Opa! Sou novo no fórum e gostaria de utilizar da experiência e conhecimento dos integrantes daqui para ver o que é desnecessário dos treinos que minha academia preparou para mim, além da melhor separação possível dos grupos musculares entre eles. Claro que devo apresentar algumas informações importantes, como: sou um ectomorfo de 1,70 m, pesando 59,5 kg e com cinco meses de prática na musculação. Não vou todos os dias, deixo a Quarta, Sexta e Domingo como intervalos de descanso. De qualquer forma, aqui vai a separação dos treinos e seus respectivos exercícios:

TREINO (A) ---> Obs.: Peito e tríceps ficam na Segunda, mas deixo o abdômen pra Sábado

(Abdômen, peito, tríceps)

SERIE   REP

CRUCIFIXO CROSS OVER                     --- 3X --- 10

SUPINO RETO COM BARRA                 --- 3X --- 10 A 12

SUPINO INCLINADO COM HALTERES --- 3X --- 12

SUPINO INCLINADO COM BARRA      --- 3X --- 12

SUPINO VERTICAL                               --- 3X --- 15

PECK DECK                                          --- 3X --- 12+10+8

TRÍCEPS CORDA                                  --- 3X --- 15

TRÍCEPS BANCO                                  --- 3X --- FALHA

TRÍCEPS TESTA                                     --- 3X --- 15

TRÍCEPS BARRA                                   --- 3X --- 12+10+8

PRANCHA LATERAL                             --- 3X --- 30 seg

PRANCHA ISOMETRICA                       --- 3X --- 1 min

ABDOMINAL CANIVETE                       --- 3X --- 20

TREINO (B) ---> Obs.: Terça

(Ombro, perna)

SERIE   REP

ELEVAÇÃO FRONT E LATERAL              --- 3X --- 12

DESENVOLVIMENTO ARNOLD             --- 3X --- 12

REMADA ALTA COM BARRA                --- 3X --- 15

ELEVAÇÃO LATERAL                             --- 3X --- 12+10+8

EXTENSORA                                         --- 3X --- 15+10+8

AGACHAMENTO SQUAT                      --- 3X --- 12+15 ISO

LEG 180                                                --- 3X --- 15

LEG 45                                                  --- 3X --- 15

ISOMETRIA NA PAREDE                       --- 3X --- 1 min

MESA FLEXORA                                    --- 4X --- 12

FLEXOR SENTADO                                --- 3X --- 10 ISO + 10

ABDUÇÃO                                            --- 4X --- 20

ADUÇÃO                                              --- 4X --- 20

CALF ALTO                                            --- 4X --- 20

TREINO (C) ---> Obs.: Quinta

(Antebraço, bíceps, costas)

SERIE   REP

BARRA FIXA NO GRAVITO                    --- 4X --- 10

REMADA CURVA COM BARRA             --- 3X --- 12

PULLEY FRENTE                                    --- 3X --- 12+10+8

REMADA SENTADA                              --- 4X --- 12

PULL DOWN                                        --- 3X --- 15

PECK DECK INVERTIDO                       --- 3X --- 15

ROSCA DIRETA CROSS                        --- 3X --- 12

ROSCA 21                                            --- 3X --- 7+7+7

ROSCA SCOTCH                                   --- 3X --- 15

ROSCA CONCENTRADA                       --- 3X --- 12

FLEXÃO DE PUNHO                             --- 3X --- 15

EXTENSÃO DE PUNHO                        --- 3X --- 15

TREINO (D) ---> Obs.: fiz um misto do que é repetido com o treino B deixando alguns exercícios de lado e incorporando outros deste aqui

(Ombro, perna)

SERIE   REP     

ELEVAÇÃO COM BARRA                       --- 3X --- 15

DESENVOLVIMENTO ARTICULADO      --- 3X --- 12+10+8

REMADA ALTA COM BARRA                --- 3X --- DROP

AFUNDO COM HALTERES                    --- 3X --- 12

EXTENSORA                                         --- 3X --- 10 UNI. A --- +10

AGACHAMENTO SQUAT                      --- 3X --- 15

LEG 90                                                  --- 4X --- 12

LEG 45                                                  --- 3X --- 15

FLEXÃO DE JOELHOS                           --- 4X --- 10

MESA FLEXORA                                    --- 3X --- 12+10+8

STIFF                                                     --- 3X --- 12

ABDUÇÃO                                            --- 4X --- 20

ADUÇÃO                                              --- 4X --- 20

CALF BAIXO                                         --- 3X --- 20

Em suma, diminui todos para três séries de oito a 10 repetições... Além disso, sozinho pesquisei cada grupo muscular envolvido em cada exercício, em particular, e fui somando o número de séries com um limite de 12. Desse jeito, excluí estrategicamente exercícios que repetissem os mesmos músculos, porém conto com a ajuda popular do fórum.

Editado 1/03/2021 às 02:29 03/1, 2021 por Frango Anônimo
Enviado por acidente

Primeiramente, o treino para o ectomorfo é o mesmo que para qualquer outro morfo. Esqueça isso.

De cara um problema. Treinar peito num dia pra treinar ombro no dia seguinte. O treino de peito trabalha bastante o ombro. O ideal é treiná-los juntos ou dar um intervalo de descanço entre os dois.

Sugiro uma lida nesse tópico:

Cara, de início, treinar ombros um dia após treinar peito e tríceps é prejudicial para a recuperação muscular. A divisão abcd eu particularmente acho mais apropriado para quem já tem mais experiência de treino e uma musculatura melhor construída, coisa que tu podes ter, mas como não colocasse fotos...

Algumas mudanças que eu faria: 

abc = a) costa e bíceps b) peito, ombro e tríceps c) perna

Diminuir volume de peito, tríceps e perna.

Focar nos exercícios compostos

Fortalecimento de core, isso é muito importante 

Faria 3 dias de treino pra um de descanso 

Editado 2/03/2021 às 20:36 03/2, 2021 por Silvers