tenho 68,8 kg e 20-25% de bf. logo devo ter uns 40 e tanto kg de massa magra. 

devo considerar apenas a massa magra na hora de calcular os macros ou o peso inteiro ? 

up

Peso inteiro.

Peso ideal.

Depende cara, existem diferentes fórmulas que usam diferentes parâmetros.

O que te aconselho, calcula sob teu peso total de modo a achar teu tua taxa metabólica basal(quantidade de calorias onde tu não ganha nem perde peso). Ou seja, estabelece e faz por uns 10-15 dias, e vê como peso variou, se tá a mesma coisa, essa é tua TMB, se o peso baixou, tua TMB é maior, e se subir, é porque tua TMB é menor.

Aí tu estabelece um déficit de umas 200-300kcal em cima da TMB real, e aí dentro dessas calorias distribuiu teu macros da forma como tu achar melhor 

tenho uma duvida. é possivel calcular quanto eu gasto com as atividades fisicas ? ou apenas descobrindo na pratica ? 

No seu caso pode utilizar o peso atual mesmo.

22 horas atrás, Kenny esta morto disse:

tenho uma duvida. é possivel calcular quanto eu gasto com as atividades fisicas ? ou apenas descobrindo na pratica ? 

É necessário calcular o gasto com atividade física para chegar no gasto calórico total.

Em 19/03/2021 em 13:02, Fox disse:

No seu caso pode utilizar o peso atual mesmo.

É necessário calcular o gasto com atividade física para chegar no gasto calórico total.

utilizei o calculo katch-Mcandle que leva em conta a quantidade de exercicios e gordura corporal. devo desconsiderar o body fat ou não ? 

16 horas atrás, Kenny esta morto disse:

utilizei o calculo katch-Mcandle que leva em conta a quantidade de exercicios e gordura corporal. devo desconsiderar o body fat ou não ? 

Eu não uso essas calculadoras, mas pelo que vi aqui, essa fórmula utiliza tanto o peso total (weight) quanto a massa livre de gordura (lean body mass) então você precisa utilizar essas duas medidas.

Tendo em vista que você tem um mínimo e um máximo de ingestão de proteína diária, de acordo com seu peso corporal, o que você pode fazer é começar com uma determinada ingestão, por exemplo 2 gramas por kg, colocar em prática e depois vê se você faz alguma alteração que pode ser para mais ou para menos. Não existe conta exata nesse caso.