficar 2 horas na academia. MEU CONSELHO é vc iniciar com 16-18 sets pra grupamentos grandes na semana e 8-10 para pequenos e com base nisso ir aumentando aos poucos. Quando ficar difícil progredir a carga, vc aumenta 1 set de um dos exercícios. Se for pegar meu treino por exemplo, tinha 24-26 sets pra grupamentos grandes e 12-15 para pequenos, com 9 anos de treino.
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