Eae pessoal! Se puderem dar uma ajuda no que pode ser melhorado no treino, o que tá horrível... agradeço!

43 anos

1,75

6 meses de treino 

Vamos lá.... o treno atual ABC2x, padrão de 3 series por 8 repetições, intervalo de 40 a 60 segundos. Treino sozinho.

TREINO A - ABDOMEM / PEITORAL  / TRICIPS / OMBRO    

20    SUPINO MAQUINA

SUPINO BARRA RETO

CRUCIFIXO HALTERES INCLINADO

SUPINO HALTERES INCLINADO

DESENVOLVIMENTO BARRA 

ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES

52    TRICIPS MAQUINA

FLEXAO DE BRAÇO FECHADO

ABD CANIVETE ALTERNADO

ABD SUPRA SOLO

TREINO B - ABDOMEM / BICPES / OMBRO / DORSAL    

34    PUXADA POLIA BARRA FRENTE

34    PUXADA POLIA BARRA SUPINADA

61    BARRA FIXA GRAVITON FECHADA

REMADA ALTERES SUPINADA

ELEVAÇÃO LATERAL

CRUCIFIXO INVERSO HALTERES

ROSCA DIRETA (COM BARRA)

ROSCA HALTER MARTELO ALT

ABD INFRA BOSU

ABD PRANCHA ISOMETRICA

TREINO C- PERNAS / ABDOMEM    

CARDIO - ESTEIRA 10"

02    CADEIRA EXTENSORA 0-30

09    LEG PRESS 45

03    CADEIRA FLEXORA

04    CADEIRA ABDUTORA

08    GEMEOS MAQUINA EM PE

05    CADEIRA ABDUTORA

40    ABD MAQUINA TOTAL ONRIQUO

11    AGACHAMENTO MAQUINA

GLUTEO 4 APOIOS

06    GLUTEO MAQUINA

Parece um treino genérico de academia, o que dificilmente será ideal pra vc.

De cara: eu reduziria a quantidade de exercícios ou séries por grupo muscular para a metade, e passaria os descansos para 2 a 3 minutos. E mexeria bastante na ordem do treino C.

Mano, eu particularmente focaria em exercícios compostos e faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para músculos pequenos,  ficaria entre 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições! Abdomem eu treinaria 3 vezes na semana! 

Colocaria 

Peito, tríceps e ombros 

Supino reto 

Supino inclinado 

Paralelas 

Tríceps testa 

Desenvolvimento

Elevações laterais 

Costas, trapézio e bíceps 

Barra fixa 

Remada cavalinho 

Remada curvada 

Encolhimento 

Rosca direta 

Rosca alternada 

Pernas e panturrilhas 

Agachamento livre 

Leg press

Extensora 

Flexora 

Panturrilhas no leg 

Panturrilhas em pé 

Ajusta o volume. A dica do @willysgton tá boa, só faria essas alterações:

- no treino A, o supino reto pode ser com barra, e o inclinado com halteres

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

Intervalos de 90s nos compostos e 45s nos isoladores.

Tu é iniciante, segue um feijão c/arroz que vai fuincionar. Nada de técnicas avançadas, etc.

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

Alex, qual a vantagem da remada aberta? E, a remada baixa na polia com a barra romana é considerada uma remada aberta? Tb sou iniciante e meu treino de costas é como o willy exemplificou 

1 hora atrás, Alex Ruiz disse:

Ajusta o volume. A dica do @willysgton tá boa, só faria essas alterações:

- no treino A, o supino reto pode ser com barra, e o inclinado com halteres

- no treino B, trocar uma das remadas por remada aberta, e adicionar um exercício pra posterior de ombros

Intervalos de 90s nos compostos e 45s nos isoladores.

Tu é iniciante, segue um feijão c/arroz que vai fuincionar. Nada de técnicas avançadas, etc.

Tu praticamente resumio tudo nesta frase " segue o feijão com arroz que vai funcionar! E curti as suas alterações! Tmj

34 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Alex, qual a vantagem da remada aberta? E, a remada baixa na polia com a barra romana é considerada uma remada aberta? Tb sou iniciante e meu treino de costas é como o willy exemplificou 

Ativação maior dos romboides e menor dos dorsais. Ajuda a dar a postura bonita nas costas (manter as escápulas mais fechadas naturalmente).

Não, na remada aberta tem que usar uma pegada mais aberta (pronada ou neutra, dependendo da barra) e puxar em direção ao peito, com os cotovelos mais elevados do que numa remada baixa.

Agora, Alex Ruiz disse:

Ativação maior dos romboides e menor dos dorsais. Ajuda a dar a postura bonita nas costas (manter as escápulas mais fechadas naturalmente).

Não, na remada aberta tem que usar uma pegada mais aberta (pronada ou neutra, dependendo da barra) e puxar em direção ao peito, com os cotovelos mais elevados do que numa remada baixa.

Obrigado Alex! Aqui na academia o mais próximo que vejo disso é essa maquina, da pra usar? 

14 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

Obrigado Alex! Aqui na academia o mais próximo que vejo disso é essa maquina, da pra usar? 

Dá, sim. Mas ela tá com os cotovelos errados, tem que erguer mais (quase na altura dos ombros) na puxada.

5 horas atrás, paulodiasreis disse:

Parece um treino genérico de academia

sim, genérico e em lote