Olá, tempo sem treinar, voltei a 2 semanas para meu peso se estabilizar estou com +- 20% de bf, 1,80, 75kg, 28 anos (ectomorfo/ falso magro). Vou começar o cutting com um pouco mais de 1900calorias, 150g de proteína e 170 de carb, 0,8 de gordura, divido em 6 refeições ( tirando 100g quando extagnar), treino abcde foco na intensidade ( período tarde), e faço 2x aeróbico por dia de seg a seg, que e AEJ (5km) e a noite corrida moderada (5km).

Poderia avaliar, obrigado

Qual o défice calórico? Treina com pesos também?

45 minutos atrás, Torf disse:

Qual o défice calórico? Treina com pesos também?

Meu défice está em torno de 300, sim, treino com intensidade abcde visando a hipertrofia, estou tomando Malto no pós, mas vou mudar para whey, acho que Malto poderá me atrapalha. Oq o Sr acha, sobre os aeróbico, o défice, quero chegar a 10% antes de começar o bulk

Editado 13/02/2021 às 05:49 02/13, 2021 por IDuque

Maltodextrina por si já é um vacilo. Em cutting é vacilo dobrado. Malto é acúcar puro. Sem vitaminas. Sem minerais. Sem fibras. Sem saciedade. Ao invés de comer arroz, batata, etc, você bebe água com acúcar.

10 minutos atrás, Torf disse:

Maltodextrina por si já é um vacilo. Em cutting é vacilo dobrado. Malto é acúcar puro. Sem vitaminas. Sem minerais. Sem fibras. Sem saciedade. Ao invés de comer arroz, batata, etc, você bebe água com acúcar.

Certo, não Existe mais Malto, e o restante oq o senhor acha

Pelos meus cálculos você deve tá com umas 800cal de déficit. É muita coisa pro início. 

Se continuar assim, vai ter o cutting comendo muito pouco e pode ferrar o metabolismo. 

200g de carbo

150g de proteína

60g de gordura

2100kcal

Começa assim, pq se tu queimar a largada logo no início, vai se foder no final do cutting. E tu tá querendo baixar bastante o bf, entao vai ser um processo longo.

Se estagnar com esses macros, aumenta o cardio e intensidade de treino. Só se reduz as calorias quando não conseguir alterar o treino.

5 horas atrás, VND_138 disse:

Pelos meus cálculos você deve tá com umas 800cal de déficit. É muita coisa pro início. 

Se continuar assim, vai ter o cutting comendo muito pouco e pode ferrar o metabolismo. 

Estou usando a tabela do Leandro twin, não sei se está correto os número mas diz que estou com 300 de déficit, o Sr já usou ou ouviu falar?

2 minutos atrás, IDuque disse:

Estou usando a tabela do Leandro twin, não sei se está correto os número mas diz que estou com 300 de déficit, o Sr já usou ou ouviu falar?

Não sei como é essa tabela mas você provavelmente esteja contanto só os macros, os treinos também geram gasto calórico.

Agora, Bruuninho disse:

Não sei como é essa tabela mas você provavelmente esteja contanto só os macros, os treinos também geram gasto calórico.

A tabela está assim, 153g proteína, 196 de carbo 51 de gordura, estou tenta ajustar para bater 2100 cal, mas na tabela mostra que só tenho 1879 de calorias e o déficit está em 471, realmente está muito baixo, estou tentando aumentar as calorias em estravaza nós macros, oq acha?

4 horas atrás, frxavier disse:

200g de carbo

150g de proteína

60g de gordura

2100kcal

Começa assim, pq se tu queimar a largada logo no início, vai se foder no final do cutting. E tu tá querendo baixar bastante o bf, entao vai ser um processo longo.

Se estagnar com esses macros, aumenta o cardio e intensidade de treino. Só se reduz as calorias quando não conseguir alterar o treino.

Vou usar essa margem, mas os macro vai aumentar para bater essas calorias

6 minutos atrás, IDuque disse:

A tabela está assim, 153g proteína, 196 de carbo 51 de gordura, estou tenta ajustar para bater 2100 cal, mas na tabela mostra que só tenho 1879 de calorias e o déficit está em 471, realmente está muito baixo, estou tentando aumentar as calorias em estravaza nós macros, oq acha?

Foi exatamente o que eu lhe falei, o seu déficit está em 471 porém você não adicionou o déficit dos treinos. Vamos supor que você gaste 500kcals nos treinos diários, isso faz que seu déficit seja de 971kcals (471+500).

Como está sua perda de peso?

A TMB dele é de 1800, supondo q ele gaste 600 calorias com cardio e treino (+atividades diárias) o gasto calórico será de 2400. Começando o cutting com 2100kcal tá bem legal.

23 minutos atrás, Bruuninho disse:

Foi exatamente o que eu lhe falei, o seu déficit está em 471 porém você não adicionou o déficit dos treinos. Vamos supor que você gaste 500kcals nos treinos diários, isso faz que seu déficit seja de 971kcals (471+500).

Como está sua perda de peso?

Perdi um kg, estou me sentindo mais leve, mas ganhei +-500g provavelmente de músculo, pois minhas medidas estão iguais. Mas não sei quantas kcal gasto por dia no aej+treino+ corrida

Editado 13/02/2021 às 16:33 02/13, 2021 por IDuque

9 minutos atrás, frxavier disse:

A TMB dele é de 1800, supondo q ele gaste 600 calorias com cardio e treino (+atividades diárias) o gasto calórico será de 2400. Começando o cutting com 2100kcal tá bem legal.

A problema dos macros passarem um pouco, para bater 2100kcal?

12 minutos atrás, IDuque disse:

A problema dos macros passarem um pouco, para bater 2100kcal?

Segue os macros q eu te indiquei no meu primeiro post, vai bater certinho 2100kcal.

3 minutos atrás, frxavier disse:

Segue os macros q eu te indiquei no meu primeiro post, vai bater certinho 2100kcal.

Ok, obrigado pela ajuda, só estou em dúvida de como tirar as calorias quando o corpo estagnar, tiro 100kcal a cada vez?

15 minutos atrás, IDuque disse:

Ok, obrigado pela ajuda, só estou em dúvida de como tirar as calorias quando o corpo estagnar, tiro 100kcal a cada vez?

Quando estagnar retira 25g de carboidrato.

25g carboidratos = 100kcal.

Ou seja, vai passar a comer 175g de carboidratos.

Gordura e proteína n mexe.

Editado 13/02/2021 às 16:59 02/13, 2021 por frxavier

1 hora atrás, IDuque disse:

Estou usando a tabela do Leandro twin, não sei se está correto os número mas diz que estou com 300 de déficit, o Sr já usou ou ouviu falar?

Não conheço, então não posso opinar. 

Joguei seus dados no tdeecalculator.net e marquei “Moderate Exercise”. 

40 minutos atrás, VND_138 disse:

Não conheço, então não posso opinar. 

Joguei seus dados no tdeecalculator.net e marquei “Moderate Exercise”. 

Obrigado novamente, vamos lá, ficou assim no tdeecalculator, 2087kcal, 156g proteína, 81g gordura e 182g de carbo. Está certo essa quantidade de gordura? 

51 minutos atrás, IDuque disse:

Obrigado novamente, vamos lá, ficou assim no tdeecalculator, 2087kcal, 156g proteína, 81g gordura e 182g de carbo. Está certo essa quantidade de gordura? 

2.087cals é considerando um déficit de 500 cals. Vc pode começar com um déficit menor e aumentar esse déficit ou adicionar mais cardio quando estagnar. Tem várias coisas a se fazer.

É uma boa divisão de macros, mas se quiser, pode reduzir um pouco a gordura e aumentar as proteínas (mantendo a quantidade final de calorias), visando se manter mais saciado.                                                                        

Editado 13/02/2021 às 18:54 02/13, 2021 por VND_138

12 minutos atrás, VND_138 disse:

2.087cals é considerando um déficit de 500 cals. Vc pode começar com um déficit menor e ir aumentar esse déficit ou adicionar mais cardio quando estagnar. Tem várias coisas a se fazer.

É uma boa divisão de macros, mas se quiser, pode reduzir um pouco a gordura e aumentar as proteínas (mantendo a quantidade final de calorias), visando se manter mais saciado.                                                                        

Vou Tirar 20 grama gordura que sairá de 81 para 61, e aumentar 20 de proteína que irá de 156 para 176. Cardio aej+ corrida a noite 5km cada,  e manter os carbo 182g... 

E ir tirando 25g de carbo ( 100kcal) a toda estagnação.. meu déficit vai começa em 1900kcal..

Fica bom assim??

Editado 13/02/2021 às 19:06 02/13, 2021 por IDuque

2 minutos atrás, IDuque disse:

Vou Tirar 20 grama gordura que sairá de 81 para 61, e aumentar 20 de proteína que irá de 156 para 176. Cardio aej+ corrida a noite 5km cada,  e manter os carbo 182g... 

E ir tirando 25g de carbo ( 100kcal) a toda estagnação.. meu déficit vai começa em 1900kcal..

Fica bom assim??

Se tirar 20g de gordura e adicionar 20g de proteína, vão ficar 1.987 cals, o que dá quase o que vc já está comendo.

Ou seja, no final das contas, vai mudar só a divisão dos macronutrientes.

Eu começaria com um déficit de, no máximo, umas 150 cals, mas vc quem sabe.

Pode tirar 25g de carbo a cada estagnação sim. Sou a favor de cortes não muito grandes.

8 minutos atrás, VND_138 disse:

Se tirar 20g de gordura e adicionar 20g de proteína, vão ficar 1.987 cals, o que dá quase o que vc já está comendo.

Ou seja, no final das contas, vai mudar só a divisão dos macronutrientes.

Eu começaria com um déficit de, no máximo, umas 150 cals, mas vc quem sabe.

Pode tirar 25g de carbo a cada estagnação sim. Sou a favor de cortes não muito grandes.

Como o Sr acha que devo prosseguir, com os macro e as kcal, poderia me dá um exemplo de como iria fazer, por favor.

Comece como o amigo havia sugerido:

200g de carbo

150g de proteína

60g de gordura

Total de 2100kcal/dia

 

Retire 100/200kcal a cada duas semanas de carbo (preferencialmente), gordura ou ambos.

4 minutos atrás, FNoleto disse:

Comece como o amigo havia sugerido:

200g de carbo

150g de proteína

60g de gordura

Total de 2100kcal/dia

 

Retire 100/200kcal a cada duas semanas de carbo (preferencialmente), gordura ou ambos.

Devo estar fazendo a conta errada, mas esses macros dão 1940 de kcal, 4kcal por grama de proteína e carbo, e 9 kcal por grama de gordura, não e assim?

2 horas atrás, IDuque disse:

Devo estar fazendo a conta errada, mas esses macros dão 1940 de kcal, 4kcal por grama de proteína e carbo, e 9 kcal por grama de gordura, não e assim?

Foi mal, não tinha feito as contas. A ideia é deixar 2g/kg de proteína e 1g/kg de gordura. Ou seja, coloque mais 15 de gordura que vai bater 2100. Há quem não curta cortar gordura, mas considero válido cortá-la juntamente com os carboidratos pra aumentar o déficit calórico.

Cara você está se preocupando com kcals insignificantes, não precisa ser tão exato assim, isso faz pouco diferença. O que vai fazer dar resultado é a constância, quando estagnar reduza levemente o déficit calórico ou adicione cardio. Tem várias estratégias, n fica bitolado a quantias de kcal exatas. Eu faço somente no feeling e da super certo.

49 minutos atrás, Igor__ disse:

Cara você está se preocupando com kcals insignificantes, não precisa ser tão exato assim, isso faz pouco diferença. O que vai fazer dar resultado é a constância, quando estagnar reduza levemente o déficit calórico ou adicione cardio. Tem várias estratégias, n fica bitolado a quantias de kcal exatas. Eu faço somente no feeling e da super certo.

concordo, daqui a pouco o pessoal vai ficar preocupado em calcular o sal de cozinha, o molho tabasco de pimenta, e os 500ml de refri zero, que deve ter por volta de 2kcal ou nem isso kkk 

1 hora atrás, matheuskr disse:

concordo, daqui a pouco o pessoal vai ficar preocupado em calcular o sal de cozinha, o molho tabasco de pimenta, e os 500ml de refri zero, que deve ter por volta de 2kcal ou nem isso kkk 

Exatamente, quanto menos detalhes tiver mais fácil é se manter Constante no protocolo, rapazeada não dificultem as coisas, façam o "básico que funciona".