Eu neste momento estou a usar um treino 12-15 reps nos escercicios mas como tenho pouco força nao sei se era melhor o treino que vou mais abaixo. Este é meu treino neste momento: 

Push ( 2º e 5 feira):

supino: 3×12 60kg

press militar: 3×12 32,5kg

supino inclinado com halter: 3×12 22kg

elevaçao lateral: 3×12 + 1 drop set   7kg

Triceps Push Down: 3×15 + 1 drop set 35kg 

extensao de tricep acima da cabeça na maquina: 3×15  17,5kg

encolhimento de ombros: 3×12 75kg

Pull  ( 3º e 6º feira):

remada curvada: 3×12 75kg

pulldown (pegada larga 1,5 largura ombro): 3×12 50kg

peso morto: 3×12 80kg

Face-pulls: 3×12 40kg

bicep curl (na 3º usar normal grip  na 6º close grip): 3×28 metodo

(28 Metodo: 7 repetiçoes normais, 7 repetiçoes lentas, 7 reps no topo do movimento e 7 reps de baixo ate meio  ) 19kg normal grip 18kg close grip

rosca scott (foco nas negativas 3×15 8kg

bicep curl reverso: 3×15 20kg

Pernas (4º feira e sabado) :

Agachamento: 3×12 85kg

Lunges: 3×12  19kg

Leg Extensions: 3×12 70kg

Leg Curls deitado: 3×12 45kg

gemeos: 3×15 40kg

Bicycle crunch: 3×10

Leg Raises: 3×15

Russian Twists: 3×10 

Crunches declinado com peso: 3×10 20kg(substituicao crunch normal 10kg)

1min a 1:30min de descanso entre as series

eu deixei as cargas abaixo para verem que tenho pouca força por isso poderia ser melhor o outro treino que é muito parecido so tem menos repetições e pode ser bom para aumentar a força mas não se seria o melhor para ganhar massa

Este é o outro treino:

ush (Chest/Triceps/Shoulders):

supino: 3x5

press militar em pe ou sentado: 3x5

supino inclinado: 3x5

elevaçao lateral com halteres: 3x10-12

triceps polia com corda: 3x10-12

Extensao triceps acima da cabeça com halter ou exercicio similar com halters: 3x10-12

encolhimento ombros com halter ou maquina: 3x10-12

 

Pull (Back/Biceps):

remada curvada: 3x5

puxada á frente na maquina (barra normal ou V-bar) : 3x8-10

Seated Rows (circuit machine) este nao sei a traduçao  - opcional como fizeram remada curvada: 3x8-10

Face-pulls: 3x-10-12

rosca direta (alternar entre pegada normal e fechada)   :4x-10-12

escolher outro exercicio de bicep (normalmente rosca martelo): 3x10-12

 

Legs (Quad/Ham/Calves):

Agachamento: 4x5-6

Leg Press (Opcional como fizeram agachamento): 3x8-10

Extensao de perna na maquina): 3x10-12

Flexao de perna na maquina: 3x10-12

gemeos em pe na maquina: 5x10-12

 

3min a 5min de descanso compostos e 1-2min nos restantes exercicios

 

 

Como podem ver este treino tem menos volume e menos reps nos exercicicios poderia ser melhor para ganhar força. O que acham que seria melhor treino para mim n este momento? Eu sei que durante o ciclo temos melhor recuperação por isso os treinos com mais volume são bons.

Editado 28/03/2021 às 17:12 03/28, 2021 por badg96

Vamos lá!

Primeiramente com essas cargas nem era pra ciclar, risco grande de se machucar

segundo, aposta num treino mais volumoso, não tenha fazer isso de carga que tu vai te lesionar. Como te falei tu não tem base. Aí força vai aumentar com as bomba e teus tendões vão pedir arrego.

Faz um básico ABCx2 em torno de 16-20 series Pra músculo grande por treino e umas 10-12 pra músculo pequeno

8 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Vamos lá!

Primeiramente com essas cargas nem era pra ciclar, risco grande de se machucar

segundo, aposta num treino mais volumoso, não tenha fazer isso de carga que tu vai te lesionar. Como te falei tu não tem base. Aí força vai aumentar com as bomba e teus tendões vão pedir arrego.

Faz um básico ABCx2 em torno de 16-20 series Pra músculo grande por treino e umas 10-12 pra músculo pequeno

Então seria mais aconselhavel esse primeiro treino não? Já tinha lido sobre esse problema das tendoes que á  muito quando se toma bomba que á um aumento muito grande força e os tendoes noa tempo de adaptar  e pode causar lesoes, o que tinha visto aconselharem e fazer mais repetiçoes e dimininuir o tempo de descanso para  limitar o aumento de cargas e que tambem é bom para hipertrofia porque aumenta a intensidade do treino.

Editado 28/03/2021 às 18:05 03/28, 2021 por badg96

Eu ja antes começar o ultimo cutting que foi muito longo perdi muita força estas eram as minhas  cargas antes de começar o cutting: 

92,5kg supino 5reps

agachamento 127,5kg para 6reps

peso morto 150kg para 4 reps

press militar 62,5kg para 6reps

remada 90kg para 5 reps

Pode ser que os meus tendoes ainda estejam adapatados a cargas mais altas foi á mais ou menos 5 meses que pegava estas cargas.

Use o segundo treino e TALVEZ inclua mais um exercício pra peito e um pra costas, de resto está ótimo.

Pelas suas cargas, vc é iniciante e precisa de pouco volume pra crescer, naum precisa socar volume agora, deixe para quando parar de ter resultados e ficar difícil progredir cargas, ai vc pode manipular o volume.

Já que está ciclando, vai ser mais fácil aumentar carga, PORÉM, vá devagar nesse aumento, seus tendões naum se recuperam igual sua musculatura, se o peso ficar leve, aumente a faixa de repetições e use pequenos incrementos na carga a cada treino.

Aprenda a executar os básicos de forma correta e controlando a carga. De nada adianta aumentar carga todo treino se a execução está uma bosta, como se vê em boa parte das execuções que postam aqui.

Se gosta de treinar voltado a progressão de cargas, de uma  fuçada no IG e postagens do Jordan Peters

https://www.instagram.com/trainedbyjp/

51 minutos atrás, SaBiih disse:

Use o segundo treino e TALVEZ inclua mais um exercício pra peito e um pra costas, de resto está ótimo.

Pelas suas cargas, vc é iniciante e precisa de pouco volume pra crescer, naum precisa socar volume agora, deixe para quando parar de ter resultados e ficar difícil progredir cargas, ai vc pode manipular o volume.

Já que está ciclando, vai ser mais fácil aumentar carga, PORÉM, vá devagar nesse aumento, seus tendões naum se recuperam igual sua musculatura, se o peso ficar leve, aumente a faixa de repetições e use pequenos incrementos na carga a cada treino.

Aprenda a executar os básicos de forma correta e controlando a carga. De nada adianta aumentar carga todo treino se a execução está uma bosta, como se vê em boa parte das execuções que postam aqui.

Se gosta de treinar voltado a progressão de cargas, de uma  fuçada no IG e postagens do Jordan Peters

https://www.instagram.com/trainedbyjp/

O que acha de eu adicionar cruxifixo no treino 3x10 no treino depois do supino inclinado e peso morto 3x5 como primeiro exercicio do treino b?

17 horas atrás, badg96 disse:

O que acha de eu adicionar cruxifixo no treino 3x10 no treino depois do supino inclinado e peso morto 3x5 como primeiro exercicio do treino b?

EU naum gosto de usar terra (peso morto) em treino ABC, já tentei encaixar de todas as formas, sempre acabava fadigando o treino de pernas ou costas do outro dia. Se o foco for hipertrofia, trocaria por rack pull (meio terra) no treino de costas.

QUanto ao crucifixo, ótima escolha.

3 minutos atrás, SaBiih disse:

EU naum gosto de usar terra (peso morto) em treino ABC, já tentei encaixar de todas as formas, sempre acabava fadigando o treino de pernas ou costas do outro dia. Se o foco for hipertrofia, trocaria por rack pull (meio terra) no treino de costas.

QUanto ao crucifixo, ótima escolha.

Obrigado entao vou adicionar esses exercícios.

17 minutos atrás, badg96 disse:

Obrigado entao vou adicionar esses exercícios.

Fala ai blz? na sua cidade as academias estão abertas? aqui em SP ta foda

8 minutos atrás, ThePunisher disse:

Fala ai blz? na sua cidade as academias estão abertas? aqui em SP ta foda

Eu sou de portugal  aqui os ginasios tambem estao fechados mas abrem no dia 5. Eu estou a treinar em ginasio de um clube de rugby que ja treinei rugby e eles me deixam ir ao ginasio deles mas no dia 5 vou voltar ao meu ginasio normal.

Em 29/03/2021 em 13:30, SaBiih disse:

EU naum gosto de usar terra (peso morto) em treino ABC, já tentei encaixar de todas as formas, sempre acabava fadigando o treino de pernas ou costas do outro dia. Se o foco for hipertrofia, trocaria por rack pull (meio terra) no treino de costas.

QUanto ao crucifixo, ótima escolha.

Outra duvida o vou adicionar o rack pull depois da remada mas tenho duvida se uso 3x5 ou 3x10. O que acha que seria melhor? 3x5 poderia ser melhor para progressão de cargas ja que eu nunca fiz este exercicio

Editado 30/03/2021 às 12:42 03/30, 2021 por badg96

Tanto faz.

Eu prefiro trabalhar só o primeiro exercício em low reps e deixar o segundo com uma faixa maior (8-10).