Eai rapaziada, amanhã estou iniciando um projeto 120 dias tanto no físico quanto nos estudos e decidi criar um diário aqui.

 Quando moleque eu era atleta, dos 19 aos 22 me tornei um tremendo sedentário, putão, cachaceiro e fumante. Em fevereiro de 2020 me tranquei em casa por conta do covid e voltei a estudar, exclui tudo quanto é rede social (inclusive wpp) e meti marcha. Quando deram 8 meses fiquei louco por não ver ninguém e decidi entrar na academia pra sair um pouco da jaula e já que estou estudando para carreiras policiais tenho que fazer o TAF. OBS: parei de fumar e beber agora na virada.

 Enfim, é isso ai... vim preparando meu mindset desde novembro para isso, brindadu hahah.

 Do lixo ao luxo. Avante. 

Dados básicos:

Idade: 23

Altura: 179

Peso: 74kg

Bf: acredito que entre 20~30%

 

Dieta

Spoiler

Café da manhã: Gord: 23 - Carbo: 105 - Prot: 40 - Kcals: 783

2 Bananas prata

400ml Leite semidesnatado

100g Aveia quaker flocos finos

2 Ovos cozidos

Almoço: Gord: 4 - Carbo: 99 - Prot: 49 - Kcals: 647

100g Brócolis cozido

60g Feijão

200g Arroz branco

100g Frango desfiado

420mg Cafeína (pré treino)

Pós treino: Gord: 21 - Carbo: 33 - Prot: 55 - Kcals: 556

4 Ovos cozidos

100g Batata doce

30g Whey Growth

5g Creatina

Jantar: Gord: 4 - Carbo: 46 - Prot: 24 - Kcal: 332

50g Cenoura cozida

70g Frango desfiado

150g Arroz branco

1 Comprimido Multi-Growth

• Total: 2318kcals 
• Proteínas: 168g Aprox 2,2g/kg
• Carbo: 316 Aprox 4g/ kg
• Gordura: 52 certeza que é mais por conta do óleo e etc.
• Larguei o açúcar totalmente porém meu grande problema sempre foi o sal, muito díficil eu conseguir diminuir.

 

Treino

Spoiler

AEJ 50 minutos 6x na semana caminhando 1km e trotando 500 metros

ABS 6x na semana (nunca treinei abs na vida então vou fazer de segunda a sábado)

Esteira 20 minutos pós treino para melhorar o cardiorrespiratório (3 min em 4km/h e 2 min em 11km/h)

Treino ABC 2x

A

4 x 8-12 Supino reto

3 x 8-12 Supino inclinado

3 x 8-12 Peck deck

4 x 8-12 Desenvolvimento com halteres

3 x 8-12 Elevação lateral

3 x 8-12 Elevação frontal

3 x 10-12 Triceps corda

3 x 10-12 Triceps na polia alta + drop

B

4 x 10-12 Puxada pela frente

3 x 10-12 Remada no aparelho

3 x 10-12 Remada baixa

3 x 8-12 Rosca direta

3 x 8-12 Rosca scott maquina

3 x 8-12 Rosca alternada

3 x 15 Encolhimento

C

3 x 8-12 Agachamento Smith

3 x 8-12 Leg press

3 x 8-12 Stiff

3 x 10 Passada

3 x 15 Extensora + drop

3 x 15 Flexora + drop

4 x F Panturrilha sentado

 

Fotos atuais (decepção total mas foda-se, vai mudar!)

Spoiler

Tenho o estômago alto, talvez seja porque nunca fiz treino de ABS e tirei as fotos depois de fazer minha ultima refeição livre hoje, então estou inchado.

https://imagizer.imageshack.com/v2/192x519q90/923/9aUv9s.jpg

https://imagizer.imageshack.com/v2/253x519q90/922/Si5Glg.jpg

https://imagizer.imageshack.com/v2/264x519q50/922/lSmxhm.jpg

Cronograma de estudos só pra caso alguém fique curioso msm

Spoiler

 Segui esse modelo por um bom tempo mas só mudava algumas matérias, depois dei uma desanimada e agora vou voltar com sangue no olho.

  Acompanho o fórum desde 2010 em off, uma pena não ter iniciado antes.

 Então é isso ai, hoje o meu contato fora da minha bolha são com vocês então todos os dias irei dar uma atualizada aqui no tempo livre.

 Aceito dicas sobre a dieta e os treinos. Minha grande dúvida é se as kcals de manutenção estão corretas para quantidade de exercícios que estou fazendo e pelo meu bf.... ou faço um cutting?

 Estou com uma consulta adiada no endócrino e por isso não tenho as medidas certas para agora. Também não achei uma balança de precisão pra comprar (os traficantes compram todas kkkkkk) então vou começar a pesar quando ela chegar.

 Com o bf alto posso tomar ioimbina ou devo esperar? Tenho 120 caps aqui... não zoem meu shape bohemio transante, alías, foda-se kkkk.

 Esse ano o shape vai melhorar 1001% e vou colocar a glock na cintura!

Fala mano, parabens pela atitude

Acompanhando aqui.

Sobre as duvidas, acredito que possa guardar a ioimbina pra um momento posterior quando bf estiver menor já. 

Sobre as kcals, eu sou suspeito a falar, mas aconselho comer e treinar o que propos por no minimo 5 dias, e verificar se seu peso caiu ou subiu, e quanto foi a diferença. 

Se subiu, voce deve diminuir as kcals, se caiu voce pode manter assim.

Se manter, voce mantem e verifica atraves de fita metrica a circunferencia abdominal, meça em algum lugar que sempre consiga medir, tipo acima ou abaixo do umbigo.

Mano, eu sou noob perto dos caras daqui, então falei a minha experiencia, mas aconselho esperar os experts te ajudarem mais.

Acompanhando maan 

Boa sorte e bons ganhos 💪

balança tem centenas no mercadolivre

Acompanhando brother! Tu já deu primeiro passo, agora é persistir que os resultados virão!

• teanina, tirosina, creatina e outros nootropicos podem ajudar no estudo e na malhação 
• 1,5l -2L de água por dia tb
• pasta de amendoim e farelo de aveia podem ajudar
• vc pode aumentar o número de claras de ovo pra ingerir mais proteínas sem aumentar o número de gemas, para manter a gordura baixa
• sal light pode ajudar
• xilitol e outro adoçantes (taumatina, stevia etc) podem ajudar, mas cuidado com os rótulos, pois há fornecedores e fornecedores
• morango tb tem baixas calorias
• boa sorte!

Tamo junto pelas dicas e pelo feedback, satisfação demais.

Iniciei hoje, AEJ feito e OBS: 1 semana sem fumar e já sinto uma diferença bacana. A partir da segunda semana vou aumentar para 1h.

Vou tirar o arroz do jantar e trocar por batata doce.

Estou pensando em suplementar algo no AEJ para acelerar a perda de gordura, talvez um termogênico importado mas vou estudar melhor sobre.

7 horas atrás, Scant disse:

• teanina, tirosina, creatina e outros nootropicos podem ajudar no estudo e na malhação

 Vou dar uma pesquisada sobre, como parei com uso da ritalina estou procurando algo mais "natural" e barato kkkk.

 Água estou tomando em média 3~4L.

precisa disso tudo de água todos os dias? claro que em dia de treino mais água parece ser bom, mas parece que 1,5-2l/dia é o normal pra maioria

perder gordura: ioimbina

nem sempre importados são melhores: não faz diferença tomar vitamina c importada ou nacional 

8 horas atrás, Scant disse:

precisa disso tudo de água todos os dias? claro que em dia de treino mais água parece ser bom, mas parece que 1,5-2l/dia é o normal pra maioria

perder gordura: ioimbina

nem sempre importados são melhores: não faz diferença tomar vitamina c importada ou nacional 

Maan, a questão de água varia muito, mas pra quem treina, em torno de 40-50ml/ kg da legal. O q no caso dele da mais ou menos entre 3 e 4 msm.

A água, feiamente falando, atua como "catalisador" em várias reações do corpo, e logicamente as reações metabólicas de uma pessoa bem ativa varia bastante de alguém que não treina.

Até por conta da quantidade de proteína. Geralmente quem é sedentário consome uma quantidade bem inferior a 1g/kg de proteína, contra  2 ou mais de quem treina. E basicamente proteína -> aminoácido -> amina -> nitrogênio -> amônia -> uréia...que vai pros rins.

Uma pessoa que tem muito mais uréia indo para os rins não deve consumir a mesma quantidade água que alguém que tem bem menos.

Editado 8/01/2021 às 00:14 01/8, 2021 por Yohan Jac

22 horas atrás, hellcaT disse:

 Eai rapaziada, amanhã estou iniciando um projeto 120 dias tanto no físico quanto nos estudos e decidi criar um diário aqui.

 Quando moleque eu era atleta, dos 19 aos 22 me tornei um tremendo sedentário, putão, cachaceiro e fumante. Em fevereiro de 2020 me tranquei em casa por conta do covid e voltei a estudar, exclui tudo quanto é rede social (inclusive wpp) e meti marcha. Quando deram 8 meses fiquei louco por não ver ninguém e decidi entrar na academia pra sair um pouco da jaula e já que estou estudando para carreiras policiais tenho que fazer o TAF. OBS: parei de fumar e beber agora na virada.

 Enfim, é isso ai... vim preparando meu mindset desde novembro para isso, brindadu hahah.

 Do lixo ao luxo. Avante. 

Dados básicos:

Idade: 23

Altura: 179

Peso: 74kg

Bf: acredito que entre 20~30%

 

Dieta

  Ocultar conteúdo

Café da manhã: Gord: 23 - Carbo: 105 - Prot: 40 - Kcals: 783

2 Bananas prata

400ml Leite semidesnatado

100g Aveia quaker flocos finos

2 Ovos cozidos

Almoço: Gord: 4 - Carbo: 99 - Prot: 49 - Kcals: 647

100g Brócolis cozido

60g Feijão

200g Arroz branco

100g Frango desfiado

420mg Cafeína (pré treino)

Pós treino: Gord: 21 - Carbo: 33 - Prot: 55 - Kcals: 556

4 Ovos cozidos

100g Batata doce

30g Whey Growth

5g Creatina

Jantar: Gord: 4 - Carbo: 46 - Prot: 24 - Kcal: 332

50g Cenoura cozida

70g Frango desfiado

150g Arroz branco

1 Comprimido Multi-Growth

• Total: 2318kcals 
• Proteínas: 168g Aprox 2,2g/kg
• Carbo: 316 Aprox 4g/ kg
• Gordura: 52 certeza que é mais por conta do óleo e etc.
• Larguei o açúcar totalmente porém meu grande problema sempre foi o sal, muito díficil eu conseguir diminuir.

 

Treino

  Ocultar conteúdo

AEJ 50 minutos 6x na semana caminhando 1km e trotando 500 metros

ABS 6x na semana (nunca treinei abs na vida então vou fazer de segunda a sábado)

Esteira 20 minutos pós treino para melhorar o cardiorrespiratório (3 min em 4km/h e 2 min em 11km/h)

Treino ABC 2x

A

4 x 8-12 Supino reto

3 x 8-12 Supino inclinado

3 x 8-12 Peck deck

4 x 8-12 Desenvolvimento com halteres

3 x 8-12 Elevação lateral

3 x 8-12 Elevação frontal

3 x 10-12 Triceps corda

3 x 10-12 Triceps na polia alta + drop

B

4 x 10-12 Puxada pela frente

3 x 10-12 Remada no aparelho

3 x 10-12 Remada baixa

3 x 8-12 Rosca direta

3 x 8-12 Rosca scott maquina

3 x 8-12 Rosca alternada

3 x 15 Encolhimento

C

3 x 8-12 Agachamento Smith

3 x 8-12 Leg press

3 x 8-12 Stiff

3 x 10 Passada

3 x 15 Extensora + drop

3 x 15 Flexora + drop

4 x F Panturrilha sentado

 

Fotos atuais (decepção total mas foda-se, vai mudar!)

  Ocultar conteúdo

Tenho o estômago alto, talvez seja porque nunca fiz treino de ABS e tirei as fotos depois de fazer minha ultima refeição livre hoje, então estou inchado.

https://imagizer.imageshack.com/v2/192x519q90/923/9aUv9s.jpg

https://imagizer.imageshack.com/v2/253x519q90/922/Si5Glg.jpg

https://imagizer.imageshack.com/v2/264x519q50/922/lSmxhm.jpg

Cronograma de estudos só pra caso alguém fique curioso msm

  Ocultar conteúdo

 Segui esse modelo por um bom tempo mas só mudava algumas matérias, depois dei uma desanimada e agora vou voltar com sangue no olho.

  Acompanho o fórum desde 2010 em off, uma pena não ter iniciado antes.

 Então é isso ai, hoje o meu contato fora da minha bolha são com vocês então todos os dias irei dar uma atualizada aqui no tempo livre.

 Aceito dicas sobre a dieta e os treinos. Minha grande dúvida é se as kcals de manutenção estão corretas para quantidade de exercícios que estou fazendo e pelo meu bf.... ou faço um cutting?

 Estou com uma consulta adiada no endócrino e por isso não tenho as medidas certas para agora. Também não achei uma balança de precisão pra comprar (os traficantes compram todas kkkkkk) então vou começar a pesar quando ela chegar.

 Com o bf alto posso tomar ioimbina ou devo esperar? Tenho 120 caps aqui... não zoem meu shape bohemio transante, alías, foda-se kkkk.

 Esse ano o shape vai melhorar 1001% e vou colocar a glock na cintura!

Oloco brother, bela iniciativa, uma curiosidade... Tu ficou esses 8 meses estudando das 8 da manhã às 8 da noite? Se sim, parabéns tu é uma máquina irmão kkkkkkk.

38 minutos atrás, Yohan Jac disse:

Maan, a questão de água varia muito, mas pra quem treina, em torno de 40-50ml/ kg da legal. O q no caso dele da mais ou menos entre 3 e 4 msm.

A água, feiamente falando, atua como "catalisador" em várias reações do corpo, e logicamente as reações metabólicas de uma pessoa bem ativa varia bastante de alguém que não treina.

Até por conta da quantidade de proteína. Geralmente quem é sedentário consome uma quantidade bem inferior a 1g/kg de proteína, contra  2 ou mais de quem treina. E basicamente proteína -> aminoácido -> amina -> nitrogênio -> amônia -> uréia...que vai pros rins.

Uma pessoa que tem muito mais uréia indo para os rins não deve consumir a mesma quantidade água que alguém que tem bem menos.

35 minutos atrás, Scant disse:

Chique, esse não tinha visto dele.

Mas enfim

.

Mann, a primeira coisa que falei, foi que varia muito.

Depois comparei uma pessoa sedentária a uma ativa.

E a influência da quantidade de proteína na produção de uréia.

Com 168g de proteína e 1,5l, duvido que todas as urinas do dia saiam transparente. Eu com 5l de água e 200g de proteína, acabei de urinar mais escuro...

Eu falei do parâmetro 40/50 pq já fui em dois médicos especialistas na área (e bem conceituados por aqui), além de dois nutri que me deram esses mesmos parâmetros e explicação.

2g/kg de proteína é uma base tbm, cálculo de GCD é uma base, td varia muito..

36 minutos atrás, Scant disse: