Treino há 3 meses e estou com dificuldades para montar um treino. Por enquanto, estou usando o treino abaixo, no formato ABC 2x. Treinando abdômen e panturrilha dia sim, dia não.

O que vocês acham desse treino? Aceito dicas ou até mesmo um treino totalmente novo, pois não estou sentindo que o treino está bom, parece que está fácil demais. Só tem que ser ABC 2x.

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

frances unilateral 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

Remada alta 4x12

 

Rosca scott 4x12

Rosca direta cross 4x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 3 x 12

Agachamento 3 x 12

Cadeira extensora 3 x 12

flexora em pé 3 x 12

Abdutora 3 x 12

Adutora 3 x 12

Cara, de maneira geral está bom.

 

No treino B eu trocaria a remada alta por facepull.

 

Treino de pernas está defasado para o posterior, tira a extensora e acrescenta stiff ou flexão nórdica. Aumenta 1 série no legpress e no agacho, aumenta também uma série na flexora e no stiff/flexão nórdica. Abdutora e adutora eu não faria, mas pode manter também.

 

No treino A tira esse francês e o corda e troca por supino fechado e paralelas bw.

 

Pode tirar 1 série de cada rosca no treino B.

 

De maneira geral, estará fazendo 18 séries por músculo grande e 12 para pequenos.

 

O treino está fácil demais em que sentido? Está chegando na falha ou próximo dela? Se não, aumente a carga e chegue na falha nas reps propostas por exercício.

 

Iniciantes tendem a subir a carga semanal bem rápido, pois o corpo atende bem aos estímulos, por isso não adianta ficar na mesma carga sempre, foque em progredir carga nos exercícios.

 

Sem segredos.

 

 

@EMD

Fica assim, então?

Por que você não faria abdutora e adutora? Eu só mantive elas porque não conheço muitos exercícios para perna e eu fazia esses exercícios quando treinava com a ajuda do instrutor.

Eu coloquei as repetições só por colocar, pois na verdade eu tento colocar um peso em que eu chegue até a falha entre 8 a 15 repetições. Eu não sei medir o quão bom está um treino, mas antigamente os músculos ficavam doendo mais no dia anterior, por isso estou achando fácil. Mas também, nas últimas semanas eu não tenho treinado tanto até a falha, pois estava alguns problemas e desanimado.

 

Coloquei meu treino de abdômen e panturrilha, se você puder avaliar também, por favor.

Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

frances unilateral 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

Remada alta 4x12

 

Rosca scott 3x12

Rosca direta cross 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

Abdutora 3 x 12

Adutora 3 x 12

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Fica assim, então?

Por que você não faria abdutora e adutora? 

Porque agachamento por sí só já vai estimular essa região. Foque em ter um agacho bom e forte que sua perna irá se desenvolver por completo.

 

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Eu não sei medir o quão bom está um treino, mas antigamente os músculos ficavam doendo mais no dia anterior, por isso estou achando fácil. 

Isso não quer dizer nada. Foque em fazer o melhor no dia, a dor do dia seguinte não é parâmetro para se medir ganhos.

 

Faça o treino com progressão de cargas nos compostos, mantendo a qualidade movimento e falhando nos isoladores. Tu vai saber se o treino é bom depois de um tempo usando ele, pois seu corpo dará sinais de desenvolvimento.

 

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Gêmeos sentado 4x12

Adicione panturrilha em pé ou no legpress, panturrilha pode socar volume a vontade, é um músculo bem difícil de hipertrofiar. Foque em fazer o range completo do movimento, não faça como a maioria que faz rápido e meio movimento.

 

Sugiro que na primeira semana tu faça mais leve a panturrilha, por experiência própria eu soquei volume, carga e repetição após voltar aos treinos uma vez e a única coisa que consegui foi uma distensão ma panturrilha por 7 dias.

 

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

triceps corda 3x10

frances unilateral 3x12

Retire os dois e troque por paralelas e supino fechado.

 

Paralelas só com o peso do corpo até conseguir fazer 15 repetições, depois pode ir acrescentando peso, com caneleiras ou cintas. Esses dois exercícios irão melhorar seu supino e são os construtores de massa, isoladores não fazem isso (a grosso modo).

 

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Remada alta 4x12

Troque por facepull para dar estímulo ao deltoide posterior.

 

1 hora atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Rosca scott 3x12

Rosca direta cross 3x12

Esqueci de falar, eu retiraria a rosca scott e trocaria por Rosca direta na barra, o scott trabalha o braquial mas de nada adianta se tu ainda não tem o bíceps bem desenvolvido. 

 

A rosca direta no cross pode ser trocada por uma rosca alternada ou ainda por chinups com peso do corpo, e posteriormente adicionar peso.

 

 

Spoiler

 

Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

supino fechado 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

facepull 4x12

 

 rosca alternada 3x12

 Rosca direta na barra 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

 

 

@EMD

Acabei esquecendo de editar o resto, agora arrumei.

A quantidade de séries está boa? Para montar futuros treinos, quantas séries eu derevia reservar para cada músculo?

O dia de perna não está muito pequeno?

Eu não consigo fazer nenhuma paralela com o peso do corpo, posso substituir por qual exercício?

Gostaria de focar mais em braços, pois já tenho as pernas bem grandes, talvez até desproporcionais em relação aos membros superiores. Acha que seria bom adicionar alguma técnica avançada como dropset, rest n' pause ou ponto zero? Se sim, em quais exercícios?

Editado Janeiro 24, 2021 às 20:19Jan 24, 2021 por peritonofapper

7 minutos atrás, peritonofapper disse:

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Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

supino fechado 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

facepull 4x12

 

 rosca alternada 3x12

 Rosca direta na barra 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

 

 

@EMD

A quantidade de séries está boa? 

Sim está ok, 18 séries para peito e costas, 16 para pernas (quads 16 e posterior 16) e os demais músculos estão entre 12-16 séries.

 

10 minutos atrás, peritonofapper disse:

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Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

supino fechado 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

facepull 4x12

 

 rosca alternada 3x12

 Rosca direta na barra 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

 

 

@EMD

O dia de perna não está muito pequeno?

Isso não importa muito.

 

Você poderia simplesmente fazer somente agacho e stiff, 2 exercícios, se o total desse em torno de 20 séries haveria desenvolvimento. Assim como tu poderia fazer agacho, leg, passada, extensora, flexora, stiff, nórdica, tudo em um treino, e se o volume estivesse igualado, também se desenvolveria. Mas vamos focar no básico que funciona ..

 

13 minutos atrás, peritonofapper disse:

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Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

supino fechado 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

facepull 4x12

 

 rosca alternada 3x12

 Rosca direta na barra 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

 

 

@EMD

Eu não consigo fazer nenhuma paralela com o peso do corpo, posso substituir por qual exercício?

É ai que tu poderia insistir em tentar fazer a primeira repetição, todos que começam não conseguem nem uma, e com o tempo o corpo cria força e consegue fazer mais, desenvolvendo o tríceps.

 

Pode manter esse mesmo treino ali que tu editou, e ainda acrescentar paralelas e a cada treino focar em conseguir a primeira rep, depois a segunda, e assim por diante.

 

15 minutos atrás, peritonofapper disse:

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Abdômen e panturrilha (Dia sim, dia não)

Supra 2x8

Infra 2x8

Obliquos 2x8

Gêmeos sentado 4x12

 

A – Peito + ombro + tríceps

Supino reto 3x8

supino inclinado com halter 3x10

crucifixo halter 3x12

 

desenvolvimento com halter 3x8

elevação lateral 3x12

 

triceps corda 3x10

supino fechado 3x12

 

B – Dorsal + trapézio + bíceps + antebraço

 

Puxada vertical pegada pronada 3x10

puxada vertical pegada supinada 3x10

remada máquina peg neutra 3x10

 

Encolhimento halter 4x12

facepull 4x12

 

 rosca alternada 3x12

 Rosca direta na barra 3x12

 

Rosca inversa cross 4x12

Flexão de punho 4x12

 

 

 

C – Inferiores

Leg press 4 x 12

Agachamento 4 x 12

Stiff 4 x 12

flexora em pé 4 x 12

 

 

@EMD

Gostaria de focar mais em braços, pois já tenho as pernas bem grandes, talvez até desproporcionais em relação aos membros superiores. Acha que seria bom adicionar alguma técnica avançada como dropset, rest n' pause ou ponto zero? Se sim, em quais exercícios?

Acho que não precisa, pode focar nos exercícios de forma isolada e extrair o máximo deles.

 

Mas se te falta tempo e teu treino tem que ser mais rápido, pode adicionar bisets nos exercícios isoladores (um ou outro).

@EMD

Vou insistir nas paralelas então.

Também estou fazendo 35 minutos de aeróbico nos dias de treino após o treino, para melhorar a insulina. Estou em bulking, acha que está bom esse tempo?

Se puder me tirar uma dúvida sobre aquecimento também, agradeço. Por exemplo, no dia de peito, se eu aquecer o manguito e depois aquecer o peito com o supino reto, eu preciso aquecer para fazer o supino inclinado com halter e o crucifixo, ou o primeiro aquecido no reto já vale? E quanto ao ombro e tríceps, preciso aquecê-los em cada exercício individualmente, ou o treino de peito já serve para aquecê-los?

Eu trocaria puxada vertical pegada supinada por remada curvada supinada e tiraria essa flexão de punho, colocaria um extensao de tronco no banco pra fortalecer lombar e futuramente encaixar levantamento terra

3 minutos atrás, peritonofapper disse:

@EMD

Vou insistir nas paralelas então.

Também estou fazendo 35 minutos de aeróbico nos dias de treino após o treino, para melhorar a insulina. Estou em bulking, acha que está bom esse tempo?

Sim.

 

3 minutos atrás, peritonofapper disse:

Se puder me tirar uma dúvida sobre aquecimento também, agradeço. Por exemplo, no dia de peito, se eu aquecer o manguito e depois aquecer o peito com o supino reto, eu preciso aquecer para fazer o supino inclinado com halter e o crucifixo, ou o primeiro aquecido no reto já vale? E quanto ao ombro e tríceps, preciso aquecê-los em cada exercício individualmente, ou o treino de peito já serve para aquecê-los?

Cara, eu aquecia assim, mas sugiro tu fazer diferente, o Torf tem um tópico sobre o método YTWL, vários users daqui passaram a usar e eu mesmo e ajuda demais, aumenta a estabilização e previne dores que podem vir no seu ombro no curto e longo prazo.

 

Pode fazer assim:

 

YTWL + maguito leve + aquece no primeiro exercício do dia com cargas leves e vai subindo a carga até chegar na que tu vai trabalhar no dia. Nos outros exercícios não precisa aquecer, tudo já estará aquecido e lubrificado.

 

 

Aqui o link do protocolo.

3 minutos atrás, EMD disse:

Sim.

 

Cara, eu aquecia assim, mas sugiro tu fazer diferente, o Torf tem um tópico sobre o método YTWL, vários users daqui passaram a usar e eu mesmo e ajuda demais, aumenta a estabilização e previne dores que podem vir no seu ombro no curto e longo prazo.

 

Pode fazer assim:

 

YTWL + maguito leve + aquece no primeiro exercício do dia com cargas leves e vai subindo a carga até chegar na que tu vai trabalhar no dia. Nos outros exercícios não precisa aquecer, tudo já estará aquecido e lubrificado.

 

 

Aqui o link do protocolo.

Muito obrigado, amanhã colocarei tudo em prática.

9 minutos atrás, Paulosiqueira disse:

Eu trocaria puxada vertical pegada supinada por remada curvada supinada e tiraria essa flexão de punho, colocaria um extensao de tronco no banco pra fortalecer lombar e futuramente encaixar levantamento terra

Obrigado, vou colocar essa extensão de tronco, acho que preciso fortalecer a lombar mesmo, minha postura não é boa.

@EMDmeu caro, acha valido tirar os isoladores de tríceps para fazer somente paralelas? meu treino de tríceps é praticamente igual ao do colega, mas n consigo fazer nenhuma rep dps de fazer tríceps pulley e francês

Editado Janeiro 24, 2021 às 21:55Jan 24, 2021 por gustavooliver71

30 minutos atrás, gustavooliver71 disse:

@EMDmeu caro, acha valido tirar os isoladores de tríceps para fazer somente paralelas? meu treino de tríceps é praticamente igual ao do colega, mas n consigo fazer nenhuma rep dps de fazer tríceps pulley e francês

Faça paralelas por primeiro.

 

O francês e o t pulley basta regular a carga depois que você irá conseguir fazer depois, já nas paralelas não tem como regular o peso do seu corpo naquele momento.

 

Se você consegue fazer bastante reps nas paralelas, até pode tirar os dois isoladores, mas não vejo eles como um problema, fechando o volume está tudo ok.