Fala galera. Gostaria de uma análise de vocês no treino ABC que estou para começar a fazer. Quem me passou foi um amigo meu a um tempo atrás, mas gostaria da análise da comunidade aqui. Atualmente estou fazendo bulking, e seguindo um treino ABCDE, mas não estou satisfeito com meus ganhos. Meu foco é hipertrofia.

Este treino ABC 2x foi montado variando os exercícios. Então o primeiro A contém um grupo de exercícios, e o segundo A da semana contém outro grupo de exercícios. Mesmo para o B. O treino de pernas sempre é o mesmo 😃 . Estou disposto a treinar 6x na semana, fazendo ABCABC e folgando no último dia (ou fazer cardio). 

Se puderem dar um feedback aí. Estou com receio de estar overtraining ou fazendo algo errado. Qualquer feedback/sugestão é bem vindo

Push A:

Bench Press(halteres) 3 x 10

Incline Bench Press (halteres) 3 x 10

Chest Fly (halteres) 3 x 10

Triceps Dip (maquina) 3 x 10

Skullcrusher (barra) 3 x 10

Triceps Pushdown (barra) 3 x 10

Lateral Raise 3 x 10

Push B:

Bench Press (barra) 3 x 10

Incline Bench Press (barra) 3 x 10

Cable crossover 4 x 12

Arnold Press 3 x 10

Triceps Pushdown (corda) 4 x 10

Triceps Extension (corda) 3 x 10

Lateral Raise 3 x 10

Pull A:

Pull up 4 x 12

Lat pulldown 3 x 12

Seated row 3 x 12

Face pull (corda) 3 x 12

Hammer curl (halteres) 3 x 10

Concentration curl (halteres) 3 x 10

Bicep curl (barra) 3 x 10

Seated palms up wrist curl (halteres) 3 x 10

Pull B:

Pull up 4 x 12

Reverse fly 3 x 12

Back extension (machine) 4 x 12

Bicep curl (halteres) 3 x 10

Preacher curl (barbell) 3 x 10

Hammer curl (corda) 3 x 10

Seated palms up wrist curl (halteres) 3 x 10

Shrug (halteres) 3 x 15

Legs:

Squat 5 x 10

Romanian deadlift 5 x 10

Seated leg press 3 x 12

Leg extension 3 x 10

Lying leg curl 3 x 12

Seated calf raise 5 x 15

O treino push, na minha opinião, tem muito tríceps e pouco ombro. Treino de ombros sem desenvolvimento (como no seu push a) é um treino fraco.

Eu geralmente opto por desenvolvimento + elevação para o ombro.

Para o tríceps eu faço, no máximo, 1 isolador, sendo que prefiro compostos, tipo supino fechado.

1 minuto atrás, Torf disse:

O treino push, na minha opinião, tem muito tríceps e pouco ombro. Treino de ombros sem desenvolvimento (como no seu push a) é um treino fraco.

Eu geralmente opto por desenvolvimento + elevação para o ombro.

Para o tríceps eu faço, no máximo, 1 isolador, sendo que prefiro compostos, tipo supino fechado.

por que só um isolador pra triceps, torf?

considera que ele já tem muito estresse em treino de ombro e peito? 

E quanto às panturrilhas, creio ser importante variar. Ao invés de 5 vezes um exercício só, poderia fazer 2 exercícios, 3 séries cada, sem que seja só variando a posição dos pés. E se quiser mesmo desenvolvê-las, acho mais interessante fazê-las dia sim, dia não.

Agora, LucasLincoln disse:

por que só um isolador pra triceps, torf?

considera que ele já tem muito estresse em treino de ombro e peito? 

Exato. Ele já vai ser bem trabalhado durante todo o treino. Às vezes mais pode significar menos.

Eu pessoalmente me dou bem com treinos mais compactos. Tipo 2 supinos, um desenvolvimento e, para o tríceps faço paralelas ou supino fechado.

Quando faço treinos mais longos, como esse do colega, eu chego no final pra fazer um tríceps corda, por exemplo, e simplesmente não rende. O tríceps já chega no final destruído.

Agora, Torf disse:

Exato. Ele já vai ser bem trabalhado durante todo o treino. Às vezes mais pode significar menos.

Eu pessoalmente me dou bem com treinos mais compactos. Tipo 2 supinos, um desenvolvimento e, para o tríceps faço paralelas ou supino fechado.

Quando faço treinos mais longos, como esse do colega, eu chego no final pra fazer um tríceps corda, por exemplo, e simplesmente não rende. O tríceps já chega no final destruído.

entendi. 

acredito que esse assunto deve ter um bom peso de conexão neural muscular. eu também gosto bastante de treino composto e costumo fazer 2 supinos em dia de peito (um com barra e um com halter), e mesmo assim consigo dar uma boa isolada nos triceps ao final.

porém não treino ombro no mesmo dia que peito e triceps, então isso deve ser bem relevante também 

Valeu pelo feedback galera

20 horas atrás, Torf disse:

O treino push, na minha opinião, tem muito tríceps e pouco ombro. Treino de ombros sem desenvolvimento (como no seu push a) é um treino fraco.

Eu geralmente opto por desenvolvimento + elevação para o ombro.

Para o tríceps eu faço, no máximo, 1 isolador, sendo que prefiro compostos, tipo supino fechado.

Valeu pela dica Torf. No caso do Push A, penso em tirar o Skullcrusher e botar o desenvolvimento, será que fica legal? Dae já fica 2 exercícios de ombro. 

No caso do Push B, já estou a fazer o Arnold Press e Lateral Raise.  

Quando analiso meu corpo pelo espelho, sinto falta do desenvolvimento do músculo anterior do ombro (que no caso, é a parte da frente né?). Sugerem trocar algum exercício dos exercícios por algum que trabalha o deltoide anterior? Se sim, qual seria um exercício bacana pra rasgar o deltoide anterior?  

Pelo seu comentário em relação ao triceps, e eu olhando o treino de Pull, estou com pressentimento que to focando muito no biceps isoladamente. O que me diz?

20 horas atrás, Torf disse:

E quanto às panturrilhas, creio ser importante variar. Ao invés de 5 vezes um exercício só, poderia fazer 2 exercícios, 3 séries cada, sem que seja só variando a posição dos pés. E se quiser mesmo desenvolvê-las, acho mais interessante fazê-las dia sim, dia não.

Legal, vou tentar adicionar essa variação 👍

No geral, teria problema fazer esse treino [ABCABC-off] ou é melhor adicionar um intervalo entre cada rotina ABC ?

Editado 2/02/2021 às 19:09 02/2, 2021 por gmrr

Você näo precisa treinar panturrilha junto com perna.

21 horas atrás, Torf disse:

Exato. Ele já vai ser bem trabalhado durante todo o treino. Às vezes mais pode significar menos.

Eu pessoalmente me dou bem com treinos mais compactos. Tipo 2 supinos, um desenvolvimento e, para o tríceps faço paralelas ou supino fechado.

Quando faço treinos mais longos, como esse do colega, eu chego no final pra fazer um tríceps corda, por exemplo, e simplesmente não rende. O tríceps já chega no final destruído.

Meu tricips é filhadaputenha, tenho que mandar 3 isoladores depois do treino de peito se não não vem....

mas faço só na polia se não dá zika nos cotovelos e deltoide.