• Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino B

• Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino C

• Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Bom treino pra incitante, apenas incluiria levantamento terra no treino de costas e daria um intervalo maior nos exercícios compostos focando na carga

 

 

Concordo com o madruga em focar na carga nos multiarticulares. E concordo também em colocar um levantamento terra, começa com pouca carga pra focar na técnica. 

 

No treino C vc começa com o graviton que é quase a mesma coisa que a puxada alta, daí eu acho que ficou meio redundante, tem que ver isso aí.

 

Tirando isso, nada mal. Se vc fizer o ABC todo uma vez só na semana, talvez o volume semanal seja pequeno caso vc não seja iniciante. Se vc fizer ABC duas vezes na semana, tá bom. Não deixe de fazer os aeróbicos.