Salve salve rapaziada meu nome é Paulo Tamine, vou estar tentando postar aqui minha Evolução semanal.... bem como faço tudo sozinho (dieta e treino) com muita pesquisa, dedicação e disciplina.

Resumindo, tenho 1 monitor de BF da avanutri para acompanhar semanalmente a composição corporal, faço meu diario alimentar no app Myfitnesspal para acompanhar os macro da dieta bem como as kcal...

 

Quanto a mim e minhas medidas, quando comecei, como fiz até agora, e pq resolvi relatar somente agora, vou explicar

Sobre mim: Dados do dia 22/02/2021
idade: 28 anos
Peso - 77,4kg
BF - 17,4% = 13,481kg
Massa Muscular - 53,9% = 41,718kg
Altura - 176cm
Cintura (umbigo) - 86cm

estabeleci 3 metas para que aos poucos eu consiga alcançar

 

Meta 1 - 76kg / 10~12% BF / MM +/- 59%
Meta 2 - 80kg / 10~12% BF / MM +/- 60% 
Meta 3 - 84kg / 10~12% BF / MM +/- 62%


Historico até agora: Pois bem, em Setembro de 2020 eu estava com 91kg, BF desconhecido, Cintura +/- uns 106cm e resolvi voltar pra academia, da qual eu sempre fui e parei e nunca segui nada realmente "certeira" se é que me entendem. Comecei tambem sem muita pesquisa, sem muito "foco", ia mais no empirico, tanto em treino quanto em alimentação, mesmo assim perdi peso, ganhei MM, e continuei aproveitando a vida (bebendo e comento minhas porcariadas). Com o passar dos meses e a disciplina com a musculação (não faltei nenhum dia da academia, somente não fui quando peguei covid) fui animando, comecei a pesquisar bastante e comecei a restringir e ajustar a dieta que estava bem pobre de calorias. No final de todo esse processo, esse ano decidi parar de beber... apertei mais a dieta monitorando bem os macro, escolhendo bem os alimentos e tudo mais. Agora estou em fase de testes, semana passada fiz uma especie de "bulking" bem limpo, e consegui ganhar 800gr sendo 600 de massa magra e 200 em gordura. Poderia até continuar num Bulking limpo assim, porem eu quero ver meu abdomen trincado, e os gomos começaram a aparecer... mas ainda quero enxugar um pouco de bf, chegar aos 12% pelo menos na Bioimpendaancia mantendo o maximo possivel da MM. 

 

Momento Atual: Comecei um Cutting essa semana, seguindo as kcal que o App Myfitnesspal indica, com um deficit bem baixo e vou ver semana a semana como meu corpo reage em relação a composição corporal. Não ligo pra balança e sim pro que vejo no espelho.

Vou fechar a primeira postagm nisso... espero que gostem e me sigam...

Abaixo vou passar o treino atual que faço

Abraços 

Voltei a treinar faz 1 mês e recriei meu diario faz 3 dias, vou acompanhar e me inspirar

Oss 💪

EDIT dia 01/03/2021

Estou incluindo alguns exercicios, pois semana passada mesmo durante os treinos eu ja os fiz, pois não estava tão desgastado como esperava do treino. Com eles acabei forçando mais e chegando no limite que eu queria. 

TREINO ABCDE

SEGUNDA
A - BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

PARALELAS 4X10

TRICEPS PULLEY 4X10

TRICEPS TESTA CORDA 4X10

TRICEPS FRANCES CORDA 3X10
ROSCA DIRETA 4X8

ROSCA SCOTT MAQUINA 3X10

ROSCA ALTERNADA 45° 3X10

ROSCA MARTELO 3X10

ROSCA PULSO PRONADA 3X10

ROSCA PUSLO SUPINADA 3X10

TERÇA
B - PERNAS/PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 6X8-10

AFUNDO SMITH 3X10

LEG PRESS 45° 3X10

STIFF 3X8

MESA FLEXORA 4X10

ABDUTOR 3X10

ADUTOR 3X10

CADEIRA EXTENSORA - FINALIZO FAZENDO 3 SERIES ATE A FALHA COM DROPSET

PANTURRILHAS SENTADO - 3X15 + 3X8 (COM + CARGA)

QUARTA
C - PEITO/ADBOMEN

SUPINO RETO 6X8-10

SUPINO INCLINADO 3X10

SUP DECLINADO MAQUINA 3X10 

CRUCIFIXO NO CROSS 3X10
MERGULHO 3XFALHA

FLEXÃO BRAÇO 3XFALHA

ADBOMEN MAQUINA 3XFALHA

ADBOMEN PARALELA 3XFALHA

QUINTA
D - COSTAS/PANTURRILHA

BARRA FIXA 5XFALHA

REMADA CURVADA 4X10

PULL DOWN NO CROSS 3X10

PUXADA ALTA PRONADA 3X10
PUXADA ALTA SUPINADA 3X10

REMADA BAIXA TRIANGULO 3X10

SERROTE 3X10

PANTURRILHAS SENTADO 3X15 PES APONTADOS PRA FORA + 3X15 PES APONTADOS PRA DENTRO

SEXTA
E - OMBROS/TRAPEZIO/LOMBAR

DESENVOLVIMENTO 4X8

REMADA ALTA 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL 3X10

ELEVAÇÃO LATERAL MAQUINA 3X10

CRUCIFIXO INVERTIDO 3X10

ENCOLHIMENTO COM HALTER 3X12

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3X10
ABDOMEN MAQUINA 3XFALHA


podem avaliar se quiserem

Editado 1/03/2021 às 13:00 03/1, 2021 por paulotamine (veja o histórico de edições)

HISTORICO DE TREINO: nesse período alternei entre treinos de abc e abcde... fiz 1 mes tbm com series até 6 repetições levantando muito peso, se não falhasse na 6ª eu aumentava, e se falhasse antes da 4ª rep eu diminuia... enfim... fiz um trabalho que considero legal kkkkk 

Atualmente faço esse treino que postei, comecei essa semana e tambem 2 dias da semana eu faço um AEJ de 30min de leve a moderada intensidade... cntrolando por batimentos cardiacos... e de sabado eu jogo meu futebolzinho, em media uns 90 minutinhos hehehehe...

Objetivo principal não é ficar gigante, e sim com um shape simetrico, seco, e ir progredindo com o tempo e maturidade muscular. 
 

30 minutos atrás, newman.als disse:

Voltei a treinar faz 1 mês e recriei meu diario faz 3 dias, vou acompanhar e me inspirar

Oss 💪

bora pra cima

Posta as fotos ai

 

Ac.

Ac

21 minutos atrás, Guimers disse:

Posta as fotos ai

 

Ac.

sim senhor kkkk vou postar. só preciso aprender aqui no forum hahaha

 

Acompanhando brother! Sucesso aí 

Não reparem na cara kkkkkk consegui postar...

]Atualmente

Em Setembro de 2020

Boa evolução, top.

Melhorou demais.

Acompanhando.

1 hora atrás, Guimers disse:

Boa evolução, top.

vlw mano. vamos na busca tlgd

 

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

Melhorou demais.

Acompanhando.

vlw mano. Bora que bora, estarei sempre atualizando semanalmente sobre os resultados 

Bom dia amigos

 

Contar meu relato dessa semana que passou, fiz um leve cutting com corte de 100 kcal +/- em cima da Taxa de Manutenção

Enfim, como tenho o metabolismo meio acelerado, nesses 7 dias segundo o Monitor de composição corporal Avanutri perdi:

- Altura: 176cm
- Peso: de 77,4 para 75,6kg (pesados sempre em jejum na segunda cedo apos ir ao banheiro) 

- BF: de 17,4 para 16,8% = perca de 0,767kg de gordura
- Massa Muscular: de 53,9 para 54,3% = perca de 0,668kg de massa muscular

Com esses dados avalio minha dieta meio q com muita pouca kcal ainda. essa semana ja subi cerca de 200kcal de ingestão diaria. Sempre monitorando pelo app Myfitnesspal, com a base de macros em 2g/kg+/- de proteina, 1g/kg de gordura e restante em carbo, que ta girando entre 3 a 3,5 +/-

 

Semana que vem retornarei com os resultados obtidos, lembrando que a meta é sim diminuir a gordura corporal, porem preservar o maximo possivel de massa muscular, por isso estou tentando encontrar um numero ideal de kcal pra trabalhar sempre proximo dele. Na minha cabeça devo emagrecer no maximo 500 a 700g por semana, vindo basicamente uma perca de pelo menos 300 a 500g no minimo de Gordura.

 

Uma ultima observação, na semana anterior da passada, eu fiz uma dieta +/- com as calorias da que estabeleci essa semana.... e o resultado foi esse que eu quero. Ai resolvi fazer o corte pra testar e ver tbm, e foi esse resultado. Enfim, fico contente pq estou em constante aprendizado e evolução. 

 

Abraços galera, e sucesso a todos. Aceito Criticas e sugestões.

15 de Março de 2021

ALIMENTOS	Calorias	Carboidratos	Gorduras	Proteína	Colest	Sódio	Açúcares	Fibra
TOTAL:	2.546	299g	75g	173g	248mg	808mg	25g	34g
Café da manhã 6:00
Taco - Aveia, Flocos, Crua, 40 g	158	27g	3g	6g	0mg	2mg	--g	4g
Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 400 ml	134	20g	2g	12g	--mg	250mg	10g	0g
Growth - Pasta De Amendoim Integral Growth, 25 gramas	152	5g	12g	7g	--mg	0mg	0g	2g
Dextrose Growth - Growth, 20 g	75	19g	--g	--g	--mg	6mg	--g	--g
Natural - Água Com Limão, 200 milliliter	0	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Almoço 11:20
Taco - Peito De Frango (Cozido), 60 gramas	98	0g	2g	19g	53mg	22mg	0g	0g
Ovo - Cozido, 3 unidade	213	2g	16g	17g	0mg	32mg	0g	0g
Taco 2011. - Feijão, Carioca, Cozido, 90 g	68	12g	0g	4g	0mg	2mg	0g	8g
Taco - Arroz Branco Cozido, 150 g	192	42g	0g	4g	0mg	2mg	0g	2g
Growth Supplements - Cafeína, 1 g	0	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Taco 2011 - Linhaça, Semente, 10 g	50	4g	3g	1g	0mg	1mg	0g	3g
Growth - Omega-3, 2 g	18	--g	2g	1g	46mg	--mg	--g	--g
Growth Supplements - Multivitaminico, 700 mg	0	0g	0g	0g	0mg	12mg	--g	--g
Jantar 19:00
Cozido - Arroz Integral, 100 g	124	26g	1g	3g	0mg	1mg	0g	3g
Taco - Peito De Frango (Cozido), 80 gramas	130	0g	3g	25g	71mg	29mg	0g	0g
Nestlé - Iogurte greco tradicional light, 90 g	78	10g	2g	5g	9mg	60mg	--g	--g
Azeite - Azeite Salada, 13 ml (1 colher)	108	0g	12g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Semente De Girassol - Semente De Girassol, 10 g	57	2g	5g	2g	0mg	0mg	0g	1g
Lanche 8:30
Frutas - Maçã Fuji, 140 gr	78	21g	0g	0g	0mg	0mg	--g	2g
Vigor - Requeijão Cremoso Reduzido em Gorduras Totais Light, 20 g (1 colher de sopa)	36	1g	3g	2g	7mg	106mg	0g	0g
Café - Café Com Adoçante, 50 ml	10	0g	0g	0g	0mg	2mg	0g	0g
Ovo - Cozido, 1 unidade	71	1g	5g	6g	0mg	11mg	0g	0g
Wickbold Pão Integral - Pão Integral, 2 fatias	122	20g	2g	6g	0mg	180mg	0g	4g
Lanche pre treino 15:30
Tabela Taco - Batata Inglesa Cozida, 120 g	62	14g	--g	1g	--mg	--mg	--g	2g
Uva Passa (Usda) - Uva Passa, Sem Semente, 25 g	75	20g	0g	1g	--mg	3mg	15g	1g
Taco - Peito De Frango (Cozido), 70 gramas	114	0g	2g	22g	62mg	25mg	0g	0g
Growth Suplements - Zma, 1 caps	0	--g	--g	--g	--mg	--mg	--g	--g
Growth Supplements - Vitamina C - Ácido Ascórbico, 1 Cápsula - 500mg	0	0g	0g	0g	0mg	0mg	0g	0g
Lanche pós treino 18:10
Banana Prata - Banana, Prata, Crua, 75 g	74	20g	0g	1g	--mg	--mg	--g	2g
Dextrose Growth - Growth, 30 g	113	28g	--g	--g	--mg	9mg	--g	--g
Growth - Whey Protein 80%, 30 grama	116	5g	0g	23g	0mg	53mg	0g	0g
Growth Supplements - Creatina (Creapure®), 5 g (3g⇔3ccf)	20	--g	--g	5g	--mg	--mg	--g	--g

 

 

Alguem poderia avaliar essa dieta pra mim fazendo favor, e dar sugestões. Vou começar um bulking, quero ganhar o minimo de BF possivel, estou com 75kg e pretendo chegar pelo menos nos 80 ao decorrer de uns 3 meses. 

inicialmente quero começar com 4g/kg de carbo, semana a semana vou vendo se precisa aumentar caso eu não evolua no peso.