Fala galera, voltei pra academia há 3 semanas (estava treinando em casa durante a pandemia), e junto resolvi montar uma dieta de manutenção. Depois de um mês ia começar no bulking. Pois bem, calculei minha TMB, deu 2593 kCal (31 anos, 1,85m, 87,5 kg, sedentário malhando 5x por semana e aeróbico 1x). 2g/kg de proteínas, 1g/kg de gorduras e o resto de carbo. Três semanas de dieta, fui me pesar e vi que tinha perdido TRÊS quilos... Vou subir as kCal, pensei em subir 10% (~260 kCal), mas desconfio que minha TMB esteja muito acima disso, sem contar que eu quero começar no bulking agora. O que eu faço?

Minha dieta:

Café da manha:

2 fatias de pão de forma

Carboidratos: 24g

Proteínas: 3,5g

Gorduras: 0,9g

Calorias: 118,1 kCal

400 ml de leite desnatado

Carboidratos: 20g

Proteínas: 12g

Gorduras: 0g

Calorias: 128 kCal

1 colher de sopa de manteiga

Carboidratos: 0g

Proteínas: 0g

Gorduras: 8,3g

Calorias: 74,7 kCal

2 bananas

Carboidratos: 38,5g

Proteínas: 1,9g

Gorduras: 0,1g

Calorias: 162,9 kCal

Almoço:

250g de frango (peso cru)

Carboidratos: 0g

Proteínas: 53,8g

Gorduras: 7,5g

Calorias: 282,5 kCal

5 ovos inteiros

Carboidratos: 1,5g

Proteínas: 32,6g

Gorduras: 23,8g

Calorias: 345,7 kCal

1 concha de feijão

Carboidratos: 10,2g

Proteínas: 3,3g

Gorduras: 0,4g

Calorias: 57,3 kCal

4 colheres de sopa de arroz

Carboidratos: 22,5g

Proteínas: 2g

Gorduras: 0,16g

Calorias: 99,4 kCal

1 colher de sopa de azeite

Carboidratos: 0g

Proteínas: 0g

Gorduras: 12g

Calorias: 108 kCal

1/2 pé de alface

Carboidratos: 3g

Proteínas: 2,1g

Gorduras: 0,1g

Calorias: 21,6 kCal

2 laranjas

Carboidratos: 26g

Proteínas: 2,9g

Gorduras: 0,3g

Calorias: 119 kCal

Lanche:

300 ml de leite desnatado

Carboidratos: 15g

Proteínas: 9g

Gorduras: 0g

Calorias: 96 kCal

4 colheres de sopa de aveia

Carboidratos: 34g

Proteínas: 9,6g

Gorduras: 3,6g

Calorias: 206,8 kCal

Janta:

5 ovos inteiros

Carboidratos: 1,5g

Proteínas: 32,6g

Gorduras: 23,8g

Calorias: 345,7 kCal

1 concha de feijão

Carboidratos: 10,2g

Proteínas: 3,3g

Gorduras: 0,4g

Calorias: 57,3 kCal

4 colheres de sopa de arroz

Carboidratos: 22,5g

Proteínas: 2g

Gorduras: 0,16g

Calorias: 99,4 kCal

1 colher de sopa de azeite

Carboidratos: 0g

Proteínas: 0g

Gorduras: 12g

Calorias: 108 kCal

1/2 pé de alface

Carboidratos: 3g

Proteínas: 2,1g

Gorduras: 0,1g

Calorias: 21,6 kCal

2 laranjas

Carboidratos: 26g

Proteínas: 2,9g

Gorduras: 0,3g

Calorias: 119 kCal

Total:

Carboidratos: 258g

Proteínas: 176g

Gorduras: 93g

Fibras: 45g

Calorias: 2571 kCal

Se você perdeu peso, a dieta estava em déficit calórico, tem que ajustar pra encontrar o seu valor real de manutenção, pode adicionar calorias na dieta aos poucos....

Joga umas 400-500 kcal pra cima e vê o que dá. 3kg em 3 semanas o déficit não está tão baixo rs

7 horas atrás, Fox disse:

Joga umas 400-500 kcal pra cima e vê o que dá. 3kg em 3 semanas o déficit não está tão baixo rs

Tinha aumentado 260, vou jogar 400 então, valeu

Vc só se pesou uma vez ou fez a média das 3 semanas?

Se pesou em um dia só e comparou com o outro, pode ser varias coisas, desde variação de sódio, quantidade de comida, horário em que se pesou....

Duvido muito que  vc tenha perdido 3 kgs em 3 semanas, teria que estar em um déficit muito grande.

Cara tem que ver, as vezes a ultima vez q vc pesou era fim de dia, estomago cheio das refeições, nao havia ido no banheiro, talvez roupas mais pesadas, varias possibilidades, ideal é ter um padrao perfeito e identico de se pesar sempre.

Sobre a minha experiencia de 8 semanas em manutenção, eu perdi 300g, sendo que foram -1kg de gordura e +700g de mm. Conversando com outro membro ele fez a manutenção dele com hormonios, durou 12 semanas pelo q me lembro, perdeu quase 1kg. Como pode ver, manutenção bem acertada nao da toda essa diferença e nem em tao pouco tempo.

Escuta o @Theranothe o @SaBiih. 

Tu tem que ter um protocolo de pesagem. Normalmente o ideal é em jejum, após mijar e cagar e pelado. E aí ir fazendo a média.

Meu peso durante o dia varia até 4kg e isso não quer dizer que emagreci ou perdi peso 

5 horas atrás, SaBiih disse:

Vc só se pesou uma vez ou fez a média das 3 semanas?

Se pesou em um dia só e comparou com o outro, pode ser varias coisas, desde variação de sódio, quantidade de comida, horário em que se pesou....

Duvido muito que  vc tenha perdido 3 kgs em 3 semanas, teria que estar em um déficit muito grande.

5 horas atrás, Theranoth disse:

Cara tem que ver, as vezes a ultima vez q vc pesou era fim de dia, estomago cheio das refeições, nao havia ido no banheiro, talvez roupas mais pesadas, varias possibilidades, ideal é ter um padrao perfeito e identico de se pesar sempre.

Sobre a minha experiencia de 8 semanas em manutenção, eu perdi 300g, sendo que foram -1kg de gordura e +700g de mm. Conversando com outro membro ele fez a manutenção dele com hormonios, durou 12 semanas pelo q me lembro, perdeu quase 1kg. Como pode ver, manutenção bem acertada nao da toda essa diferença e nem em tao pouco tempo.

Comprei uma balança ontem. Vou me pesar em jejum mesmo.

O que eu faço com a deita? kkk Com a manutenção eu tava sempre com fome, será que isso quer dizer que eu tava comendo menos do que devia? Tô querendo começar o bulking agora.

5 horas atrás, MadrugaDentista disse:

Escuta o @Theranothe o @SaBiih. 

Tu tem que ter um protocolo de pesagem. Normalmente o ideal é em jejum, após mijar e cagar e pelado. E aí ir fazendo a média.

Meu peso durante o dia varia até 4kg e isso não quer dizer que emagreci ou perdi peso 

Não consigo cagar de manhã kkkkkkkkk

11 minutos atrás, mctimbu disse:

Não consigo cagar de manhã kkkkkkkkk

nao precisa ser kkkk

eu peso sempre as 18:40h, ja fiz 4 refeições e acabei de ir ao banheiro, mas como esse é o padrao de sempre, nao tem chance de enormes oscilações como a sua. O ideal é em jejum mas se nao for viavel (como pra mim) faz o que for mais sustentavel a longo prazo.

Cara, só estabelece uma rotina de pesar no mesmo horário e com a mesma roupa(ou sem roupa).

Pesa todos os dias e vai anotando pra ver a variação diária que ocorre e no final dessa semana aí tu compara com o início e vê se precisa adaptar ou não. E faria a adaptação de maneira bem suave na casa de 200-300kcL e ai mesmo teste até descobrir realmente a manutenção

ainda que o peso na balança seja um fator motivacional e bem importante, eu particularmente fujo dela a todo custo, uma porque meu BF já está bem baixo e outra como eu estou tomando água adoidado em função da sibutramina, se eu subir na balança nesse exato momento, eu acabei de "ganhar" mais de 2kg de massa corporal. eu tô mijando o tempo todo e sempre com sede, isso vindo de um cara que tomava água normalmente, sem exageros hahaha

se tu quer começar um bulking e tá com receio de ficar gordão, faz a sugestão do @MadrugaDentista  que é boa, acresce pouco a pouco as calorias, não sai comendo que nem loucão. tu já pegou o entendimento rudimentar de como é o processo de cutting e bulking, agora é só dale com tudo! 

17 minutos atrás, matheuskr disse:

ainda que o peso na balança seja um fator motivacional e bem importante, eu particularmente fujo dela a todo custo, uma porque meu BF já está bem baixo e outra como eu estou tomando água adoidado em função da sibutramina, se eu subir na balança nesse exato momento, eu acabei de "ganhar" mais de 2kg de massa corporal. eu tô mijando o tempo todo e sempre com sede, isso vindo de um cara que tomava água normalmente, sem exageros hahaha

se tu quer começar um bulking e tá com receio de ficar gordão, faz a sugestão do @MadrugaDentista  que é boa, acresce pouco a pouco as calorias, não sai comendo que nem loucão. tu já pegou o entendimento rudimentar de como é o processo de cutting e bulking, agora é só dale com tudo! 

1 hora atrás, Theranoth disse:

nao precisa ser kkkk

eu peso sempre as 18:40h, ja fiz 4 refeições e acabei de ir ao banheiro, mas como esse é o padrao de sempre, nao tem chance de enormes oscilações como a sua. O ideal é em jejum mas se nao for viavel (como pra mim) faz o que for mais sustentavel a longo prazo.

52 minutos atrás, MadrugaDentista disse:

Cara, só estabelece uma rotina de pesar no mesmo horário e com a mesma roupa(ou sem roupa).

Pesa todos os dias e vai anotando pra ver a variação diária que ocorre e no final dessa semana aí tu compara com o início e vê se precisa adaptar ou não. E faria a adaptação de maneira bem suave na casa de 200-300kcL e ai mesmo teste até descobrir realmente a manutenção

Vou fazer isso que vocês falaram, valeu

@MadrugaDentista @Theranoth

A balança chegou aqui e eu me pesei todos os dias, em jejum depois de mijar (só no primeiro dia que eu consegui cagar kkkk)

30/09 - 83,9 kg

01/10 - 83,9 kg

02/10 - 83,9 kg

03/10 - 83,45 kg

04/10 - 83,35 kg

05/10 - 84,2 kg

06/10 - 84,1 kg

07/10 - 83,75 kg

O peso está diminuindo mesmo ou 1 semana é pouco tempo pra tirar alguma conclusão?

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