Bom dia, pessoal,

Perdi 18kg na quarentena e estou correndo atrás da tão sonhada massa muscular.

Como ainda tenho percentual alto de gordura, faço bastante cardio (step, dança, muay thai) entre 2-3 horas por dia + 50min de musculação, gasto calórico entre 700-1000 kcal. Como meu foco agora está sendo adquirir a massa magra, tenho dúvidas se esse excesso de cardio pode me prejudicar.

Poderiam me ajudar, por favor?

A grosso modo, sim.

Mas depende de muitos fatores.

Se você estiver buscando aumentar o peso e está com superávit calórico nn, o que pode acontecer é de atrapalhar a qualidade do seu treino de musculação....

Mas pelo que entendi, você está fazendo muito cardio pra perder gordura, só q ao mesmo tempo buscando ganhar mm.

Acho q você devia decidir seu objetivo e ir atrás dele. Se for aumentar mm, bf vai subir e do contrário massa muscular cair. O que dá pra fazer pra aliar ambos é recomposição corporal, mas se vc já treina há um tempo, esquece..

Caloricamente falando, bastaria ingerir mais do que gasta, a parte ruim é que com tudo isso, o estresse causado nos musculos é basicamente constante e pra construir fibras o descanso é essencial.

Tô na dieta desde Maio e como perdi muito peso a flacidez está gritante. A musculação recomecei em Outubro, então os resultados estão começando a vir agora. Minha prioridade realmente é a massa magra, mas o BF ainda está bem alto em 35%.

Vocês indicariam focar no cardio para diminuir ainda mais esse BF? Minha nutri me passou uma dieta para perder gordura e não construir massa.

Agora, lalanoshape disse:

Tô na dieta desde Maio e como perdi muito peso a flacidez está gritante. A musculação recomecei em Outubro, então os resultados estão começando a vir agora. Minha prioridade realmente é a massa magra, mas o BF ainda está bem alto em 35%.

Vocês indicariam focar no cardio para diminuir ainda mais esse BF? Minha nutri me passou uma dieta para perder gordura e não construir massa.

O que vai fazer tu ganhar massa é muito mais do que déficit ou superavit calórico. Se o índice entre degradação/sintese proteica for positivo e estiver estimulando adequadamente as células musculares, vai ter hipertrofia, só a magnitude disso é que varia com o perfil da dieta.

Como seu BF está bem alto, tens todo um perfil apropriado para ter bons ganhos de massa muscular mesmo em déficit calórico.

Foque no treinamento de força, no seu desenvolvimento técnico nos exercícios, e diminua um pouco o volume de aeróbio.

5 minutos atrás, debew disse:

O que vai fazer tu ganhar massa é muito mais do que déficit ou superavit calórico. Se o índice entre degradação/sintese proteica for positivo e estiver estimulando adequadamente as células musculares, vai ter hipertrofia, só a magnitude disso é que varia com o perfil da dieta.

Como seu BF está bem alto, tens todo um perfil apropriado para ter bons ganhos de massa muscular mesmo em déficit calórico.

Foque no treinamento de força, no seu desenvolvimento técnico nos exercícios, e diminua um pouco o volume de aeróbio.

Muito obrigada. Sua resposta ajudou bastante a esclarecer. Sempre difícil esse começo de levar o treino a sério. Acha que eu deveria reduzir o cardio pra quanto tempo por semana ou dia?

1 minuto atrás, lalanoshape disse:

Muito obrigada. Sua resposta ajudou bastante a esclarecer. Sempre difícil esse começo de levar o treino a sério. Acha que eu deveria reduzir o cardio pra quanto tempo por semana ou dia?

Tem de ser um aeróbio objetivo e progressivo.

Tu já tens feito bastante aeróbio de baixa intensidade, aos poucos, principalmente na bike, começa a incorporar alguns hiits. Todo treino precisa de progresso, então progrida os aeróbios.

Cardio é algo muito importante, não que ele vá TE FAZER PERDER MASSA MAGRA, só que feito em excesso pode reduzir a qualidade do seu treino, e em certos dias, como treinos de pernas, pode acabar superlotando o músculo de exercícios e fazendo ele não ter um perfil anabólico legal, uma dica, faça cardio em jejum, sempre leve, caso não dê pra fazer em jejum, da pra fazer até todo dia, porém de forma mais moderada 3horas ta DEMAIS, eu preferia fazer um cardio com carga moderada-alta 3/4x na semana no máximo, você iria conseguir sim perder mais gordura corporal, e também ter a sua hipertrofia, tudo isso dentro de uma dieta bem equilibrada blá blá blá.

6 minutos atrás, ccrmatheus disse:

Cardio é algo muito importante, não que ele vá TE FAZER PERDER MASSA MAGRA, só que feito em excesso pode reduzir a qualidade do seu treino, e em certos dias, como treinos de pernas, pode acabar superlotando o músculo de exercícios e fazendo ele não ter um perfil anabólico legal, uma dica, faça cardio em jejum, sempre leve, caso não dê pra fazer em jejum, da pra fazer até todo dia, porém de forma mais moderada 3horas ta DEMAIS, eu preferia fazer um cardio com carga moderada-alta 3/4x na semana no máximo, você iria conseguir sim perder mais gordura corporal, e também ter a sua hipertrofia, tudo isso dentro de uma dieta bem equilibrada blá blá blá.

Entendi. É que eu pra mim essas aulas são uma super diversão, só realmente me dou conta que fiz muita coisa quando chego em casa exausta.

Meu ritmo diário: 1 aeróbico de baixa/média intensidade em jejum, pré-treino (banana+aveia+pasta de amendoim) e emendo a musculação em seguida. À tarde que faço os outros aeróbicos.

Um detalhe que está faltando é saber o horário desses treinos.

Como seu objetivo é o ganho de massa, eu não faria aeróbico antes do treino com pesos pois assim você gastaria uma energia importante que pode fazer falta durante o treino com pesos.

Como vai treinar cansado, o treino não vai render tanto.

13 minutos atrás, Torf disse:

Um detalhe que está faltando é saber o horário desses treinos.

Como seu objetivo é o ganho de massa, eu não faria aeróbico antes do treino com pesos pois assim você gastaria uma energia importante que pode fazer falta durante o treino com pesos.

Como vai treinar cansado, o treino não vai render tanto.

Oi Torf,

Então, meus treinos estão dessa forma:

Dia	Hora	Atividade
Segunda	10:00	Musculação (Inferiores)
Segunda	11:00	Hatha Yoga
Segunda	17:00	Aero Tae Boxe
Segunda	20:00	Jiu Jitsu (Pretendo começar em breve)
Terça	9:00	Step (AEJ)
Terça	9:20	Musculação (Superiores+Abs)
Terça	16:00	Dance Mix
Terça	17:00	Dance Mix
Terça	18:00	Muay Thai (Pretendo começar em breve)
Quarta	10:00	Musculação (Inferiores)
Quarta	11:00	Hatha Yoga
Quarta	17:00	Aero Tae Boxe
Quarta	20:00	Jiu Jitsu (Pretendo começar em breve)
Quinta	9:00	Step (AEJ)
Quinta	9:20	Musculação (Superiores+Abs)
Quinta	16:00	Dance Mix
Quinta	17:00	Dance Mix
Quinta	18:00	Muay Thai (Pretendo começar em breve)
Sexta	11:00	Ritmos Latinos (AEJ)
Sexta	17:00	Aero Tae Boxe
Sábado	9:30	Dance Mix (AEJ)
Sábado	11:00	Musculação (Inferiores)
Domingo	11:00	Musculação (Superiores+Abs)

Com certeza irá tornar o processo muito mais difícil! 

3 horas de cardio + 50 min de musculação é muita coisa, pra ganhar massa muscular treinando assim você terá que comer um boi por dia.

Recomendo abaixar esse cardio para no máximo 1 hora,

2 horas atrás, lalanoshape disse:

Entendi. É que eu pra mim essas aulas são uma super diversão, só realmente me dou conta que fiz muita coisa quando chego em casa exausta.

Meu ritmo diário: 1 aeróbico de baixa/média intensidade em jejum, pré-treino (banana+aveia+pasta de amendoim) e emendo a musculação em seguida. À tarde que faço os outros aeróbicos.

Consigo te entender muito bem, porém, como lhe disse, tenta reduzir um pouco, vi que tu respondeu ao nosso amigo @Torfcom uma certa planilha com o que tu faz, e digo a tu, tu tem que dar só 100% pra tudo aquilo não, são 350% no mínimo de si para consegui kkkkk.

Tenta relaxar, faz teu Yoga legal, e se mantém em um foco, quer lutar pra caralho? Foca na luta e não deixa as outras coisas pesarem tanto em tua cabeça, quer evoluir o corpo? Então se liga mais na lógica que segue a musculação, você é capaz, disso não tenho dúvidas, mas com tantas coisas distintas, acaba ficando difícil ser realmente boa em uma situação entende? Isso pode acabar afetando não somente tua parte física, como a mental, então cuidado, e cardio, guarda a energia pra dps do treino ou do tipo, faz antes não, junta energia pra os pesos. Abraços.

2 horas atrás, lalanoshape disse:

Oi Torf,

Então, meus treinos estão dessa forma:

Dia	Hora	Atividade
Segunda	10:00	Musculação (Inferiores)
Segunda	11:00	Hatha Yoga
Segunda	17:00	Aero Tae Boxe
Segunda	20:00	Jiu Jitsu (Pretendo começar em breve)
Terça	9:00	Step (AEJ)
Terça	9:20	Musculação (Superiores+Abs)
Terça	16:00	Dance Mix
Terça	17:00	Dance Mix
Terça	18:00	Muay Thai (Pretendo começar em breve)
Quarta	10:00	Musculação (Inferiores)
Quarta	11:00	Hatha Yoga
Quarta	17:00	Aero Tae Boxe
Quarta	20:00	Jiu Jitsu (Pretendo começar em breve)
Quinta	9:00	Step (AEJ)
Quinta	9:20	Musculação (Superiores+Abs)
Quinta	16:00	Dance Mix
Quinta	17:00	Dance Mix
Quinta	18:00	Muay Thai (Pretendo começar em breve)
Sexta	11:00	Ritmos Latinos (AEJ)
Sexta	17:00	Aero Tae Boxe
Sábado	9:30	Dance Mix (AEJ)
Sábado	11:00	Musculação (Inferiores)
Domingo	11:00	Musculação (Superiores+Abs)

uma pergunta, tu fez essa planilha usando o quê? é que achei bem interessante. e respondendo, tua rotina parece muito complexa. provavelmente tu vai te exaurir fazendo cardio nessa intensidade, parece bem sofrido. se forçar a barra, corre o risco de lesões, dai não vai poder fazer nenhum dos dois . sugiro que tu faça uma alternância nesse teu programa, priorizando o que for mais importante pra ti mas sem sacrificar o que tu ama de verdade. eu odeio cardio, pra te ser bem sincero eu só faço voltando a pé pra casa...deixo o carro na garagem de propósito e vou subindo as ladeiras, que são várias. sei da importância do cardio, mas nunca gostei!

treino há muitos anos boxe e um pouco de jiu jitsu, cheguei a competir no boxe e sei o quanto isso exaure o corpo. não respondo pelo muay, pois nunca fiz, mas boxe me consome qualquer reserva energética que eu ainda tenha, pois é uma coisa que eu amo fazer desde os 14 anos. com esse teu cronomagrama ai, provavelmente tu está gastando uma porrada de calorias, não sei se não vai ter que montar uma outra dieta pra ti.

1 minuto atrás, matheuskr disse:

uma pergunta, tu fez essa planilha usando o quê? é que achei bem interessante. e respondendo, tua rotina parece muito complexa. provavelmente tu vai te exaurir fazendo cardio nessa intensidade, parece bem sofrido. se forçar a barra, corre o risco de lesões, dai não vai poder fazer nenhum dos dois . sugiro que tu faça uma alternância nesse teu programa, priorizando o que for mais importante pra ti mas sem sacrificar o que tu ama de verdade. eu odeio cardio, pra te ser bem sincero eu só faço voltando a pé pra casa...deixo o carro na garagem de propósito e vou subindo as ladeiras, que são várias. sei da importância do cardio, mas nunca gostei!

treino há muitos anos boxe e um pouco de jiu jitsu, cheguei a competir no boxe e sei o quanto isso exaure o corpo. não respondo pelo muay, pois nunca fiz, mas boxe me consome qualquer reserva energética que eu ainda tenha, pois é uma coisa que eu amo fazer desde os 14 anos. com esse teu cronomagrama ai, provavelmente tu está gastando uma porrada de calorias, não sei se não vai ter que montar uma outra dieta pra ti.

Obrigada! Usei o google docs

A coisa da endorfina me pega com os cardios, saio de cada um completamente chapada haha por isso é difícil parar. Mas realmente agora que você mencionou, tenho me machucado na musculação com uma certa frequência, não sei se as vezes meus músculos estão muito cansados dessa rotina...

10 minutos atrás, lalanoshape disse:

Obrigada! Usei o google docs

A coisa da endorfina me pega com os cardios, saio de cada um completamente chapada haha por isso é difícil parar. Mas realmente agora que você mencionou, tenho me machucado na musculação com uma certa frequência, não sei se as vezes meus músculos estão muito cansados dessa rotina...

ah, tu é menina... putz, me desculpa, achei que era homem...tô acostumado a falar só com os caras daqui do forum kk sim, contudo acho contraproducente tu seguir essa rotina, não sei se isso não vai te vampirizar...imagino que se tu tiver em um relacionamento ou trabalho de 6 a 8 horas, não sei da onde tu vai tirar forças pra descansar.

talvez seja muito melhor tu primeiro fortalecer teus músculos com treino de força e depois tentar encaixar tudo isso alguns meses depois, ou escolhe uma atividade pra conciliar. esse tipo de cronograma é avançado, me admiro de quem te passou não ter questionado como tu te sente no dia a dia.

Editado 11/01/2021 às 18:16 01/11, 2021 por matheuskr

1 minuto atrás, matheuskr disse:

ah, tu é menina... putz, me desculpa, achei que era homem...tô acostumado a falar só com os caras daqui do forum kk sim, contudo acho contraproducente tu seguir essa rotina, não sei se isso não vai te vampirizar...imagino que se tu tiver em um relacionamento ou trabalho de 6 a 8 horas, não sei da onde tu vai tirar forças pra descansar.

talvez seja muito melhor tu primeiro fortalecer teus músculos com treino de força e depois tentar encaixar tudo isso alguns meses depois, ou escolhe uma atividade pra conciliar. esse tipo de cronograma é avançado, me admiro de quem te passou não ter questionado como tu te sente no dia a dia.

💁‍♀️ na verdade eu que me passei esse cronograma. Meu trabalho tá bem flexível com a quarentena então aproveitei pra embarcar nesse projeto fit mas como eu sou muito dedicada, facilmente vou além do meu limite, sabe?

Eu sou apaixonada pelas aulas coletivas e estou fazendo musculação pela necessidade de ganhar massa, então é complicado tirar, mas posso tentar variar e fazer só uma ou duas por dia. Muito ruim ainda assim? kkkk

Usando a boa lógica de fisiologia de boteco: se a maior parte do seu esforço é gasto com aeróbicos, você terá muito mais progresso nos aeróbicos (e muito menos com a musculação).

Pela planilha, tem dias que você faz atividade aeróbica imediatamente depois de 1h de musculação, dependendo do grau de intensidade, isso vai gerar alguma interferência sim.

Resumindo: qual é a tua prioridade atual? Se for ganhar massa muscular (mudar o corpo), infelizmente os focos estão em conflito.

Por falta de analogia melhor: na musculação, não dá pra sentar em dois cavalos com a mesma bunda.

Editado 11/01/2021 às 18:27 01/11, 2021 por egoless

3 minutos atrás, lalanoshape disse:

💁‍♀️ na verdade eu que me passei esse cronograma. Meu trabalho tá bem flexível com a quarentena então aproveitei pra embarcar nesse projeto fit mas como eu sou muito dedicada, facilmente vou além do meu limite, sabe?

Eu sou apaixonada pelas aulas coletivas e estou fazendo musculação pela necessidade de ganhar massa, então é complicado tirar, mas posso tentar variar e fazer só uma ou duas por dia. Muito ruim ainda assim? kkkk

deveria eleger uma atividade junto com a musculação e tentar te dedicar aos 2. aquilo tudo ali vai ter que ter algum coach ou alguém montando uma dieta pra ti e ainda rezar pra não te lesionar, acho muita coisa. é como se eu fosse fazer breakdance, ballet, musculação, boxe, capoeira e trabalhar com transportador de pianos kkk 

na primeira semana já estaria caminhando mais duro do que o robocop, estilo cyborg.

Pelo relato, parece que as atividades são coisas que você gosta, e como na vida, deve-se fazer o que gosta(que te faz feliz), te diria para manter tudo na rotina sim...  da pra conciliar esse tipo de vida e ter ganhos bons sem dúvida! a dieta tem que estar perfeitamente de acordo com o gasto e objetivo.... bom conciliar os horário das atividades, para que a prioridade da musculação seja atingida, e tem que conseguir descansar suficientemente de todo treino, conseguindo seguir essas diretrizes não tem motivos para não ter ganhos. 

3 minutos atrás, kkmultes disse:

Pelo relato, parece que as atividades são coisas que você gosta, e como na vida, deve-se fazer o que gosta(que te faz feliz), te diria para manter tudo na rotina sim...  da pra conciliar esse tipo de vida e ter ganhos bons sem dúvida! a dieta tem que estar perfeitamente de acordo com o gasto e objetivo.... bom conciliar os horário das atividades, para que a prioridade da musculação seja atingida, e tem que conseguir descansar suficientemente de todo treino, conseguindo seguir essas diretrizes não tem motivos para não ter ganhos. 

É exatamente essa situação. Eu adoro as coisas que faço, mas se fosse preferencial fazer a musculação num bloco só e inserir as outras no outro, eu tentaria. Tipo musculação de manhã e aeróbico à tarde.

2 horas atrás, lalanoshape disse:

É exatamente essa situação. Eu adoro as coisas que faço, mas se fosse preferencial fazer a musculação num bloco só e inserir as outras no outro, eu tentaria. Tipo musculação de manhã e aeróbico à tarde.

É exatamente essa ideia, faz o treino com pesos separado, e preferencialmente antes dos outros, que dessa forma vai estar no melhor desempenho! novamente frisando, precisar ter a dieta e descanso alinhados para esse fim! 

Já de início deixo claro que tenho pouca experiência, leve isso em consideração ao ler o texto abaixo. 

Defina a prioridade e coloque-a primeiro.

Se o que vc precisa (ou quer) agora é massa magra, faça a musculação primeiro, e o aeróbico depois. 

Na musculação, convém pensar no volume de treino semanal já incluindo o cardio que pega mais tal ou tal grupo muscular, e como vc já faz uma porrada de aeróbico, acho que na musculação seria legal treinar com mais foco em força (poucas repetições por série com bastante peso).

Não sei o quanto isso pode mudar por você ser mulher, mas o que me dizem é que se eu saio da musculação sem me sentir moído, é porque eu não treinei pesado o suficiente. Seguindo essa lógica, se vc fizer a musculação primeiro e o aeróbico do mesmo dia não render menos do que vc tá acostumada, vc provavelmente está "treinando fofo" heh heh heh

A quantidade de energia que você tem, por mais que seja alta, é finita. Vc vai lá e faz o aeróbico, sua de puxar com o rodo direto pro ralo. Claro que você vai render menos na musculação, e seu progresso nela será reduzido. 

Nada te impede de mudar a prioridade em outro momento também. Prioriza a musculação por uns meses, depois prioriza o aeróbico por uns meses. 

Acredito que tudo seja uma capacidade adaptativa, sou atleta e iniciei na musculação a quase 3 meses pra ganhar massa muscular,treino 6 horas por dia e faço a musculação na sétima hora,obvio que já cansado a esse ponto,mas minha dica é se alimentar bem e usar carbo de alto indicie glicemico durante os treinamentos,me ajudou bastante a continuar progredindo as cargas e não ficar tão cansado durante os treinamentos,pra mim funcionou,se poderia ter sido mais eficiente com menos cardio? Com certeza,mas nunca foi meu foco principal