Boa noite pessoal, vou contar minha breve historia no esporte para vocês, sou iniciante na musculação e estava praticando a 2 meses, comecei com 53KG e após esses meses atingi 56KGs, eu estava comendo muito e ai encontrei esse site, percebi por alguns fóruns que fazia a dieta de forma incorreta, estava comendo além da conta (de forma limpa) acredito que além do que meu corpo aguentava para transformar tudo em massa magra, mesmo sendo limpa acredito que acumulei gordura, bom por motivos pessoais precisei ficar 1 semana sem ir a academia, amanhã retornarei e gostaria de pedir ajudas com a dieta, quero começar uma boa dieta para ganho de massa magra e músculos mas sem exagerar pois não quero nem preciso armazenar gordura corporal, perco gordura e músculos com facilidade, essa semana que passei sem seguir nenhuma dieta e sem malhar eu já perdi 1KG, na minha dieta eu suplemento com hipercalórico, malto e creatina. todas dicas são bem vindas!

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Editado 23/11/2020 às 16:45 11/23, 2020 por Visitante

10 minutos atrás, Bruuninho disse:

OBS: Se quiser crescer sem ganhar gordura, enfia trembo, stano e testo no bumbum que tu crescer sequinho.

Boa boa, fica dando essas recomendação ao vento para galera, o dia que alguém seguir isso e vir aqui reclamar de colaterais já sabemos a quem procurar para solucionarmos.

Quanto ao tópico, esqueça esse negócio de ectomorfo, endo, meso e bla bla, o que existe é você, o plano de treino e dieta é específico a você e não vem de uma classe pré determinada.

Encontre seu TDEE (tem sites para isso), e fique em um superávit de 300kcal encima da TDEE, consumindo alimentos limpos, e treine pesado, com consistência, resultados virão.

18 horas atrás, Gabriel Linhares Santos disse:

Boa noite pessoal, vou contar minha breve historia no esporte para vocês, sou iniciante na musculação e estava praticando a 2 meses, comecei com 53KG e após esses meses atingi 56KGs, eu estava comendo muito e ai encontrei esse site, percebi por alguns fóruns que fazia a dieta de forma incorreta, estava comendo além da conta (de forma limpa) acredito que além do que meu corpo aguentava para transformar tudo em massa magra, mesmo sendo limpa acredito que acumulei gordura, bom por motivos pessoais precisei ficar 1 semana sem ir a academia, amanhã retornarei e gostaria de pedir ajudas com a dieta, quero começar uma boa dieta para ganho de massa magra e músculos mas sem exagerar pois não quero nem preciso armazenar gordura corporal, perco gordura e músculos com facilidade, essa semana que passei sem seguir nenhuma dieta e sem malhar eu já perdi 1KG, na minha dieta eu suplemento com hipercalórico, malto e creatina. todas dicas são bem vindas!

não acho que alguem vai te dar dieta de mao beijada, mas vai alguns cálculos de padaria:

Calorias:

Como o @EMD recomendou, há sites para calcular isso (TDEE) ou GCD. Pra não exagerar muito (e possivelmente ganhar muita gordura), entre 300 a 500kcal de superavit está ok. Muito mais que isso (ou até nos 500kcal) pode começar ter mais ganho de gordura também.

Dieta:

Proteínas: de 1.6 a 2.2 g/kg de massa corporal

Gorduras: 0.8 a 1g/kg de massa corporal 

Carbo: o resto que precisa pra bater meta de calorias

Isso é apenas estimativa para algo mais "ideal", nada evita que seja menos ou mais, só tem que ter bom senso.

De preferencia com menos comida industrializada ou congelada, cheia de sal, etc.

Nada evita de pegar um dia da semana pra comer bobagem e exagerar em algo que goste. Não tem motivos pra ninguém ser neurótico se nem vamos competir.

Treino:

Tem bastante tópicos na área de treinos, mas se é muito iniciante começa confiando nos treinos que passam na academia e pedindo para ser corrigido na forma que faz eles. Se ver que 1 ou 2 meses com o treino não ta dando resultado, ou a dieta não está boa ou o treino não é ideal para o teu corpo nesse momento.

Sendo assim, fica atento ao que te passarem de treino pra não ser pouco ou muito volume semanal:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/192456-qual-o-volume-ótimo-pra-hipertrofia/

Comecei a treinar com 62kg, hoje estou com 80kg

Ectomorfo, mesomorfo, endomorfo que se fod@ o biotipo, o que existe é superação e força de vontade!

Treine muito pesado, como se não houvesse amanhã.

Coma boas quantias de carbo/prot/gordura.

Coma muito, mas coma limpo na medida do possível, fazendo refs lixo aos fins de semana pra continuar na dieta.