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Mix de powerbuilding + calistenia


cjkaua

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Olá a todos. Quem aqui do fórum leu alguns comentários meus deu para perceber que eu sou muito fã dos básicos, gosto da modalidade powerbuilding mas também gosto da calistenia. Eu estava numa tremenda dúvida, decidi ir pela calistenia por um tempo e depois entrar para a academia, mas depois pensei pq não unir os dois? E quando eu falo de unir os dois, não é só incluir barras fixas e paralelas nos meus treinos da academia, isso eu já fazia.

 

Eu pensei em fazer o seguinte:

1 - Para os membros inferiores, treinar os básicos e máquinas da academia. Focando no modelo powerbuilding (fazer o básico focado em força, depois dar estímulos suficientes a musculatura por meio de variações dos básicos e máquinas para ganhar hipertrofia) e para os membros superiores treinar somente com a calistenia.

2 - Unir os dois. Usar calistenia tanto nos membros superiores quanto nos inferiores, como a flexão nórdica e o agachamento pistola, mas ainda assim fazer agachamento e terra. Usar supino, desenvolvimento e remada, mas ainda assim fazer paralelas, flexões, HSPU, barras fixas.

 

No caso da calistenia, eu queria evoluir de maneira a conseguir fazer os unilaterais (barra fixa unilateral, flexão unilateral, pistol squat, etc) e os demais movimentos avançados como front lever, bandeira humana, dragon flag, etc...

 

No caso do powerbuilding, eu queria erguer altas cargas nos 4 bigs (agacho, terra, supino e desenvolvimento) e usar suas variáveis que são mais acessíveis na academia - é muito mais fácil progredir peso na academia e tem uma infinita possibilidade de variações. 

 

O que vocês me sugerem? Treinar inferiores com os padrões powerbuilding e os superiores só com a calistenia? Unir os dois? Em caso de unir os dois, fazer um mix no mesmo treino ou dividir os treinos para as modalidades? Exemplo que cogitei: um upper/lower 2x, no upper/lower 1 fazer powerbuilding na academia e no upper/lower 2 fazer calistenia. Estímulos diferentes, mais hipertrofia, foco nas duas modalidades, etc... Enfim... Sugiram, por favor.

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38 minutos atrás, t2ds disse:

Gostei da ideia do upper/lower com 1 dia para cada modalidade. Diga qual foi o resultado depois.

Eu também achei interessante, mas estive em dúvida, você acha que não poderia ser prejudicial?

 

Eu pensei num upper/lower 2x ou 3x, no caso do 3x, seria intercalado com semanas de prioridades diferentes. A divisão seria mais ou menos assim:

 

Upper 1A Powerbuilding: Superior na academia com foco na força/menor número de repetições e maior carga (3 séries de 4 a 6 repetições nos básicos como supino, remada, desenvolvimento, paralelas com carga extra, barra fixa pronada com carga extra).

Lower 1A Powerbuilding: Inferior na academia com foco na força/menor número de repetições e maior carga (3 séries de 4 a 6 repetições nos básicos como agachamento, terra, avanço, stiff, elevação pélvica).

 

Upper 2A Calistenia: Superior na calistenia com foco na força/menor número de repetições e maior carga (3 séries de 4 a 6 repetições nos básicos como barra fixa unilateral, flexão unilateral, flexão na planche, remada no front lever, etc).

Lower 2A Calistenia: Inferior na calistenia com foco na força/menor número de repetições e maior carga (3 séries de 4 a 6 repetições nos básicos como agachamento pistola, agachamento búlgaro, flexão nórdica com carga adicional, etc).

 

Upper 1B Bodybuilding: Superior na academia com foco na hipertrofia/resistência/maior número de repetições e menor carga (3 séries de 10-25 repetições nos básicos como supino, remada, desenvolvimento, paralelas, barra fixa supinada).

Lower 1B Bodybuilding: Inferior na academia com foco na hipertrofia/resistência/maior número de repetições e menor carga (3 séries de 10-25 repetições nos básicos como agachamento, terra, avanço, stiff, elevação pélvica).

 

Upper 2B Calistenia: Superior na calistenia com foco na hipertrofia/resistência/maior número de repetições e menor carga (3 séries de 30+ repetições nos básicos como barra fixa pronada, supinada, paralelas, flexão militar).

Lower 2B Calistenia: Inferior na calistenia com foco na hipertrofia/resistência/maior número de repetições e menor carga (3 séries de 20~50+ repetições nos básicos como agachamento, afundo, flexão nórdica, elevação pélvica).

 

Não sei se deu para compreender. Mas seria:

- Dias em ênfase na academia (1) e dias em ênfase na calistenia (2).

- Dias em ênfase no powerbuilding na academia (A) e dias em ênfase na força na calistenia (A).

- Dias em ênfase no bodybuilding na academia (B) e dias em ênfase no bodybuilding na calistenia (B).

 

Nesse caso, SEMPRE intercalaria upper/lower 1 com upper/lower 2. Porém, em certos U/L seriam foco no desenvolvimento da força com maior carga e menor repetições e em certos U/L seriam foco no desenvolvimento da hipertrofia e da resistência por ter maiores repetições e menores cargas. No bodybuilding (B) na academia, seriam 8 a 15, o tradicional de hipertrofia que passam na média de 3x10. No bodybuilding na calistenia, seriam uma "meta de repetições" para cada exercício, ou seja, são 30 barras para serem feitas, logo não importa se forem feitas no 3x10, 10x3, 5x6, mas teriam que bater as metas.

 

Num U/L 2x, seria 1 semana treino 1 e treino 2 com foco no A (força) e na outra semana treino 1 e treino 2 com foco no B (bodybuilding)

Num U/L 3x, seria intercalado, fazendo 1 e 2 no A, depois 1 e 2 no B, depois 1 e 2 no A, depois 1 e 2 no B e assim sucessivamente, independente da semana.

 

Acharam interessante a divisão? Acham que seria muito volumoso para um U/L 3x? 

Acredito eu que para um U/L 2x seja aceitável, mas não sei se seria muito volumoso para um 3x devido a alta frequência.

Editado por cjkaua
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Alguns exemplos. Hoje devo fazer o seguinte treino:

 

Push press

 

HSPU 

Pull up

 

Renegade row

Push up

L-hang

 

Por acaso o meu treino de hoje ficou com uma formatação bem nessa linha do que vc parece estar querendo. Poderia ser um bench press no lugar do push press, por exemplo.

 

No de lower eu já focaria mais em squats e DLs, por exemplo:

 

Back squat

 

RDL

Toes to bar

 

Pistol/lunges

KB swing

Side plank

 

No treino de upper dá pra usar como exercício primário um calistênico, como muscle up ou HSPU, mas no de lower é melhor focar nos primários com barra, como squats e deadlifts.

 

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1 hora atrás, Schrödinger disse:

Alguns exemplos. Hoje devo fazer o seguinte treino:

 

Push press

 

HSPU 

Pull up

 

Renegade row

Push up

L-hang

 

Por acaso o meu treino de hoje ficou com uma formatação bem nessa linha do que vc parece estar querendo. Poderia ser um bench press no lugar do push press, por exemplo.

 

No de lower eu já focaria mais em squats e DLs, por exemplo:

 

Back squat

 

RDL

Toes to bar

 

Pistol/lunges

KB swing

Side plank

 

No treino de upper dá pra usar como exercício primário um calistênico, como muscle up ou HSPU, mas no de lower é melhor focar nos primários com barra, como squats e deadlifts.

 

 

Eu penso nisso dai mesmo, priorizar as barras nos lowers e priorizar o calistenico no upper.

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